Eine Runde
| Übung | Wdh. |
|---|---|
| Knieliegestütz | 5 |
| Crunch | 10 |
| Kniebeuge | 15 |
Pro-Programm
Zirkeltraining für Anfänger zu Hause: 10 Minuten gegen die Uhr
Dein erster Zirkel ist ein 10-Minuten-AMRAP für den Einstieg: 5 Knieliegestütze, 10 Crunches und 15 Kniebeugen im Wechsel, so viele Runden wie möglich. Es gibt keine Stufen: Es ist ein Test, den du alle paar Wochen wiederholst, um deine Marke zu schlagen. Ohne Geräte, und die Kamera zählt jede Wiederholung und wechselt von selbst zur nächsten Übung.
Das Workout, Übung für Übung
Hier wird nichts freigeschaltet. Deine Marke sind die vollen Runden plus die Wiederholungen der angefangenen Runde: 5 Runden + 12 Wdh. Weil eine Runde 30 Wiederholungen hat, lässt sich die Marke auch als Gesamtzahl lesen, und genau das macht zwei Versuche vergleichbar: 162 Wiederholungen schlagen 5+8 und verlieren gegen 6 volle Runden.
Das Workout steht hier vollständig. In der App gehört dieser Benchmark zu Tatakae Pro.
So funktioniert es
Zehn Minuten und eine Uhr. Fünf Knieliegestütze, zehn Crunches und fünfzehn Kniebeugen, dann wieder von vorn, bis die Zeit abläuft. Es braucht nur einen Daumen hoch, um die Uhr zu starten: Ab dann zählt die App jede Wiederholung und wechselt von selbst zur nächsten Übung, sobald du die Zahl erreichst.
Alles zählt. Die Runde, in der du steckst, wenn die Zeit abläuft, gibt ihre Wiederholungen an die Marke weiter, also sind die letzten Sekunden so viel wert wie die ersten.
Warum 5, 10 und 15
Die härteste Übung bekommt die wenigsten Wiederholungen. Die Knieliegestütze kommen zuerst und sind nur fünf, die Crunches liegen in der Mitte, und die Kniebeugen schließen die Runde ab: Für die Arme sind sie fast eine aktive Pause, bevor es wieder auf den Boden geht.
Es ist dieselbe Form wie beim Helden-Zirkel, und das ist kein Zufall. Dreißig Wiederholungen pro Runde machen die Marke leicht lesbar und vergleichbar, und an dem Tag, an dem du zum Zwanzig-Minuten-Zirkel wechselst, kennst du das Format schon.
Wohin mit dem Handy
Seitlich, auf dem Boden oder auf Stuhlhöhe, etwa zwei bis drei Meter entfernt. Du musst liegend für Liegestütze und Crunches und stehend für die Kniebeugen ganz im Bild sein, ohne das Handy je zu bewegen. Leg dich vor dem Start einmal hin und steh einmal auf, um zu prüfen, dass du im Bild bleibst.
So schlägst du deine Marke
Leg nicht mit Vollgas los. Die ersten zwei Runden gehen wie von selbst, die Rechnung kommt in der vierten: Wähl ein Tempo, das du zehn Minuten halten kannst, und ändere es erst in der letzten. Teil die Liegestütze auf, bevor du musst, nicht danach.
Und wiederhol ihn mit Geduld. Eine Marke alle zwei bis drei Wochen, mit echtem Training dazwischen, steigt viel stärker, als es jeden Tag mit müden Beinen vom Vortag zu versuchen.
Häufige Fragen
Wie viele Runden sind eine gute Marke?
Drei bis vier Runden sind ein normaler erster Versuch, wenn du bei null anfängst. Fünf oder sechs sind eine solide Marke. Schaffst du mehr als acht, ist dir das Format zu leicht geworden, und es ist Zeit für etwas Härteres, etwa Totale Verbrennung oder den Helden-Zirkel, wenn du eine Stange hast.
Was, wenn ich keine 5 Knieliegestütze am Stück schaffe?
Teil sie auf. Drei, eine kurze Pause, dann noch zwei. Die Uhr läuft so oder so weiter, und eine kurze Pause bringt fast immer mehr Runden, als sich zu quälen, bis die Arme nicht mehr wollen. Ist es trotzdem zu viel, beginnt Erste Schritte eine Stufe früher, mit den Händen auf einem Stuhl.
Wie oft sollte ich ihn wiederholen?
Alle zwei bis drei Wochen. Es ist ein Test, nicht dein tägliches Training: Besser wirst du im Training dazwischen, zum Beispiel mit Die Schmiede oder Erste Schritte, und dieser Zirkel zeigt dir nur, ob es gewirkt hat.
Warum gibt es keine Planke?
Weil die Marke Wiederholungen zählt und die Planke in Sekunden gemessen wird. Ein Plankenblock lässt sich nicht zu den Kniebeugen addieren, ohne dass die Marke ihren Sinn verliert. Die Planke hat ihren Platz in Erste Schritte und im Programm für die 2-Minuten-Planke.
Was ist der Unterschied zum Helden-Zirkel?
Die Form ist dieselbe: drei Übungen mit 5, 10 und 15 Wiederholungen im Wechsel gegen die Uhr. Dieser dauert halb so lange, tauscht Klimmzüge und Liegestütze gegen Knieliegestütze und Crunches und braucht keine Stange. Er ist so gebaut, dass das erste Training gegen die Uhr nicht zugleich das erste Mal an einer Stange ist.
Trainiere Dein erster Zirkel, ohne mitzuzählen
Das ganze Workout steht oben und ändert sich nie. Was die App dazugibt, ist die Uhr und das Zählen: sie stoppt die 10 Minuten, zählt jede Wiederholung, wechselt von selbst zur nächsten Übung und merkt sich die Marke, die du beim nächsten Mal schlagen musst.
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