Básico
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 5 | 15 | 1 min |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 25 Sentadilla
Programa Pro
100 sentadillas seguidas: programa de 4 niveles sin material
Cien sentadillas seguidas se construyen subiendo el volumen por sesión, no haciendo cien de golpe cada día. El programa reparte el camino en cuatro niveles, de 5 series de 15 a 4 series de 50, y cada nivel se abre al alcanzar una marca en una sola serie: 25, 50, 75 y 100. Sin material.
Los 4 niveles, ejercicio por ejercicio
La marca es en una sola serie, no en toda la sesión. El nivel básico ya suma 75 sentadillas repartidas en cinco series, pero lo que abre el siguiente nivel son 25 seguidas sin parar.
Medio
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 5 | 25 | 75 s |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 50 Sentadilla
Alto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 5 | 35 | 90 s |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 75 Sentadilla
Avanzado
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 4 | 50 | 90 s |
Para completar el programa en una sola serie
- 100 Sentadilla
Los cuatro niveles están aquí, en esta página. Dentro de la app, del segundo en adelante forman parte de Tatakae Pro.
Antes de empezar: esto no arranca en cero
El nombre del programa dice “0 → 100”, pero conviene ser claro: el primer nivel pide 5 series de 15, que son 75 sentadillas en la sesión, y hay que alcanzar 25 seguidas para pasar al segundo.
No es un despiste. La sentadilla tolera muchísimas más repeticiones que una flexión: el mismo cuerpo que hace tres flexiones seguidas suele hacer quince sentadillas sin drama, porque las piernas cargan tu peso todos los días. Aun así, si hoy no llegas a esos números, la solución no es sufrir el nivel básico, es entrar por La Forja, donde las sentadillas empiezan en 3 series de 10.
Por qué cien no se entrenan haciendo cien
La forma intuitiva de perseguir este objetivo es intentar cien de una sentada cada día. Funciona mal por dos motivos: la técnica se rompe hacia la mitad, y lo que se acumula es fatiga en vez de adaptación.
Mira lo que hace el programa. El volumen por sesión sube así: 75, 125, 175, 200. El número de repeticiones por serie sube de 15 a 50. Y la marca de desbloqueo va 25, 50, 75, 100. Cada nivel te deja cómodo en un rango antes de pedirte el siguiente, y las cien llegan como consecuencia del volumen acumulado, no como un récord que se intenta a diario.
El descanso también crece, de 60 a 90 segundos. Con series de 35 y de 50, minuto y medio no sobra: es lo que permite que la última serie se parezca a la primera.
La técnica que sostiene series largas
Pies a la anchura de los hombros, punteras algo hacia fuera. Cada uno tiene su ángulo cómodo; búscalo antes de empezar a contar.
Baja empujando la cadera atrás, como si fueras a sentarte, y deja que las rodillas viajen en la dirección de los pies. El error clásico en series largas es que las rodillas se van hacia dentro cuando aparece el cansancio: si eso pasa, la serie terminó, aunque queden repeticiones en el papel.
Profundidad hasta muslos paralelos al suelo, mínimo. En la serie 4 de 35 es justo lo primero que se recorta sin darte cuenta, y una sentadilla a medias no cuenta ni para la cámara ni para las piernas.
El peso repartido en todo el pie. Si los talones se levantan, separa un poco más los pies o abre más las punteras.
Respira por series de repeticiones, no aguantes: en una serie de cincuenta, la respiración es la mitad del trabajo.
El punto donde esto se vuelve cardio
Alrededor de la serie de 35 el ejercicio cambia de naturaleza. Deja de ser un asunto de fuerza de pierna y pasa a ser de resistencia: lo que te para no es que el músculo no pueda, es que te falta aire y arde el cuádriceps.
Ahí el truco no es entrenar más duro, es entrenar el ritmo. Bajar el tempo a algo constante y repetible, un segundo bajando y un segundo subiendo, rinde mucho más que salir rápido y morir en la 25. Las cien seguidas se hacen despacio.
Cómo colocar el móvil
De perfil, el móvil a poca altura o en el suelo, en vertical, con el cuerpo entero dentro del encuadre y espacio de sobra por encima de la cabeza. Dos o tres metros bastan.
En series largas es fácil derivar hacia un lado sin notarlo, así que deja margen a ambos lados. Y como el conteo se apoya en ver el recorrido completo, un fondo despejado ayuda más de lo que parece cuando llevas cuarenta repeticiones y el ritmo se vuelve irregular.
Preguntas frecuentes
¿Sirve de algo hacer 100 sentadillas al día?
Sirve para resistencia muscular de pierna y para el hábito, que no es poco. Lo que no hace es construir fuerza máxima: a partir de cierto punto, cien sentadillas con el peso del cuerpo son un trabajo cardiovascular con las piernas. Si el objetivo es fuerza, toca añadir carga o pasar a variantes a una pierna.
¿Cuántas sentadillas debería hacer al empezar?
El nivel básico de este programa son 5 series de 15, o sea 75 en la sesión, y hace falta llegar a 25 seguidas para pasar de nivel. Si eso te queda grande hoy, empieza por 5 series de 8 y sube dos repeticiones por semana; el programa te espera.
¿Puedo hacer sentadillas todos los días?
La sentadilla con el peso del cuerpo se recupera rápido, así que a diferencia de otros ejercicios sí tolera frecuencia alta. Aun así, tres o cuatro sesiones por semana rinden más que siete, porque las piernas empujan mejor descansadas y las series salen más limpias.
¿Hasta dónde hay que bajar en una sentadilla?
Al menos hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Bajar menos convierte el ejercicio en otra cosa y hace que el número deje de significar nada. Si la profundidad no sale, suele ser movilidad de tobillo: prueba con los pies algo más separados y las punteras más abiertas.
¿Qué hago si me duelen las rodillas al hacer sentadillas?
Lo primero es revisar que las rodillas viajen en la dirección de los pies y no se metan hacia dentro, que es la causa más común. Si el dolor sigue, para y consúltalo con un profesional: este programa no sustituye un diagnóstico.
¿Cuánto se tarda en llegar a 100 seguidas?
La estimación son diez semanas con tres sesiones por semana. Como el nivel se abre por marca y no por fecha, quien ya hace 40 seguidas empieza dos niveles más arriba y llega mucho antes.