Calisthenics für Anfänger zu Hause: das Programm Die Schmiede

Warum nur vier Übungen

Die Versuchung am Anfang ist, ein Programm mit zwölf Übungen zu bauen, weil es gründlicher aussieht. In der Praxis passiert das Gegenteil: Je mehr neue Bewegungen du gleichzeitig aufnimmst, desto schlechter führst du alle aus und desto unklarer wird, ob du überhaupt vorankommst.

Vier Übungen decken die Muster ab, auf die es am Anfang ankommt. Liegestütze sind das horizontale Drücken. Pike-Liegestütze sind das vertikale Drücken und zugleich der Einstieg in die Schulterarbeit, die später zum Handstand-Liegestütz führt. Kniebeugen sind das Beinmuster. Crunches schließen die Rumpfarbeit ab. Damit trainierst du deinen Körper für etliche Monate ausgewogen.

Was in dieser Phase zu viel ist, ist Abwechslung. Was fehlt, ist Wiederholung.

Wie du jede Übung ausführst

Liegestütz. Hände etwas weiter als schulterbreit, Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. Senke dich, bis die Brust eine Faust über dem Boden ist, und drücke hoch, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen. Der übliche Fehler ist nicht zu wenig Tiefe, sondern dass die Hüfte vor der Brust absackt: Wenn du es im unteren Rücken spürst, spanne Gesäß und Bauch an, bevor der Satz losgeht.

Wenn noch keine ganze Wiederholung gelingt, stütze die Hände auf die Kante eines Sofas oder Tisches. Je höher die Fläche, desto leichter. Das ist die bessere Progression als auf den Knien, weil die Körperlinie erhalten bleibt.

Pike-Liegestütz. Aus dem Liegestütz gehst du mit den Füßen Richtung Hände, bis ein umgekehrtes V mit hoher Hüfte entsteht. Senke den Scheitel zwischen den Händen Richtung Boden und drücke hoch. Der Blick geht zu den Füßen, nicht nach vorn. Je senkrechter dein Rücken steht, desto mehr Last tragen die Schultern: Wenn die Basis-Stufe hakt, setz die Füße etwas weiter von den Händen weg.

Zwei Wiederholungen auf der ersten Stufe sind kein Druckfehler. Die Übung ist deutlich härter, als sie beim ersten Mal aussieht.

Kniebeuge. Füße schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen. Geh nach unten, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie in Richtung der Füße öffnest, mindestens bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Das Gewicht verteilt sich auf den ganzen Fuß, nicht nur auf den Ballen. Heben sich die Fersen, liegt es meist an der Sprunggelenksbeweglichkeit: probier einen etwas breiteren Stand.

Crunch. Auf dem Rücken, Knie angewinkelt, Hände auf der Brust oder an den Schläfen, ohne am Nacken zu ziehen. Hebe die Schulterblätter vom Boden, indem du die Rippen Richtung Hüfte ziehst, und senke kontrolliert ab. Das ist kein ganzes Sit-up: Der untere Rücken bleibt am Boden. Höher zu kommen trainiert den Bauch nicht mehr, es holt nur den Hüftbeuger dazu.

Wohin mit dem Handy

Alle vier Übungen werden von der Seite am besten gezählt: Handy auf dem Boden oder knapp darüber, im Hochformat, der ganze Körper von Rand zu Rand im Bild. Zwei bis drei Meter Abstand reichen meist.

Beim Pike-Liegestütz ist der Bildausschnitt derselbe, aber prüfe, ob der Kopf beim Absenken oben aus dem Bild rutscht. Bei Kniebeugen ebenfalls seitlich, mit reichlich Platz über dem Kopf.

Ein aufgeräumter Hintergrund hilft. Wenn noch jemand im Raum trainiert, sollte diese Person mitten im Satz nicht durchs Bild laufen.

Was nach den vier Stufen kommt

Wer die Stufe Fortgeschritten schafft, hat vierzig Liegestütze, sechzig Kniebeugen und fünfzehn Pike-Liegestütze in einem Satz. Das ist kein Anfängerniveau mehr, und die nächste Entscheidung ist, ein Ziel zu wählen, statt weiter von allem ein bisschen zu machen: die Zahl der Liegestütze hochtreiben, mit der Zugarbeit für den ersten Klimmzug anfangen oder die Beine ernsthaft trainieren.

Genau dafür gibt es die Programme mit einem einzigen Ziel. Aber davor steht: Die Schmiede zu Ende bringen.