Basis
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütz | 5 | 3 | 90 s |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 10 Liegestütz
Kostenloses Programm
50 Liegestütze am Stück: das Programm in 4 Stufen
Fünfzig Liegestütze am Stück trainiert man nicht mit Sätzen bis zum Muskel versagen, sondern mit Volumen aus kurzen, häufigen Sätzen. Dieses Programm verteilt das auf vier Stufen, von 5 Sätzen à 3 bis zu 4 Sätzen à 20, und jede Stufe öffnet sich mit einer Marke in einem einzigen Satz: 10, 20, 35 und 50.
Die 4 Stufen, Übung für Übung
Die Marke jeder Stufe gilt für einen einzigen Satz, nicht für das ganze Training. Es hilft nichts, 60 Liegestütze auf fünf Sätze zu verteilen: Was die nächste Stufe öffnet, ist dein bester einzelner Satz.
Mittel
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütz | 5 | 8 | 90 s |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 20 Liegestütz
Hoch
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütz | 5 | 13 | 2 Min |
Um die nächste Stufe freizuschalten in einem einzigen Satz
- 35 Liegestütz
Fortgeschritten
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütz | 4 | 20 | 2 Min |
Um das Programm abzuschließen in einem einzigen Satz
- 50 Liegestütz
Warum das Programm nur aus Liegestützen besteht
Fünfzig Liegestütze am Stück sind ein Ziel der Kraftausdauer, und solche Ziele holt man sich über Spezifität: Am besten wird man in einer Bewegung, indem man genau diese Bewegung macht, oft und sauber. Dips, Rudern oder Bankdrücken dazuzupacken verteilt Aufwand und Ermüdung woanders hin, ohne dich der Zahl näher zu bringen, die du willst.
Das hat einen angenehmen Nebeneffekt: Das ganze Programm wird von der Kamera gezählt und ist kostenlos, denn der Liegestütz gehört zu den Übungen mit unbegrenzter automatischer Erkennung.
Kurze Sätze, oft: warum das funktioniert
Die Versuchung ist, immer bis zum Muskelversagen zu trainieren, bis wirklich keine mehr geht. Damit häuft man extrem schnell Ermüdung an und kaum Volumen, weil jeder Satz bis zum Versagen die folgenden ruiniert.
Sieh dir die Zahlen der ersten Stufe an: 5 Sätze à 3. Fünfzehn Liegestütze insgesamt, keiner davon hart. Der Sinn ist, dass alle fünfzehn sauber herauskommen und du am nächsten Tag nicht am Boden bist. Wenn sich das leicht anfühlt, kommt die Marke von 10 in einem Satz von allein.
Der Sprung zwischen den Stufen liegt nicht bei den Wiederholungen pro Satz, sondern beim Gesamtvolumen: 15, 40, 65 und 80. Das ist die Zahl, die die 50 aufbaut.
Auch die Pause steigt mit Absicht, von 90 Sekunden auf zwei Minuten in den letzten beiden Stufen. Sätze mit 13 und 20 Wiederholungen brauchen echte Erholung; sie zu kürzen macht das Training nicht härter, sondern die letzten Sätze kürzer.
Die Technik, die fünfzig Wiederholungen trägt
Bei drei Wiederholungen geht jede Haltung durch. Bei fünfzig nicht: Kleine Fehler kassierst du als schmerzende Schulter oder als Satz, der bei 30 abreißt.
Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper weg, nicht seitlich abgespreizt. Abgespreizte Ellbogen bringen die Schulter in eine Position, die wenige Wiederholungen verträgt und sich lange meldet.
Körper in einer Linie, Gesäß und Bauch angespannt. Die durchhängende Hüfte ist der häufigste Fehler in langen Sätzen: Sie taucht etwa zur Hälfte auf, wenn der Rumpf vor der Brust müde wird. Wenn du es im unteren Rücken spürst, beende den Satz dort.
Jedes Mal der volle Weg. Brust bis auf Faustbreite über dem Boden, oben die Ellbogen strecken, ohne hart einzurasten. Halbe Wiederholungen zählt die Kamera nicht, und für den Muskel zählen sie auch nicht.
Atme. Beim Runtergehen einatmen, beim Hochdrücken ausatmen. Luft anhalten klappt in einem Satz mit fünf und lässt dich in einem mit zwanzig leerlaufen.
Der Punkt, an dem fast alle hängenbleiben
Meistens irgendwo zwischen 20 und 30. Das ist der Moment, in dem du keine Kraft mehr brauchst, sondern Durchhaltevermögen, und viele trainieren weiter wie auf der ersten Stufe: wenige Sätze bis zum Versagen.
Zwei Auswege, beide über Volumen statt Intensität. Erstens: mehr Sätze mit weniger Wiederholungen, also 8 Sätze à 10 statt 4 à 20. Zweitens: gleiche Sätze und Wiederholungen, aber die Pause für ein paar Wochen von zwei Minuten auf neunzig Sekunden senken und danach wieder anheben.
Was fast nie funktioniert, ist der Versuch, in jeder Einheit einen Rekordsatz hinzulegen.
Wohin mit dem Handy
Seitlich, Handy auf dem Boden oder knapp darüber, im Hochformat, der ganze Körper von Kopf bis Fuß im Bild. Zwei bis drei Meter Abstand reichen meist.
In langen Sätzen wandert man unbemerkt: Prüfe vor dem Start, ob vorn und hinten noch Platz im Bild ist. Ein aufgeräumter Hintergrund hilft beim Zählen, vor allem wenn der Rhythmus mit der Ermüdung unregelmäßig wird.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, 50 Liegestütze am Stück zu schaffen?
Das Programm schätzt zehn Wochen bei drei Einheiten pro Woche. Wer zum Start schon fünfzehn schafft, überspringt die erste Stufe komplett; wer bei drei oder vier anfängt, braucht länger. Da Stufen über Marken und nicht über Daten aufgehen, richtet sich der Kalender von selbst.
Wie viele Liegestütze sollte ich pro Tag machen?
In diesem Programm werden keine Liegestütze pro Tag gezählt, sondern Sätze. Die Basis-Stufe sind 5 Sätze à 3, also fünfzehn Wiederholungen insgesamt, und das steigt bis auf 80 in der Stufe Fortgeschritten. Das Gesamtvolumen zählt mehr als die Zahl an einem einzelnen Tag.
Kann ich jeden Tag Liegestütze machen?
Kannst du, aber es treibt die Zahl nicht am schnellsten hoch. Muskeln bauen sich in der Pause wieder auf, also sorgt Training an abwechselnden Tagen dafür, dass du frisch in jede Einheit gehst, und frisch zu sein ist die Voraussetzung, die Sätze sauber zu Ende zu bringen. Drei Einheiten pro Woche sind ein guter Start.
Was tun, wenn ich bei 20 oder 25 Wiederholungen feststecke?
In diesem Bereich steckt fast immer die Ausdauer fest, nicht die Kraft. Nimm die Wiederholungen pro Satz runter und die Zahl der Sätze rauf, oder kürze die Pause bei gleichen Wiederholungen von 90 auf 60 Sekunden. Beides hebt das Gesamtvolumen, ohne einen Rekordsatz von dir zu verlangen.
Zählen Liegestütze auf den Knien?
Zum Trainieren ja: Sie sind eine gültige Progression, solange keine ganze Wiederholung gelingt. Für die Marke zum Freischalten nicht: Die Kamera zählt den vollen Liegestütz mit gerader Körperlinie. Die bessere Progression als Knie ist, die Hände auf eine erhöhte Fläche zu setzen und diese nach und nach abzusenken.
Bringt das Programm etwas, wenn ich schon 30 Liegestütze schaffe?
Ja, du startest direkt auf der Stufe Hoch. Die App prüft deinen besten Satz und schaltet die Stufen frei, die du bereits geschafft hast, du musst dich also nicht durch die ersten arbeiten.