Basis
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Crunch | 4 | 10 | 45 s |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 15 Crunch
Pro-Programm
50 Crunches am Stück: Bauchtraining in 4 Stufen für zu Hause
Der Crunch ist die Rumpfübung, die am leichtesten falsch ausgeführt und am leichtesten falsch gezählt wird. Dieses Programm steigt von 4 Sätzen à 10 auf 4 Sätze à 30, mit Marken von 15, 25, 35 und 50 am Stück, und jede Wiederholung wird nach demselben Maßstab bewertet, weil die Kamera misst.
Die 4 Stufen, Übung für Übung
Die Marke ist dein bester Satz, nicht die Tagessumme. Bei einer so schnellen Übung wie dem Crunch sammelt man leicht hundert verstreute Wiederholungen, ohne fünfzig am Stück auch nur nahezukommen, und das ist etwas völlig anderes.
Mittel
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Crunch | 4 | 15 | 45 s |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 25 Crunch
Hoch
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Crunch | 5 | 20 | 1 Min |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 35 Crunch
Fortgeschritten
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Crunch | 4 | 30 | 1 Min |
Um das Programm abzuschließen in einem einzigen Satz
- 50 Crunch
Alle vier Stufen stehen hier auf dieser Seite. In der App gehören Stufe zwei und höher zu Tatakae Pro.
Die Übung, die am leichtesten falsch läuft
Fast alle haben in ihrem Leben Hunderte Crunches gemacht, und fast niemand hat sie zwei Tage hintereinander nach demselben Maßstab gezählt. Man beginnt mit vollem Bewegungsweg, die Ermüdung kommt, der Weg wird kürzer, und die letzten fünfzehn sind eine andere Bewegung, die nicht mehr dasselbe trainiert.
Genau da zahlt sich das Zählen per Kamera aus: Eine Wiederholung gilt, wenn sich die Schulterblätter vom Boden lösen, heute und in zwei Monaten. Deshalb fällt die Zahl beim ersten Mal mit der App wahrscheinlich niedriger aus als gedacht.
Was dieses Programm leistet und was nicht
Es sorgt dafür, dass dein Bauch mehr Wiederholungen am Stück mit sauberer Ausführung hält. Das ist Ausdauer der geraden Bauchmuskulatur, und sie zahlt sich in besserer Haltung aus und darin, dass der Rumpf bei Liegestützen, Planke oder Kniebeugen nicht mehr das schwächste Glied ist.
Was es nicht leistet, ist ein sichtbares Sixpack. Bauchmuskeln zeigen sich, wenn der Körperfettanteil sinkt, und das hängt am Essen, nicht an der Zahl der Crunches. Jedes Programm, das etwas anderes verspricht, verkauft dir etwas.
Die Technik, und warum der kurze Weg richtig ist
Auf dem Rücken, Knie angewinkelt, Füße aufgestellt.
Hände auf der Brust oder an den Schläfen, ohne am Nacken zu ziehen. Wenn du den Nacken spürst, verschränk die Arme vor der Brust.
Löse die Schulterblätter vom Boden, indem du die Rippen Richtung Hüfte ziehst. Das ist der ganze Weg. Der untere Rücken hebt zu keinem Zeitpunkt ab.
Senke kontrolliert ab, ohne dich fallen zu lassen.
Höher zu kommen trainiert den Bauch nicht mehr. Ab dem Punkt, an dem der untere Rücken abhebt, zieht der Hüftbeuger, und bei Sätzen mit dreißig Wiederholungen endet das in Rückenschmerzen.
Wie das Volumen steigt
40, 60, 100 und 120 Wiederholungen pro Einheit. Beachte, dass die Stufe Fortgeschritten weniger Sätze hat als Hoch, dafür mit je dreißig Wiederholungen: Das Endziel sind fünfzig am Stück, also trainiert der letzte Abschnitt den langen Satz und nicht die Gesamtzahl.
Die Pausen sind kurz, 45 bis 60 Sekunden, weil sich der Bauch schnell erholt und weil die angesammelte Ermüdung hier zum Reiz gehört.
Wohin mit dem Handy
Seitlich, auf dem Boden, auf Höhe des Oberkörpers, Kopf und Hüfte im Bild. Das ist die Übung, die am stärksten vom seitlichen Winkel abhängt: Von vorn lässt sich ein ganzer Crunch nicht von einem halben unterscheiden.
Zwei Meter Abstand reichen, und es hilft, wenn sich die Matte farblich von der Kleidung abhebt, damit die Silhouette klar zu lesen ist.
Häufige Fragen
Wie viele Crunches sollte man am Tag machen?
Weniger als üblicherweise behauptet, dafür sauberer. Dieses Programm startet bei 40 Wiederholungen pro Einheit und endet bei 120, dreimal pro Woche. Endlose Sätze halber Crunches trainieren eher den Hüftbeuger als den Bauch.
Verbrennen Crunches Bauchfett?
Nein. Fett verschwindet nicht punktuell, der Crunch stärkt also den Bauch, entscheidet aber nicht darüber, ob man ihn sieht. Das entscheidet ein anhaltendes Kaloriendefizit. Die Übung hilft dem Ganzen, hält aber nicht, was die meisten Videos versprechen.
Crunch oder ganzes Sit-up?
Für dieses Ziel der Crunch. Beim ganzen Sit-up erledigt der Hüftbeuger den größten Teil des Wegs, nicht die gerade Bauchmuskulatur, und bei hohem Volumen belastet das meist den unteren Rücken. Beim Crunch bleibt der untere Rücken am Boden.
Warum tut mir beim Crunch der Nacken weh?
Weil du den Kopf mit den Händen ziehst. Hände an den Schläfen begleiten, sie ziehen nicht. Verschränk sie ein paar Wochen lang vor der Brust: Der Nacken hört auf zu schmerzen und der Bauch arbeitet genauso.
Wie oft sollte man den Bauch trainieren?
Drei Einheiten pro Woche reichen. Der Rumpf arbeitet auch bei Liegestützen, Kniebeugen und der Planke mit, er braucht also nicht das tägliche Volumen, das üblicherweise empfohlen wird.
Woran erkennt die Kamera eine gültige Wiederholung?
Sie beobachtet den Weg des Oberkörpers von der Seite. Heben sich die Schulterblätter nicht vom Boden, zählt sie nicht. Dieser gleichbleibende Maßstab sorgt dafür, dass eine Marke von 50 heute dasselbe bedeutet wie in zwei Monaten.