Una ronda
| Ejercicio | Reps |
|---|---|
| Dominada | 5 |
| Flexión de brazos | 10 |
| Sentadilla | 15 |
Programa gratuito
WOD Cindy: 20 minutos de dominadas, flexiones y sentadillas
Este es el entrenamiento que se hizo famoso con la preparación de Tom Holland para Spider-Man, y su nombre real es Cindy: un AMRAP de 20 minutos con 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas en bucle, tantas rondas como puedas. No hay niveles ni progresión, es un referente que se repite cada pocas semanas. Tu puntuación son las rondas completas más las repeticiones sueltas.
El entrenamiento, ejercicio por ejercicio
Aquí no se desbloquea nada. Tu marca son las rondas completas más las repeticiones sueltas de la ronda a medias: 12 rondas + 7 reps. Y como cada ronda son 30 repeticiones, esa marca se puede leer también como un total, que es lo que hace comparables dos intentos: 367 repeticiones supera a 12+3 y pierde contra 13 rondas clavadas.
Qué es exactamente Cindy
Veinte minutos. Un cronómetro corriendo. Cinco dominadas, diez flexiones, quince sentadillas. Cuando terminas las sentadillas, vuelves a la barra y empiezas otra vez. Así hasta que suena el tiempo.
No hay descansos programados: si paras, paras a costa de tu marca. Eso es todo el reglamento, y es exactamente por lo que este entrenamiento lleva años siendo uno de los referentes más usados del mundo. Todo el mundo puede hacerlo, casi nadie lo hace bien.
Por qué no tiene niveles
El resto de programas de Tatakae son progresiones: cuatro niveles, cada uno se desbloquea al alcanzar una marca. Este no.
Un referente funciona precisamente porque no cambia nunca. Si escalaras las repeticiones, dos intentos dejarían de ser comparables y el número perdería todo su sentido. La gracia de Cindy es poder mirar la marca de hace dos meses y saber, sin discusión posible, si has mejorado.
Tu progresión no está en el WOD. Está en lo que entrenas entre un intento y el siguiente.
Cómo ritmarlo: el error que comete casi todo el mundo
Las primeras rondas de Cindy son fáciles. Ese es el problema.
La mayoría sale a un ritmo que podría sostener cinco minutos, hace cuatro rondas rápidas y a partir de la sexta se convierte en una persona mirando la barra sin subirse a ella. Las rondas siete a quince es donde se decide la marca, y llegar ahí con los dorsales fundidos las convierte en la mitad.
La regla práctica: parte las dominadas antes de necesitarlo. Si tu plan es 5 seguidas hasta que no puedas, tu plan es fallar en la ronda cinco. Empezar con 3+2 desde la primera ronda parece lento y casi siempre da más rondas totales.
Con las flexiones, lo mismo: 6+4 sostenido bate a diez seguidas que se convierten en cuatro a partir de la mitad.
Las sentadillas son tu descanso. No las hagas rápido, hazlas continuas.
La forma que la cámara no te deja saltarte
Dominada: barbilla por encima de la barra arriba, brazos extendidos abajo. El medio recorrido es la primera trampa que aparece cuando llega el cansancio, y también la primera repetición que deja de contar.
Flexión: pecho abajo, cuerpo en línea. La cadera hundida y el culo alto son las dos formas clásicas de hacer flexiones que parecen flexiones.
Sentadilla: cadera por debajo de la rodilla, de pie del todo arriba. Las medias sentadillas por prisa son la forma más rápida de inflar una marca que no te sirve para compararte contigo mismo dentro de dos meses.
Cómo colocar el móvil
Este es el entrenamiento del catálogo más exigente con el encuadre, porque los tres ejercicios ocurren en posiciones muy distintas: colgado en vertical, tumbado boca abajo y de pie.
Coloca el móvil de perfil, a dos o tres metros, lo bastante atrás como para que entren tanto la barra como el suelo delante de ella. Si la app deja de verte te lo dice en voz alta, así que puedes corregir sin parar el reloj.
Repeticiones completas, no repeticiones rápidas
Cindy viene del CrossFit, y ahí una ronda se da por buena si el juez la ve buena. Aquí la juzga la cámara, y eso cambia una cosa: el recorrido tiene que estar entero o la repetición no cuenta.
Es una diferencia práctica, no una postura moral. En los últimos cinco minutos de un AMRAP el cuerpo negocia solo: la barbilla se queda a un dedo de la barra, el pecho se queda a un palmo del suelo, la sentadilla se queda a media altura. Esas repeticiones existen en tu cabeza y en tu cansancio, pero no en tu marca. Tatakae no las cuenta, y por eso tu número sirve para compararte contigo mismo dentro de dos meses.
Un matiz honesto: la app mide el recorrido, no el estilo. Una dominada con impulso que llegue arriba del todo cuenta igual que una estricta. Si vienes de comparar marcas de CrossFit, tenlo en cuenta en la otra dirección: el kipping infla las rondas, y tu marca aquí probablemente sea más baja que la que verías en un box. Más baja y más tuya.
Qué entrenar entre un Cindy y el siguiente
Si tu marca se atasca, casi siempre es la parte alta. Las dominadas son el cuello de botella del noventa por ciento de la gente, y las flexiones el segundo.
Los programas 0 → 10 Dominadas y 0 → 50 Flexiones existen justo para eso: subir el techo de tracción y de empuje. Cuatro o seis semanas de trabajo ahí y el mismo Cindy te devuelve dos o tres rondas más sin que hayas cambiado nada del ritmo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas rondas de Cindy son una buena marca?
Entre 8 y 12 rondas es un resultado sólido para alguien que entrena en casa con regularidad. Por debajo de 8 estás empezando, que es un sitio perfectamente normal donde estar. Pasar de 20 rondas es nivel competitivo y exige que las dominadas no sean el cuello de botella, que es lo que le pasa a casi todo el mundo.
¿Qué hago si no puedo hacer 5 dominadas seguidas?
Partirlas. Nadie hace las cinco de un tirón después de la ronda seis, así que dividirlas desde el principio en 3+2 suele dar más rondas totales que empezar fuerte y quedarte colgado en la ronda cuatro. Si aún no tienes ninguna dominada, el programa Tu primera dominada es el sitio por el que empezar.
¿Cada cuánto se repite Cindy?
Cada cuatro o seis semanas. Es un test, no un entrenamiento: repetirlo cada semana no deja tiempo a que el trabajo que hay en medio se convierta en rondas. Entre test y test es donde entrenas fuerza de tracción y resistencia, y Cindy solo te dice si funcionó.
¿Por qué me quedo sin brazos antes que sin piernas?
Porque las dominadas y las flexiones comparten musculatura de tirón y empuje, y las sentadillas son casi un descanso activo en comparación. Ese desequilibrio es el diseño del WOD: quince sentadillas están ahí para darte aire mientras la parte alta se recupera un poco.
¿Es mejor ir rápido al principio o mantener un ritmo?
Mantener el ritmo, casi siempre. Cindy castiga la salida rápida más que casi cualquier otro AMRAP: las tres primeras rondas se hacen solas y la factura llega en la séptima. Elige un ritmo que puedas sostener veinte minutos y no lo cambies hasta los últimos tres.
¿Es esta la rutina de Tom Holland?
Sí, es el entrenamiento que se hizo famoso con su preparación para Spider-Man y que desde entonces circula como "la rutina de Tom Holland". Su nombre real es Cindy y existe desde mucho antes: es un referente clásico del CrossFit. Ni el actor ni CrossFit tienen relación con esta app ni la respaldan; está aquí porque es un test excelente y porque sus tres ejercicios se cuentan con la cámara.
Entrena El Circuito del Héroe sin llevar la cuenta
El entrenamiento entero está aquí arriba y no cambia nunca. Lo que añade la app es el reloj y el conteo: cronometra los 20 minutos, cuenta cada repetición, pasa sola al siguiente ejercicio y recuerda la marca que tienes que batir la próxima vez.
iPhone · Sin pulsera ni sensores · Programa gratuito