Basis
| Übung | Sätze | Ziel | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütz mit erhöhten Händen | 3 | 6 | 1 Min |
| Kniebeuge | 3 | 8 | 1 Min |
| Crunch | 3 | 8 | 1 Min |
| Planke | 3 | 15 s | 1 Min |
Um die nächste Stufe freizuschaltenin einem einzigen Satz
- 8Liegestütz mit erhöhten Händen
- 12Kniebeuge
- 12Crunch
- 20 sPlanke
Kostenloses Programm
Training für absolute Anfänger zu Hause: das Programm Erste Schritte
Erste Schritte ist ein Programm für den Einstieg zu Hause, wenn ein Liegestütz am Boden noch zu schwer ist. Es verbindet Liegestütze mit den Händen auf einem Stuhl und dann auf den Knien, Kniebeugen, Crunches und Planke in vier Stufen. Du steigst auf, wenn du eine Marke in einem einzigen Satz schaffst, und du beendest es mit deinen ersten fünf Liegestützen am Boden. Rund vier Wochen.
Die 4 Stufen, Übung für Übung
Eine Stufe schaffst du durch Leistung, nicht durch den Kalender: Du brauchst die Marke jeder Übung in einem einzigen Satz. Bei der Planke sind das Sekunden in sauberer Haltung. Ab Stufe Hoch ersetzen Knieliegestütze den Stuhl, und der Liegestütz am Boden kommt erst in der letzten Stufe: Fünf am Stück zeigen dir, dass du bereit für Die Schmiede bist.
Mittel
| Übung | Sätze | Ziel | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütz mit erhöhten Händen | 3 | 10 | 1 Min |
| Kniebeuge | 3 | 12 | 1 Min |
| Crunch | 3 | 12 | 1 Min |
| Planke | 3 | 25 s | 1 Min |
Um die nächste Stufe freizuschaltenin einem einzigen Satz
- 14Liegestütz mit erhöhten Händen
- 18Kniebeuge
- 18Crunch
- 30 sPlanke
Hoch
| Übung | Sätze | Ziel | Pause |
|---|---|---|---|
| Knieliegestütz | 3 | 8 | 75 s |
| Kniebeuge | 3 | 15 | 75 s |
| Crunch | 3 | 15 | 75 s |
| Planke | 3 | 35 s | 75 s |
Um die nächste Stufe freizuschaltenin einem einzigen Satz
- 15Knieliegestütz
- 25Kniebeuge
- 25Crunch
- 45 sPlanke
Fortgeschritten
| Übung | Sätze | Ziel | Pause |
|---|---|---|---|
| Liegestütz | 3 | 3 | 75 s |
| Knieliegestütz | 3 | 10 | 75 s |
| Kniebeuge | 3 | 20 | 75 s |
| Crunch | 3 | 20 | 75 s |
| Planke | 3 | 45 s | 75 s |
Um das Programm abzuschließenin einem einzigen Satz
- 5Liegestütz
- 20Knieliegestütz
- 30Kniebeuge
- 30Crunch
- 60 sPlanke
Für wen dieses Programm ist
Für alle, die eine Trainings-App öffnen und merken, dass schon die erste Übung nicht klappt. Daran ist nichts ungewöhnlich: Ein Liegestütz am Boden bewegt etwa zwei Drittel deines Körpergewichts, und ohne Grundlage ist das viel verlangt.
Erste Schritte senkt diese Last, ohne das Bewegungsmuster zu ändern. Die Hände kommen auf einen Stuhl, der Körper bleibt gerade, und die Bewegung ist dieselbe wie beim vollen Liegestütz. Ab Stufe Hoch geht es mit Knieliegestützen auf den Boden: ungefähr dieselbe Last, aber schon dort, wo der volle Liegestütz stattfindet. Kniebeugen, Crunches und Planke sorgen dafür, dass der Rest des Körpers Schritt hält.
So trainierst du jede Übung
Liegestütz mit erhöhten Händen. Hände an die Stuhlkante, etwas breiter als die Schultern, Füße nach hinten, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Senke die Brust zur Kante, indem du die Ellbogen beugst, und drück dich hoch. Hängt die Hüfte durch oder geht sie voraus, wird die Übung leichter, bereitet dich aber nicht mehr auf den Boden vor.
Knieliegestütz. Knie auf den Boden, Hände unter die Schultern und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien, ohne in der Hüfte abzuknicken. Senk dich ab, bis die Brust fast den Boden berührt, und drück dich hoch. Bleibt die Hüfte hinten wie im Vierfüßlerstand, arbeitet die Brust nicht mehr mit.
Kniebeuge. Füße schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen. Schieb die Hüfte nach hinten, wie zum Hinsetzen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fällt das anfangs schwer, geh weniger tief, aber kontrolliere den Weg nach oben.
Crunch. In Rückenlage, Knie gebeugt, Hände auf der Brust. Heb die Schulterblätter an, indem du die Rippen Richtung Hüfte ziehst, und senk dich langsam ab. Der untere Rücken bleibt am Boden.
Planke. Unterarme auf dem Boden, Ellbogen unter den Schultern und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Spann Gesäß und Bauch an. Sie schließt jede Einheit ab: Mit müdem Rumpf ist sie härter, und genau das macht sie nützlich.
Wo das Handy hinkommt
Seitlich und hochkant, auf dem Boden oder niedrig aufgestellt, mit dem ganzen Körper im Bild. Prüfe bei den erhöhten Liegestützen, dass Stuhl und Füße im Bild sind, bei den Knieliegestützen Hände und Knie. Zwei bis drei Meter Abstand reichen meistens.
Was nach dem Programm kommt
Fünf Liegestütze am Boden, dreißig Kniebeugen und eine Minute Planke in einem Satz: Das ist eine Grundlage. Der nächste Schritt ist Die Schmiede, die genau mit Sätzen von fünf Liegestützen beginnt und mit Pike-Liegestützen die Schultern dazunimmt.
Häufige Fragen
Was, wenn ich noch keinen einzigen Liegestütz am Boden schaffe?
Dann fang hier an. Mit den Händen auf einem Stuhl bewegst du deutlich weniger Gewicht und behältst die Körperlinie, die der volle Liegestütz später braucht. Je mehr saubere Sätze du erhöht sammelst, desto früher kommen die ersten am Boden.
Welcher Stuhl eignet sich für erhöhte Liegestütze?
Einer, der nicht wegrutscht: an die Wand geschoben oder auf einem rutschfesten Teppich. Eine Kiste, eine Bank oder die Kante eines niedrigen Tisches gehen auch. Je höher die Fläche, desto leichter die Übung.
Warum Knieliegestütze nach dem Stuhl, wenn beide fast gleich schwer sind?
Weil es nicht um mehr Last geht, sondern um den Weg auf den Boden. Eine Studie von 2011 hat gemessen, wie viel Gewicht die Hände tragen: etwa 64 % des Körpergewichts beim normalen Liegestütz, 49 % auf den Knien und zwischen 55 % und 41 % mit den Händen 30 bis 60 cm erhöht. Ein Stuhl liegt in diesem Bereich. Auf den Knien senkst du die Brust bis zum Boden, mit den Händen dort, wo sie beim vollen Liegestütz stehen. Danach musst du nur noch die Knie abheben.
Was ist der Unterschied zu Die Schmiede?
Die Schmiede beginnt mit Liegestützen am Boden und Pike-Liegestützen, und das ist ohne Grundlage eine Wand. Erste Schritte ist die Stufe davor: dasselbe Stufensystem, sanftere Übungen und ein Endziel, das genau dem ersten Satz von Die Schmiede entspricht.
Ist Erste Schritte kostenlos?
Ja. Es ist eines der kostenlosen Programme von Tatakae, und das Zählen per Kamera ist bei allen seinen Übungen kostenlos und unbegrenzt.
Wie misst die Kamera die Planke?
Die Uhr läuft nur, solange die Haltung stimmt, und stoppt, sobald sie bricht. So sind die Sekunden, die dich eine Stufe weiterbringen, echte Planken-Sekunden.