Basis
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Australischer Klimmzug | 3 | 6 | 1 Min |
| Liegestütz | 3 | 8 | 1 Min |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 10 Australischer Klimmzug
Pro-Programm
Deinen ersten Klimmzug schaffen: das Programm in 4 Stufen
Zum ersten Klimmzug kommst du nicht, indem du Klimmzüge versuchst, sondern indem du die Zugkraft aufbaust, die dir noch fehlt. Dieses Programm nutzt zwei Stufen lang australische Klimmzüge und Liegestütze; der echte Klimmzug taucht erst in der dritten auf. Geschätzt acht Wochen, vier Stufen.
Die 4 Stufen, Übung für Übung
Nur die Zugübung entscheidet über die Stufe: der australische Klimmzug in den ersten beiden, der volle Klimmzug in den letzten beiden. Die Liegestütze laufen mit, damit das Drücken nicht zurückbleibt, blockieren die Stufe aber nie. Und die Marke gilt immer für einen einzigen Satz.
Mittel
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Australischer Klimmzug | 4 | 8 | 1 Min |
| Liegestütz | 3 | 12 | 1 Min |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 15 Australischer Klimmzug
Hoch
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Klimmzug | 4 | 1 | 2 Min |
| Australischer Klimmzug | 3 | 10 | 1 Min |
| Liegestütz | 3 | 12 | 1 Min |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 1 Klimmzug
Fortgeschritten
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Klimmzug | 4 | 2 | 2 Min |
| Australischer Klimmzug | 3 | 12 | 1 Min |
| Liegestütz | 3 | 15 | 1 Min |
Um das Programm abzuschließen in einem einzigen Satz
- 2 Klimmzug
Alle vier Stufen stehen hier auf dieser Seite. In der App gehören Stufe zwei und höher zu Tatakae Pro.
Warum man den Klimmzug nicht mit Klimmzügen trainiert
Das ist der Fehler, der die meisten jahrelang vom ersten trennt. An die Stange hängen, ziehen, nicht hochkommen, wiederholen. Da nie eine Wiederholung zustande kommt, entsteht kein Trainingsvolumen, und ohne Volumen keine Anpassung: Man übt das Scheitern, und das trainiert nichts.
Der Ausweg ist, dasselbe Muster mit weniger Last zu trainieren, bis die volle Last möglich wird. Genau das ist der australische Klimmzug: derselbe Zug, aber mit den Füßen am Boden, die einen Teil des Gewichts übernehmen. Da kommen Sätze wirklich zustande, und da entsteht Kraft.
Deshalb taucht der echte Klimmzug erst auf der dritten Stufe auf, und erst nachdem du fünfzehn australische Klimmzüge in einem Satz schaffst. Wenn er kommt, ist die Stange keine Wand mehr.
Die ersten beiden Stufen: den Zug aufbauen
Australischer Klimmzug. Stange auf Hüfthöhe oder etwas tiefer. Körper gerade von den Schultern bis zu den Fersen, Gesäß angespannt, und du ziehst die Brust zur Stange, nicht das Kinn. Die Ellbogen gehen nach hinten, nah am Körper. Lass dich kontrolliert herunter, bis die Arme ganz gestreckt sind: Die halbe Wirkung steckt in diesem Absenken.
Zum Regulieren änderst du den Körperwinkel. Je aufrechter, desto leichter; je waagerechter, desto mehr Gewicht. Wenn die Basis-Stufe zu leicht oder zu schwer ist, verschieb die Füße, bevor du die Wiederholungen änderst.
Liegestütz. Sie sind da, damit das Drücken nicht zurückbleibt, während der Rücken wächst. Ellbogen etwa 45 Grad, Körper in einer Linie, Brust bis auf Faustbreite über dem Boden. Sie entscheiden nicht über die Stufe: Ein Tag, an dem die zwölf nicht kommen, kostet dich also nichts.
Die Stufe Hoch: der erste echte Klimmzug
Jetzt beginnt die Einheit mit 4 Sätzen à 1 Klimmzug. Das sieht nach wenig aus und ist Absicht: Es sind Versuche in maximaler Qualität mit zwei Minuten Pause dazwischen, kein Satz bis zum Versagen.
Solange die volle Wiederholung noch nicht da ist, werden diese vier Sätze als Negative ausgeführt: Du kommst mit einem Sprung oder über einen Stuhl nach oben, Kinn über der Stange, und lässt dich so langsam wie möglich herunter, Ziel drei bis vier Sekunden. Die Absenkphase baut die Kraft auf, wenn du dich noch nicht hochziehen kannst.
An dem Tag, an dem eine ganze nach oben geht, ist die Stufe geschafft. Eine. Dafür ist das ganze Programm da.
Wohin mit dem Handy
Für die australischen Klimmzüge das Handy seitlich und tief, mit der Stange und deinem ganzen Körper im Bild. Für die Klimmzüge ebenfalls seitlich, aber prüfe, ob der Kopf oben am Ende der Bewegung im Bild bleibt: Das ist der häufigste Bildfehler und kostet dich gute Wiederholungen.
Ein aufgeräumter Hintergrund hilft, und im Park lohnt es sich zu warten, bis niemand hinter der Stange durchläuft, während ein Satz gezählt wird.
Was danach kommt
Zwei Klimmzüge am Stück beenden dieses Programm und eröffnen das nächste Problem, und das ist eines des Volumens: von zwei auf zehn. Dieser Sprung geht nicht mehr um Maximalkraft, sondern um Ausdauer, und er wird mit mehr Sätzen mit wenigen Wiederholungen trainiert, genau wie bei den Liegestützen.
Aber das ist später. Zuerst: einer.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es bis zum ersten Klimmzug?
Geschätzt acht Wochen bei drei Einheiten pro Woche, aber das hängt stark vom Startpunkt und vom Körpergewicht ab. Wer schon zehn saubere australische Klimmzüge schafft, geht deutlich schneller voran als jemand, der sich noch nicht an die Stange hängen kann. Das Programm läuft über Marken, nicht über Daten.
Was ist ein australischer Klimmzug?
Ein horizontaler Zug: Du hängst unter einer niedrigen Stange, der Körper schräg, die Füße am Boden, und ziehst die Brust zur Stange. Je waagerechter dein Körper, desto mehr Gewicht hebst du. Es ist die Progression, die am besten auf den vollen Klimmzug überträgt, weil sie dasselbe Muster mit weniger Last trainiert.
Helfen Widerstandsbänder beim Klimmzug?
Sie helfen, haben aber einen Haken: Das Band unterstützt unten am stärksten, also genau dort, wo du am schwächsten bist, und oben kaum. Australische Klimmzüge verteilen den Aufwand besser und brauchen kein Zusatzmaterial. Dieses Programm geht diesen Weg.
Geht das Programm ohne Klimmzugstange?
Für die australischen Klimmzüge reicht ein stabiler Tisch: Du legst dich darunter, greifst die Kante und ziehst. Ab der Stufe Hoch brauchst du eine Stange, denn dort kommt der volle Klimmzug dazu. Eine Stange im Park funktioniert genauso gut wie eine Türstange.
Wie oft pro Woche sollte ich Zugarbeit trainieren?
Drei Einheiten pro Woche an abwechselnden Tagen. Rücken und Bizeps brauchen Erholung zwischen den Einheiten, und in diesem Programm zählt die Qualität jedes Satzes mehr als die Gesamtzahl: ein Zug, bei dem die Brust die Stange erreicht, ist drei halbe wert.
Warum enthält ein Klimmzugprogramm Liegestütze?
Wegen der Balance. Acht Wochen nur Zugarbeit bringt die Schulter aus dem Gleichgewicht, und Druckarbeit hält das Gelenk gesund. Deshalb stehen Liegestütze in allen vier Stufen, entscheiden aber nie über den Aufstieg: Sie sind nicht das Ziel, sie sind das Gegengewicht.