Básico
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Crunch abdominal | 4 | 10 | 45 s |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 15 Crunch abdominal
Programa Pro
50 abdominales seguidos: rutina de 4 niveles para hacer en casa
El crunch abdominal es el ejercicio de core más fácil de hacer mal y el más fácil de contar mal. Este programa sube de 4 series de 10 a 4 series de 30, con marcas de 15, 25, 35 y 50 seguidos, y todas las repeticiones cuentan con el mismo criterio porque las mide la cámara.
Los 4 niveles, ejercicio por ejercicio
La marca es tu mejor serie, no el total del día. Con un ejercicio tan rápido como el crunch es fácil sumar cien repeticiones sueltas sin acercarse a cincuenta seguidas, que es otra cosa distinta.
Medio
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Crunch abdominal | 4 | 15 | 45 s |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 25 Crunch abdominal
Alto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Crunch abdominal | 5 | 20 | 1 min |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 35 Crunch abdominal
Avanzado
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Crunch abdominal | 4 | 30 | 1 min |
Para completar el programa en una sola serie
- 50 Crunch abdominal
Los cuatro niveles están aquí, en esta página. Dentro de la app, del segundo en adelante forman parte de Tatakae Pro.
El ejercicio más fácil de hacer mal
Casi todo el mundo ha hecho cientos de abdominales en su vida, y casi nadie los ha contado con el mismo criterio dos días seguidos. Se empieza con recorrido completo, aparece el cansancio, el recorrido se acorta, y las últimas quince son un movimiento distinto que ya no trabaja lo mismo.
Ahí está el valor de que cuente la cámara: una repetición es válida cuando los omóplatos se despegan del suelo, hoy y dentro de dos meses. Por eso la primera vez que uses la app es probable que el número baje respecto a lo que creías.
Qué hace este programa y qué no
Hace que tu abdomen aguante más repeticiones seguidas con buena forma. Eso es resistencia del recto abdominal, y sirve para sostener mejor la postura y para que el core no sea el eslabón débil en flexiones, plancha o sentadillas.
Lo que no hace es marcar el abdomen. Los abdominales se ven cuando baja el porcentaje de grasa corporal, y eso depende de lo que comes, no de cuántos crunches haces. Cualquier programa que prometa lo contrario está vendiendo algo.
La técnica, y por qué el recorrido corto es correcto
Tumbado, rodillas flexionadas, pies apoyados.
Manos en el pecho o en las sienes, sin tirar del cuello. Si notas el cuello, cruza los brazos sobre el pecho.
Despega los omóplatos llevando las costillas hacia la cadera. Ese es todo el recorrido. La zona lumbar no se levanta del suelo en ningún momento.
Baja controlando, sin dejarte caer de golpe.
Subir más no trabaja más abdomen. A partir del punto en que la lumbar se despega, quien tira es el flexor de la cadera, y en series de treinta eso acaba en molestia lumbar.
Cómo avanza el volumen
40, 60, 100 y 120 repeticiones por sesión. Fíjate en que el nivel avanzado tiene menos series que el alto, pero de treinta repeticiones cada una: el objetivo final son cincuenta seguidas, así que en el último tramo lo que hay que entrenar es la serie larga, no el número total.
Los descansos son cortos, de 45 a 60 segundos, porque el abdomen se recupera rápido y porque la fatiga acumulada es parte del estímulo aquí.
Cómo colocar el móvil
De perfil, en el suelo, a la altura de tu torso, con la cabeza y las caderas dentro del encuadre. Es el ejercicio que más depende del ángulo lateral: de frente no hay manera de distinguir un crunch completo de uno a medias.
Dos metros de distancia bastan, y conviene que la manta o esterilla contraste con la ropa para que la silueta se lea bien.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos abdominales hay que hacer al día?
Menos de los que suele decirse, y mejor hechos. Este programa empieza con 40 repeticiones por sesión y termina en 120, tres veces por semana. Series interminables de crunch a medias trabajan el flexor de la cadera más que el abdomen.
¿Los abdominales quitan la barriga?
No. La grasa no se pierde por zonas, así que el crunch fortalece el abdomen pero no decide si se ve. Lo que decide eso es el déficit calórico sostenido. El ejercicio ayuda al conjunto, pero no hace lo que promete la mayoría de vídeos.
¿Crunch o abdominal completo?
El crunch, para este objetivo. En el abdominal completo la mayor parte del recorrido la hace el flexor de la cadera, no el recto abdominal, y con volumen alto suele cargar la lumbar. En el crunch la zona lumbar no se despega del suelo.
¿Por qué me duele el cuello al hacer abdominales?
Porque estás tirando de la cabeza con las manos. Las manos en las sienes acompañan, no tiran. Prueba a cruzarlas sobre el pecho durante un par de semanas: el cuello deja de doler y el abdomen trabaja igual.
¿Cada cuánto entrenar el abdomen?
Tres sesiones por semana bastan. El core también trabaja en flexiones, sentadillas y plancha, así que no necesita el volumen diario que suele recomendarse.
¿Cómo sabe la cámara si la repetición es válida?
Mira el recorrido del torso desde un lateral. Si los omóplatos no se despegan del suelo, no cuenta. Ese criterio constante es lo que hace que la marca de 50 signifique lo mismo hoy que dentro de dos meses.