Básico
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominada australiana | 3 | 8 | 1 min |
| Dominada supina | 5 | 1 | 90 s |
| Flexión de brazos | 3 | 10 | 1 min |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 12 Dominada australiana
Programa Pro
Cómo hacer 10 dominadas seguidas: programa de 4 niveles
Diez dominadas seguidas se construyen en escalera: primero remos australianos, después dominadas supinas y solo al final la dominada pronada. Cada nivel lo gatea un ejercicio distinto, según dónde esté tu punto débil, hasta llegar a las diez seguidas. Doce semanas estimadas, cuatro niveles.
Los 4 niveles, ejercicio por ejercicio
Aquí el ejercicio que gatea cambia en cada nivel: primero la dominada australiana, después la supina y por último la pronada. Es lo que ordena la progresión: no pasas al siguiente escalón hasta dominar el anterior, aunque ya toques los otros ejercicios de la sesión.
Medio
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominada australiana | 3 | 10 | 1 min |
| Dominada supina | 4 | 3 | 90 s |
| Flexión de brazos | 3 | 12 | 1 min |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 4 Dominada supina
Alto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominada | 4 | 3 | 2 min |
| Dominada australiana | 3 | 12 | 1 min |
| Dominada supina | 3 | 5 | 90 s |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 5 Dominada
Avanzado
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominada | 5 | 5 | 2 min |
| Dominada australiana | 2 | 12 | 1 min |
| Flexión de brazos | 3 | 15 | 1 min |
Para completar el programa en una sola serie
- 10 Dominada
Los cuatro niveles están aquí, en esta página. Dentro de la app, del segundo en adelante forman parte de Tatakae Pro.
Una escalera, no un solo ejercicio
Este es el único programa del catálogo donde el ejercicio que desbloquea el nivel va cambiando. Y no es un capricho: es la forma de la progresión.
Empiezas por la dominada australiana, que es tracción horizontal con los pies en el suelo. Sigues por la dominada supina, con las palmas hacia ti, que mete bíceps y sale antes que la pronada. Y terminas en la dominada pronada, la de verdad, la que cuenta para el objetivo.
Cada escalón se abre cuando dominas el anterior: 12 remos, luego 4 supinas, luego 5 pronadas, y por fin 10. Si te saltas un peldaño acabas haciendo series de dos con mala técnica durante semanas, que es exactamente donde se atasca la mayoría.
Si todavía no has hecho ninguna dominada completa, el camino corto no es este: es Tu primera dominada, y volver aquí cuando tengas dos seguidas.
Dónde está el punto débil en cada nivel
En el nivel básico, la resistencia de tracción. Las cinco series de una supina son casi un ejercicio de técnica: se pueden hacer con salto y bajada controlada de tres segundos. El trabajo real lo hacen los remos.
En el medio, la fuerza de tirón vertical. Cuatro series de tres supinas ya son repeticiones de verdad, y la marca son cuatro seguidas.
En el alto entra la pronada con 4 series de 3, con dos minutos de descanso entre series porque son series de calidad, no de aguante. La marca de cinco seguidas es el punto donde la mayoría siente que el ejercicio por fin le pertenece.
En el avanzado cambia el problema: 5 series de 5. Veinticinco dominadas en la sesión. Ya no es fuerza, es volumen, y es lo que convierte cinco seguidas en diez.
La técnica que decide si llegas a diez
Empieza desde muerto, con los brazos extendidos. Las medias repeticiones son la trampa más común para inflar el número, y no las cuenta ni la cámara ni tu espalda.
Escápulas primero. Antes de doblar los codos, baja los hombros como si quisieras meterlos en los bolsillos traseros. Si tiras solo con los brazos, el número se estanca y el codo protesta.
Barbilla por encima de la barra, sin estirar el cuello para fingirlo.
Sin balanceo. El kipping mueve el cuerpo con la cadera y sirve para otro deporte; aquí falsea la repetición y no construye la fuerza que buscas.
Baja controlando, sin caer en peso muerto. La bajada es la mitad del estímulo y es donde se protege el codo.
El error que alarga esto meses
Intentar series al fallo en cada sesión. Con la dominada se paga carísimo: llegas a la tercera serie sin fuerza, haces repeticiones a medias, y acumulas fatiga de agarre y de codo sin acumular volumen útil.
Mira cómo está construido el nivel avanzado: 5 series de 5, no 2 series de 10. El objetivo son diez seguidas, pero el camino son cincuenta repeticiones limpias por sesión repartidas en series cortas.
Cómo colocar el móvil
De perfil, a poca altura, con la barra y tu cuerpo entero en el encuadre. Comprueba que la cabeza no se salga por arriba al llegar a la barra: es el fallo de encuadre más habitual con las dominadas y hace que se pierdan repeticiones buenas.
Si entrenas en un parque, deja el móvil donde nadie cruce por detrás de la barra mientras cuentas una serie.
Qué viene después de las diez
A partir de aquí el peso corporal se queda corto y toca elegir: lastre para seguir subiendo fuerza, o variantes como la dominada a un brazo asistida y las dominadas en L. Pero eso ya es otro deporte.
Diez seguidas, primero.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en hacer 10 dominadas seguidas?
La estimación son doce semanas con tres sesiones por semana, y es el programa más largo del catálogo por una razón: la dominada es el ejercicio de calistenia que más tarda en progresar, porque mueves todo tu peso con los músculos más pequeños de la cadena.
¿Cuál es la diferencia entre dominada supina y pronada?
La supina se agarra con las palmas hacia ti y mete mucho más bíceps, así que sale antes. La pronada, con las palmas hacia fuera, carga más la espalda y es más difícil. Por eso el programa usa la supina como puente: permite acumular repeticiones reales mientras la pronada todavía no sale.
¿Necesito hacer una dominada antes de empezar este programa?
No, el nivel básico solo pide una supina por serie y se puede hacer con salto y bajada controlada. Aun así, si todavía no has hecho ninguna completa, el camino más corto es el programa Tu primera dominada y volver aquí después.
¿Por qué el programa mantiene los remos australianos hasta el final?
Porque son la única forma de acumular volumen de tracción sin destrozarte. Cuando haces cinco dominadas por serie, la espalda necesita más trabajo del que cabe en esas cinco repeticiones, y los remos lo aportan sin la fatiga de colgar todo tu peso.
¿Debería usar lastre para progresar más rápido?
Todavía no. El lastre tiene sentido a partir de doce o quince dominadas limpias; antes de eso, lo que falta es volumen de repeticiones, no carga extra. El programa se apoya en series de 3 y de 5 justamente por eso.
¿Cada cuánto entrenar las dominadas?
Tres sesiones por semana en días alternos. El agarre y los codos acumulan más fatiga de la que parece, y en este ejercicio entrenar cansado no solo rinde menos: es donde aparecen las molestias de codo.