Basis
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Burpees | 4 | 4 | 90 s |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 8 Burpees
Pro-Programm
30 Burpees am Stück: Programm in 4 Stufen ohne Geräte
Dreißig Burpees am Stück sind ein Ziel für den Motor, nicht für den Muskel. Das Programm steigt von 4 Sätzen à 4 auf 5 Sätze à 12, mit Marken von 8, 14, 22 und 30 am Stück, und setzt bewusst auf lange Pausen, damit jeder Satz schnell bleibt und nicht zum Schleppen wird.
Die 4 Stufen, Übung für Übung
Die Wiederholungen pro Satz sind im Vergleich zu anderen Programmen niedrig, und das ist Absicht: Jeder Burpee ist eine Ganzkörperanstrengung. Vier Sätze à vier ermüden mehr als zwanzig Kniebeugen, so klein die Zahl auch aussieht.
Mittel
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Burpees | 5 | 6 | 90 s |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 14 Burpees
Hoch
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Burpees | 5 | 9 | 2 Min |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 22 Burpees
Fortgeschritten
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Burpees | 5 | 12 | 2 Min |
Um das Programm abzuschließen in einem einzigen Satz
- 30 Burpees
Alle vier Stufen stehen hier auf dieser Seite. In der App gehören Stufe zwei und höher zu Tatakae Pro.
Warum die Zahlen klein aussehen
Vier Sätze à vier auf der Basis-Stufe. Neben den 75 Kniebeugen des Beinprogramms sieht das nach Aufwärmen aus. Ist es nicht.
Ein Burpee enthält eine Kniebeuge, einen Stütz, oft einen Liegestütz und einen Sprung, ohne Pause aneinandergehängt. Es ist die Übung im Katalog mit den höchsten Kosten pro Wiederholung und die einzige, bei der dich kein einzelner Muskel stoppt, sondern die Atmung. Deshalb summiert sich das ganze Programm auf weniger Wiederholungen als jedes andere und fühlt sich trotzdem härter an.
Das Tempo zählt mehr als die Kraft
In einem Satz mit zwölf Burpees schleppt sich am Ende, wer schnell startet. Das Muster, das funktioniert, ist gleichmäßig und etwas langsamer, als der Körper am Anfang verlangt: Hände kontrolliert aufsetzen, Füße ganz nach hinten, mit Absicht abspringen.
Bricht das Tempo, tauchen die zwei typischen Fehler auf. Die Hüfte sackt im Stütz ab, was aus dem Burpee eine Rückenübung macht. Und der Sprung schrumpft zu einem Wippen auf den Zehenspitzen, und genau der macht die Übung aus.
Die Progression und warum die Pausen wachsen
Die Sätze gehen 4×4, 5×6, 5×9 und 5×12. Das Volumen steigt von 16 auf 60 Wiederholungen pro Einheit, und die Pause wächst auf den letzten beiden Stufen von 90 Sekunden auf zwei Minuten.
Diese lange Pause irritiert alle, die Burpees mit pausenlosen Zirkeln verbinden. Die Logik ist einfach: Das Ziel ist hier nicht, fertig am Boden zu liegen, sondern dreißig am Stück zu schaffen. Und dafür müssen die Sätze mit intakter Technik laufen und nicht halb, weil die Luft fehlt.
Wohin mit dem Handy
Seitlich, auf dem Boden oder knapp darüber, mit reichlich Platz nach oben, damit der Sprung ins Bild passt, und nach vorn für die Stützposition. Es ist die Übung im Katalog, die den meisten Platz im Bild braucht, denn du gehst in einer Sekunde vom Liegen zum Springen.
Prüfe vor dem ersten Satz, dass die Füße im Stütz zu sehen sind und der Kopf beim Sprung im Bild bleibt. Ein aufgeräumter Hintergrund hilft, gerade weil die Bewegung schnell ist.
Was in den ersten Wochen passiert
Die Zahl steigt anfangs schnell und bleibt dann um die fünfzehn stehen. Dieses Stocken ist fast nie muskulär: Die Atmung trägt das Tempo noch nicht. Es löst sich mit etwas kürzeren, häufigeren Sätzen, nicht mit einem Rekordversuch in jeder Einheit.
Häufige Fragen
Wie viele Burpees sollte man am Tag machen?
Dieses Programm startet bei 16 pro Einheit und endet bei 60, dreimal pro Woche. Das ist deutlich weniger als bei den "100 Burpees am Tag"-Challenges und schreitet besser voran: Bei Burpees wird Volumen ohne Qualität sehr schnell zu kaputter Technik.
Helfen Burpees beim Abnehmen?
Sie verbrennen viele Kalorien pro Minute, weil der ganze Körper arbeitet, also helfen sie beim Gesamtverbrauch. Fett zu verlieren hängt aber an der Bilanz aus Essen und Verbrauch über Wochen, nicht an einer einzelnen Übung.
Wie sieht ein sauberer Burpee aus?
Aus dem Stand: in die Hocke, Hände aufsetzen, Füße nach hinten in den Stütz, den Liegestütz machen, falls deine Variante ihn enthält, Füße wieder unter den Körper ziehen und mit den Händen über dem Kopf abspringen. Der Sprung und die Stützposition sind die beiden Teile, die nicht gekürzt werden dürfen.
Gehen Burpees auch ohne Sprung?
Ja, und das ist die häufigste Anpassung bei Knieproblemen oder in einer Wohnung im Obergeschoss. Ersetze den Sprung durch zügiges Aufstehen. Die App zählt über den vollständigen Bewegungsablauf, es lohnt sich also, den Rest unverändert zu lassen.
Warum ist die Pause so lang?
Weil der Burpee eine Ausdauerübung ist. Mit kurzen Pausen läuft der zweite Satz auf 60 Prozent und die Technik bricht: Die Hüfte sackt im Stütz ab und der Sprung verschwindet. Neunzig Sekunden oder zwei Minuten sorgen dafür, dass sich alle fünf Sätze ähneln.
Wie lange dauert es bis zu 30 am Stück?
Geschätzt acht Wochen bei drei Einheiten pro Woche. Es ist das Programm, bei dem die Ausdauergrundlage am stärksten zählt: Wer läuft oder Rad fährt, kommt viel schneller voran als jemand, der bei null anfängt.