Basis
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Burpees | 3 | 4 | 45 s |
| Kniebeuge | 3 | 10 | 30 s |
| Liegestütz | 3 | 6 | 30 s |
| Crunch | 3 | 10 | 30 s |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 6 Burpees
- 15 Kniebeuge
- 8 Liegestütz
- 12 Crunch
Pro-Programm
Calisthenics-Zirkel für zu Hause: 4 Übungen, 4 Stufen
Totale Verbrennung ist ein kurzer Zirkel aus vier Übungen, aneinandergehängt mit 30 bis 45 Sekunden Pause: Burpees, Kniebeugen, Liegestütze und Crunches. Für den Aufstieg musst du die Marke aller vier erreichen, nicht nur einer, und damit ist es das Programm, in dem sich ein Schwachpunkt am wenigsten verstecken lässt.
Die 4 Stufen, Übung für Übung
Hier entscheiden alle vier Übungen gleichzeitig. Du kannst Kniebeugen im Überfluss haben und trotzdem bei den Liegestützen feststecken: Die Stufe öffnet sich erst, wenn alle vier Marken fallen, jede in einem einzigen Satz.
Mittel
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Burpees | 4 | 6 | 45 s |
| Kniebeuge | 3 | 15 | 30 s |
| Liegestütz | 3 | 10 | 30 s |
| Crunch | 3 | 15 | 30 s |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 10 Burpees
- 25 Kniebeuge
- 14 Liegestütz
- 20 Crunch
Hoch
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Burpees | 4 | 8 | 45 s |
| Kniebeuge | 4 | 20 | 30 s |
| Liegestütz | 4 | 12 | 30 s |
| Crunch | 4 | 20 | 30 s |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 15 Burpees
- 35 Kniebeuge
- 20 Liegestütz
- 30 Crunch
Fortgeschritten
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Burpees | 5 | 10 | 45 s |
| Kniebeuge | 4 | 25 | 30 s |
| Liegestütz | 4 | 15 | 30 s |
| Crunch | 4 | 25 | 30 s |
Um das Programm abzuschließen in einem einzigen Satz
- 20 Burpees
- 45 Kniebeuge
- 28 Liegestütz
- 40 Crunch
Alle vier Stufen stehen hier auf dieser Seite. In der App gehören Stufe zwei und höher zu Tatakae Pro.
Ein Zirkel, keine vier einzelnen Übungen
Der Unterschied zwischen diesem Programm und denselben vier Übungen auf eigene Faust liegt in den Pausen. Dreißig Sekunden zwischen den Sätzen und fünfundvierzig nach den Burpees reichen nicht zur vollständigen Erholung, und genau das ist gewollt: die Arbeit über die ganze Einheit durchgehend zu halten.
Deshalb sind auch die Wiederholungen pro Satz niedriger als in den Zielprogrammen. Zehn Kniebeugen auf der Basis-Stufe, während das Beinprogramm bei fünfzehn startet, weil sie hier nach den Burpees und vor den Liegestützen kommen.
Warum alle vier Übungen die Stufe entscheiden
Es ist das einzige Programm im Katalog mit vier gleichzeitigen Marken pro Stufe, und das macht daraus eine Diagnose. Fast alle kommen mit einem Ungleichgewicht an: Beine im Überfluss und Druckkraft im Rückstand, oder ein Rumpf, der hält, während die Burpees auseinanderfallen.
Die Stufe öffnet sich erst, wenn alle vier Marken fallen. Das ist fordernd, vermeidet aber das klassische Zirkelproblem, nämlich nur in dem besser zu werden, was man ohnehin schon kann.
Die Reihenfolge zählt
Burpees zuerst, solange du frisch bist, denn sie verlieren unter Ermüdung am schnellsten die Technik und tragen falsch ausgeführt das größte Risiko. Danach Kniebeugen, die viel Muskelmasse bewegen. Dann Liegestütze und zuletzt Crunches, die Übung, der es am wenigsten schadet, wenn du müde ankommst.
Drehst du die Reihenfolge um und schiebst die Burpees ans Ende, wird die Einheit härter, ohne nützlicher zu werden.
Wohin mit dem Handy
Seitlich, auf dem Boden oder knapp darüber, mit Platz nach oben für den Burpee-Sprung und nach vorn für die Stützposition. Es ist der anspruchsvollste Bildausschnitt im Katalog, weil er für vier verschiedene Übungen passen muss, ohne dass du zwischendurch etwas verschiebst.
Prüfe vor dem Start, dass du im Stütz, im Stand und im Sprung vollständig im Bild bist. Passt etwas nicht, stell das Handy einen halben Meter weiter weg.
Wann dieses Programm passt
Wenn du eine halbe Stunde hast, den ganzen Körper trainieren willst und eine Einheit bevorzugst, die sich wie ein komplettes Training anfühlt, statt eine einzige Bewegung zu wiederholen. Es taugt außerdem als Erhaltung zwischen zwei Zielprogrammen, damit die Kondition nicht abfällt, während der Körper von einem bestimmten Ziel pausiert.
Häufige Fragen
Taugt so ein Zirkel zum Abnehmen?
Er hilft beim Kalorienverbrauch und hält Muskulatur, während du im Defizit bist, und das ist der Punkt. Fettverlust entscheidet aber die Kalorienbilanz über Wochen, nicht der Zirkel. Keine Übung verbrennt Fett an einer bestimmten Stelle.
Wie lange dauert eine Einheit?
Auf den ersten Stufen 20 bis 30 Minuten, inklusive der Pausen von 30 bis 45 Sekunden. Die Stufe Fortgeschritten geht Richtung 35 Minuten, weil mehr Burpee-Sätze dazukommen.
Ist dieses Programm besser als eines mit einem einzigen Ziel?
Kommt darauf an, was du willst. Für eine konkrete Zahl wie 50 Liegestütze ist ein Zielprogramm schneller. Für allgemeine Fitness und eine Einheit, die in einer halben Stunde den ganzen Körper trainiert, ist der Zirkel besser.
Kann ich das täglich machen?
Besser nicht. Burpees und Liegestütze brauchen Erholung, und in einem Zirkel sammelt sich die Ermüdung überall gleichzeitig. Drei Einheiten pro Woche an abwechselnden Tagen funktionieren am besten.
Warum sind die Pausen so kurz?
Weil es hier um Kondition geht, nicht um Maximalkraft. Dreißig Sekunden halten den Puls über die ganze Einheit oben. Es ist das Gegenteil des Burpee-Programms, wo die lange Pause die Qualität jedes Satzes schützt.
Was, wenn ich nur bei einer Übung feststecke?
Das ist normal, und es ist die nützlichste Information, die dir dieses Programm gibt. Trainiere diese Übung ein paar Wochen separat mit kurzen, häufigen Sätzen und komm zum Zirkel zurück, wenn die Marke nah ist.