Basis
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Dips | 4 | 3 | 90 s |
| Liegestütz | 3 | 10 | 1 Min |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 5 Dips
Pro-Programm
20 Dips am Barren: das Programm in 4 Stufen
Der Dip ist die härteste Druckübung, die ohne Gerätepark möglich ist, und zugleich die, die eine schlechte Ausführung am stärksten an der Schulter bestraft. Dieses Programm steigt von 4 Sätzen à 3 auf 5 Sätze à 10, mit Marken von 5, 10, 15 und 20 am Stück, und behält Liegestütze auf allen Stufen als Basis.
Die 4 Stufen, Übung für Übung
Nur die Dips entscheiden über die Stufe. Die Liegestütze laufen auf allen vier Stufen mit, um die Druckbasis zu halten, blockieren aber nie: Wenn an einem Tag die fünfzehn nicht kommen, hängt die Stufe weiterhin an deinem besten Dip-Satz.
Mittel
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Dips | 4 | 6 | 90 s |
| Liegestütz | 3 | 12 | 1 Min |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 10 Dips
Hoch
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Dips | 5 | 8 | 2 Min |
| Liegestütz | 3 | 15 | 1 Min |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 15 Dips
Fortgeschritten
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Dips | 5 | 10 | 2 Min |
| Liegestütz | 3 | 18 | 1 Min |
Um das Programm abzuschließen in einem einzigen Satz
- 20 Dips
Alle vier Stufen stehen hier auf dieser Seite. In der App gehören Stufe zwei und höher zu Tatakae Pro.
Die härteste Druckübung ohne Studio
Beim Dip bewegst du fast dein gesamtes Körpergewicht mit Brust, Trizeps und Schulter, ohne die Hilfe des Bodens, die du beim Liegestütz hast. Deshalb ist der Sprung vom Liegestütz zum Dip so groß, und deshalb sind es auf der Basis-Stufe 4 Sätze à 3 und nicht à zehn.
Es ist außerdem die Übung im Katalog, die den meisten Respekt verdient. Das Schultergelenk verträgt im mittleren Bereich viel Last und im tiefen wenig, also liegt der Unterschied zwischen einer ausgezeichneten Übung und chronischen Beschwerden in wenigen Zentimetern Bewegungsweg.
Die Technik, die die Schulter schützt
Schultern vor dem Start nach unten und hinten. Hängst du mit hochgezogenen Schultern in Richtung Ohren, wandert das Gewicht vom Muskel ins Gelenk. Dieser Fehler steckt hinter dem schlechten Ruf der Dips.
Senke bis etwa 90 Grad im Ellbogen ab. Am Anfang keinen Zentimeter tiefer. Mit fünfzehn sauberen Wiederholungen kannst du etwas mehr Bewegungsweg ausprobieren, vorher nicht.
Neige die Brust leicht nach vorn. Ganz aufrecht belastet mehr Trizeps und Schulter; ein paar Grad nach vorn teilen die Arbeit mit der Brust.
Ellbogen nah am Körper, nicht seitlich abgespreizt.
Beine ruhig. Mit Schwung nachzuhelfen macht aus fünf Wiederholungen fünf halbe.
Wie das Programm voranschreitet
Die Dip-Sätze gehen 4×3, 4×6, 5×8 und 5×10. Das Volumen steigt von 12 auf 50 Wiederholungen pro Einheit, und die Pause wächst auf den letzten beiden Stufen von 90 Sekunden auf zwei Minuten, denn ein Satz mit acht Dips braucht echte Erholung.
Die Marken dagegen gehen 5, 10, 15 und 20. Sie liegen immer über dem, was du pro Satz trainierst, und das ist Absicht. Wenn fünf Sätze à acht bequem laufen, sind fünfzehn am Stück längst da.
Wenn noch keiner gelingt
Zwei Wege, und beide funktionieren besser als Zähne zusammenbeißen.
Negative sind der beste Einstieg: nach oben springen, mit gestreckten Armen halten und auf drei zählend absenken. Vier Sätze à drei, und in zwei bis drei Wochen kommt der erste vollständige.
Dips mit Band oder mit den Füßen am Boden oder auf einer Kiste nehmen einen Teil des Gewichts ab und erlauben vollständige Wiederholungen ab dem ersten Tag.
Währenddessen bauen die Liegestütze des Programms die Basis weiter auf.
Wohin mit dem Handy
Seitlich zum Barren, auf halber Höhe, wenn du es irgendwo abstellen kannst, mit dem ganzen Körper im Bild. Da die Bewegung vertikal und kurz ist, braucht die Kamera freie Sicht auf den Ellbogen: Prüfe vor dem ersten Satz, dass die Arme unten wie oben vollständig zu sehen sind.
Im Park sollte niemand hinter den Stangen durchlaufen, während gezählt wird.
Häufige Fragen
Was brauche ich für Dips zu Hause?
Einen Barren, eine Stangenanlage im Park oder zwei feste Flächen auf gleicher Höhe mit genug Abstand. Was nicht taugt, sind zwei wacklige Stühle: Beim Dip zahlt man eine nachgebende Auflage mit einem Sturz auf belasteter Schulter.
Sind Dips schlecht für die Schulter?
Schlecht ausgeführt ja. Das Problem entsteht, wenn du sehr tief gehst und die Schulter dabei nach vorn rollt. Bis etwa 90 Grad im Ellbogen abzusenken, mit leicht nach vorn geneigter Brust, ist für die meisten sicher und trotzdem voller Bewegungsumfang.
Was ist der Unterschied zwischen Barren-Dips und Bank-Dips?
Bank-Dips mit den Händen hinter dem Körper zwingen die Schulter in Innenrotation und belasten weniger Muskulatur. Barren-Dips sind härter und sicherer. Dieses Programm nutzt durchgehend den Barren.
Wie fange ich an, wenn kein einziger Dip geht?
Mit Negativen: Du springst nach oben und lässt dich so langsam wie möglich herunter, drei bis vier Sekunden. Vier Sätze à drei Negative bauen Kraft im unteren Bereich auf, und genau dort scheitern fast alle.
Warum enthält das Programm Liegestütze?
Weil Dips allein nicht genug Druckvolumen liefern, ohne die Schulter zu überlasten. Liegestütze bringen günstige Wiederholungen, die Brust und Trizeps zwischen den Dip-Einheiten weiter wachsen lassen.
Wie lange dauert es bis zu 20 Dips?
Geschätzt zehn Wochen bei drei Einheiten pro Woche. Wer mit acht am Stück startet, beginnt auf der Stufe Hoch und kommt deutlich schneller voran.