Das längste und vollständigste Programm im Katalog: sieben Übungen, die horizontales und vertikales Drücken, Ziehen, Beine und Rumpf in einer einzigen Einheit abdecken. Zwölf Wochen, vier Stufen und sechs Marken, die für den Aufstieg gleichzeitig fallen müssen.
Sechs der sieben Übungen entscheiden gleichzeitig über die Stufe. Die Planke ist die Ausnahme: Sie hält den Rumpf über die zwölf Wochen stabil, blockiert den Aufstieg aber nie. Jede Marke gilt für einen einzigen Satz.
| Übung | Sätze | Ziel | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütz | 3 | 6 | 75 s |
| Pike-Liegestütz | 3 | 3 | 75 s |
| Pike-Liegestütz (erhöht) | 2 | 3 | 75 s |
| Dips | 3 | 4 | 75 s |
| Klimmzug | 3 | 2 | 75 s |
| Kniebeuge | 3 | 12 | 75 s |
| Planke | 3 | 20 s | 45 s |
| Übung | Sätze | Ziel | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütz | 4 | 10 | 90 s |
| Pike-Liegestütz | 3 | 5 | 90 s |
| Pike-Liegestütz (erhöht) | 3 | 4 | 90 s |
| Dips | 3 | 8 | 90 s |
| Klimmzug | 3 | 4 | 90 s |
| Kniebeuge | 4 | 20 | 90 s |
| Planke | 3 | 30 s | 45 s |
| Übung | Sätze | Ziel | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütz | 4 | 16 | 2 Min |
| Pike-Liegestütz | 4 | 7 | 2 Min |
| Pike-Liegestütz (erhöht) | 3 | 6 | 2 Min |
| Dips | 4 | 12 | 2 Min |
| Klimmzug | 4 | 6 | 2 Min |
| Kniebeuge | 4 | 30 | 2 Min |
| Planke | 3 | 45 s | 1 Min |
| Übung | Sätze | Ziel | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütz | 4 | 22 | 2 Min |
| Pike-Liegestütz | 4 | 10 | 2 Min |
| Pike-Liegestütz (erhöht) | 4 | 9 | 2 Min |
| Dips | 4 | 16 | 2 Min |
| Klimmzug | 4 | 9 | 2 Min |
| Kniebeuge | 4 | 40 | 2 Min |
| Planke | 3 | 60 s | 1 Min |
Alle vier Stufen stehen hier auf dieser Seite. In der App gehören Stufe zwei und höher zu Tatakae Pro.
Jede Übung steht für ein anderes Muster, und wer eine streicht, lässt eine Lücke.
Liegestütze sind horizontales Drücken. Pike-Liegestütze und ihre erhöhte Variante sind vertikales Drücken, wobei die erhöhte die Brücke zum Handstand-Liegestütz bildet. Dips bringen tiefes Drücken unter deutlich höherer Last. Klimmzüge sind das Zugmuster, das keine andere Übung im Programm berührt. Kniebeugen sind die Beine. Und die Planke schließt den Rumpf ab.
Näher an eine komplette Studioeinheit kommt man mit einer Stange und einem Barren nicht heran.
Für den Aufstieg müssen sechs Marken gleichzeitig fallen. Auf der Basis-Stufe sind das 10 Liegestütze, 4 Pike, 3 erhöhte, 5 Dips, 2 Klimmzüge und 18 Kniebeugen.
Dieser Anspruch macht daraus einen Saisonplan und keine Monatsroutine. Die Klimmzüge sind meist der Engpass: Viele erreichen die anderen fünf Marken Wochen bevor die zwei Klimmzüge der ersten Stufe stehen.
Wenn das bei dir so ist, lohnt kein Warten. Trainiere den Zug separat mit Dein erster Klimmzug und komm zurück, sobald die Stange nicht mehr bremst.
Die Reihenfolge ist nicht zufällig: Was die meiste Kraft verlangt, kommt zuerst, solange du frisch bist, und was Ermüdung verträgt, kommt zuletzt.
Horizontales Drücken, vertikales Drücken, Dips, Klimmzüge, Beine und Rumpf. Die Pausen steigen mit den Stufen von 75 Sekunden auf zwei Minuten, denn auf der Stufe Fortgeschritten stehen Sätze mit 22 Liegestützen und 16 Dips, und die erholen sich nicht in einer Minute.
Die Planke steht am Ende, mit kürzeren Pausen, weil sie als Einzige nicht mit dem Rest um Erholung konkurriert.
Das ist das Programm, bei dem du das Handy am häufigsten umstellst, und das nimmt man am besten von Anfang an hin: Der Bildausschnitt für Klimmzüge taugt nicht für Crunches.
Eine Reihenfolge, die funktioniert, ist nach Ort zu gruppieren. Zuerst alles am Boden, Handy tief und seitlich. Danach Stange und Barren, Handy höher und weiter weg. Die Übungen innerhalb der Einheit nach ihrem Ort zu sortieren spart einiges an Leerlauf.
Für alle, die schon ein oder zwei Zielprogramme abgeschlossen haben, Zugang zu Stange und Barren besitzen und zwölf strukturierte Wochen wollen, statt einer einzelnen Zahl hinterherzulaufen.
Als erstes Programm taugt es nicht. Wer anfängt, ist bei Die Schmiede richtig: dieselben Muster mit vier Übungen und ohne Geräte.
Wer zu Hause zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, fährt mit Ganzkörper besser. Im Split wird jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert, und diese Frequenz ist für Fortschritt niedrig. Hier kommt alles in jeder Einheit dran.
An drei, an abwechselnden Tagen. Die Einheit ist lang und trifft den ganzen Körper, sie braucht also mindestens einen Ruhetag dazwischen. Vier Einheiten ergeben nur auf der Basis-Stufe Sinn.
Auf den ersten Stufen 45 bis 60 Minuten, auf den letzten über eine Stunde, vor allem wegen der Zwei-Minuten-Pausen. Es ist das zeitaufwendigste Programm im Katalog.
Eine Klimmzugstange für die Klimmzüge und einen Barren für die Dips. Der Rest läuft am Boden. Es ist das Programm mit den höchsten Anforderungen, und die Stange lässt sich nicht ersetzen, ohne den Zug-Teil zu streichen.
Du kannst trainieren, was du hast, aber die Stufe öffnet sich erst mit allen sechs Marken. Ohne Stange ergibt ein Zielprogramm ohne Stange mehr Sinn.
Weil sie Stützarbeit ist und kein Ziel. Sie sorgt dafür, dass der Rumpf die Liegestütze und Klimmzüge der höheren Stufen trägt. Würde sie zusätzlich entscheiden, verlängerte das nur das Programm, ohne am Ergebnis etwas zu ändern.
