Basis
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Australischer Klimmzug | 3 | 8 | 1 Min |
| Klimmzug im Untergriff | 5 | 1 | 90 s |
| Liegestütz | 3 | 10 | 1 Min |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 12 Australischer Klimmzug
Pro-Programm
10 Klimmzüge am Stück: das Programm in 4 Stufen
Zehn Klimmzüge am Stück entstehen als Leiter: erst australische Klimmzüge, dann Klimmzüge im Untergriff und erst am Ende der Klimmzug im Obergriff. Jede Stufe wird von einer anderen Übung freigeschaltet, je nachdem wo dein Schwachpunkt liegt, bis zu zehn am Stück. Geschätzt zwölf Wochen, vier Stufen.
Die 4 Stufen, Übung für Übung
Hier wechselt die entscheidende Übung mit jeder Stufe: erst der australische Klimmzug, dann der Untergriff, zuletzt der Obergriff. Das ordnet die Progression: Du steigst erst auf, wenn die Stufe darunter sitzt, auch wenn du die anderen Übungen der Einheit längst machst.
Mittel
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Australischer Klimmzug | 3 | 10 | 1 Min |
| Klimmzug im Untergriff | 4 | 3 | 90 s |
| Liegestütz | 3 | 12 | 1 Min |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 4 Klimmzug im Untergriff
Hoch
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Klimmzug | 4 | 3 | 2 Min |
| Australischer Klimmzug | 3 | 12 | 1 Min |
| Klimmzug im Untergriff | 3 | 5 | 90 s |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 5 Klimmzug
Fortgeschritten
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Klimmzug | 5 | 5 | 2 Min |
| Australischer Klimmzug | 2 | 12 | 1 Min |
| Liegestütz | 3 | 15 | 1 Min |
Um das Programm abzuschließen in einem einzigen Satz
- 10 Klimmzug
Alle vier Stufen stehen hier auf dieser Seite. In der App gehören Stufe zwei und höher zu Tatakae Pro.
Eine Leiter, keine einzelne Übung
Das ist das einzige Programm im Katalog, bei dem die Übung, die die Stufe freischaltet, wechselt. Das ist keine Marotte, sondern die Form der Progression.
Du beginnst mit dem australischen Klimmzug, einem horizontalen Zug mit den Füßen am Boden. Weiter geht es mit dem Klimmzug im Untergriff, Handflächen zu dir, der den Bizeps mitnimmt und früher gelingt als der Obergriff. Und du endest beim Klimmzug im Obergriff, dem echten, in dem das Ziel gezählt wird.
Jede Sprosse öffnet sich, wenn die darunter sitzt: 12 Ruderzüge, dann 4 Untergriff, dann 5 Obergriff und schließlich 10. Wer eine Sprosse überspringt, macht wochenlang Zweiersätze mit schlechter Technik. Genau dort bleiben die meisten hängen.
Wenn du noch keinen ganzen Klimmzug geschafft hast, ist der kurze Weg nicht dieser, sondern Dein erster Klimmzug, und zurück hierher, sobald zwei am Stück stehen.
Wo auf jeder Stufe der Schwachpunkt sitzt
Auf der Basis-Stufe die Zugausdauer. Fünf Sätze mit einem Untergriff sind fast eine Technikübung: Absprung und drei Sekunden kontrolliert herunter. Die eigentliche Arbeit machen die Ruderzüge.
Auf Mittel die vertikale Zugkraft. Vier Sätze mit drei Untergriff-Klimmzügen sind echte Wiederholungen, und die Marke sind vier am Stück.
Auf Hoch kommt der Obergriff mit 4 Sätzen à 3, mit zwei Minuten Pause dazwischen, denn das sind Qualitätssätze, keine Ausdauersätze. Bei der Marke von fünf am Stück haben die meisten das Gefühl, dass ihnen die Übung endlich gehört.
Auf Fortgeschritten wechselt das Problem: 5 Sätze à 5. Fünfundzwanzig Klimmzüge in der Einheit. Das ist keine Kraftfrage mehr, sondern Volumen, und Volumen macht aus fünf am Stück zehn.
Die Technik, die über die zehn entscheidet
Starte aus dem freien Hang, Arme gestreckt. Halbe Wiederholungen sind der häufigste Weg, die Zahl zu schönen, und weder die Kamera noch dein Rücken zählen sie.
Schulterblätter zuerst. Bevor die Ellbogen beugen, zieh die Schultern nach unten, als wolltest du sie in die Gesäßtaschen stecken. Ziehst du nur mit den Armen, stockt die Zahl und der Ellbogen meldet sich.
Kinn über der Stange, ohne den Hals zu strecken, um es vorzutäuschen.
Kein Schwung. Kipping treibt den Körper aus der Hüfte und gehört in eine andere Sportart; hier fälscht es die Wiederholung und baut nicht die Kraft auf, um die es geht.
Kontrolliert herunter, nicht fallen lassen. Das Absenken ist die halbe Wirkung und schützt den Ellbogen.
Der Fehler, der daraus Monate macht
In jeder Einheit Sätze bis zum Versagen zu versuchen. Beim Klimmzug zahlst du teuer dafür: Du kommst ohne Kraft in den dritten Satz, machst halbe Wiederholungen und sammelst Griff- und Ellbogenermüdung, ohne nutzbares Volumen zu sammeln.
Sieh dir an, wie die Stufe Fortgeschritten gebaut ist: 5 Sätze à 5, nicht 2 Sätze à 10. Das Ziel sind zehn am Stück, aber der Weg sind fünfzig saubere Wiederholungen pro Einheit, verteilt auf kurze Sätze.
Wohin mit dem Handy
Seitlich, tief, mit der Stange und deinem ganzen Körper im Bild. Prüfe, ob der Kopf oben an der Stange im Bild bleibt: Das ist der häufigste Bildfehler bei Klimmzügen und kostet dich gute Wiederholungen.
Im Park stellst du das Handy dorthin, wo niemand hinter der Stange durchläuft, während ein Satz gezählt wird.
Was nach den zehn kommt
Ab hier reicht das eigene Körpergewicht nicht mehr, und du wählst: Zusatzgewicht, um weiter Kraft aufzubauen, oder Varianten wie den assistierten einarmigen Klimmzug und den L-Sit-Klimmzug. Aber das ist schon eine andere Sportart.
Zuerst: zehn am Stück.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es bis zu 10 Klimmzügen am Stück?
Geschätzt zwölf Wochen bei drei Einheiten pro Woche. Es ist das längste Programm im Katalog, und zwar aus gutem Grund: Der Klimmzug ist die Calisthenics-Übung mit dem langsamsten Fortschritt, weil du dein ganzes Gewicht mit den kleinsten Muskeln der Kette bewegst.
Was ist der Unterschied zwischen Unter- und Obergriff?
Im Untergriff zeigen die Handflächen zu dir, der Bizeps macht viel mehr mit, und deshalb gelingt er früher. Im Obergriff zeigen sie weg, der Rücken trägt mehr und es ist schwerer. Deshalb nutzt das Programm den Untergriff als Brücke: Er lässt dich echte Wiederholungen sammeln, solange der Obergriff noch nicht kommt.
Muss ich schon einen Klimmzug schaffen, um hier anzufangen?
Nein, die Basis-Stufe verlangt nur einen Untergriff pro Satz, und den kannst du mit Absprung und kontrolliertem Absenken machen. Wenn du aber noch keine ganze Wiederholung geschafft hast, ist der kürzeste Weg das Programm Dein erster Klimmzug, und danach hierher zurück.
Warum bleiben die australischen Klimmzüge bis zum Schluss dabei?
Weil sie die einzige Möglichkeit sind, Zugvolumen zu sammeln, ohne dich zu zerlegen. Wenn du fünf Klimmzüge pro Satz machst, braucht der Rücken mehr Arbeit, als in diese fünf Wiederholungen passt, und das Rudern liefert sie ohne die Ermüdung, das ganze Körpergewicht zu hängen.
Sollte ich mit Zusatzgewicht schneller vorankommen?
Noch nicht. Zusatzgewicht ergibt ab etwa zwölf bis fünfzehn sauberen Klimmzügen Sinn; davor fehlt Wiederholungsvolumen, keine Last. Genau deshalb setzt das Programm auf Sätze mit 3 und 5.
Wie oft sollte ich Klimmzüge trainieren?
Drei Einheiten pro Woche an abwechselnden Tagen. Griff und Ellbogen sammeln mehr Ermüdung, als man denkt, und müde zu trainieren bringt bei dieser Übung nicht nur weniger: Genau da entstehen Ellbogenbeschwerden.