Básico
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 4 | 4 | 90 s |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 8 Burpees
Programa Pro
30 burpees seguidos: programa de 4 niveles sin material
Treinta burpees seguidos son un objetivo de motor, no de músculo. El programa sube de 4 series de 4 a 5 series de 12, con marcas de 8, 14, 22 y 30 seguidos, y usa descansos largos a propósito para que cada serie se haga rápida en vez de arrastrada.
Los 4 niveles, ejercicio por ejercicio
Las repeticiones por serie son bajas comparadas con otros programas, y es deliberado: cada burpee es un esfuerzo de cuerpo entero. Cuatro series de cuatro cansan más que veinte sentadillas, aunque el número parezca pequeño.
Medio
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 5 | 6 | 90 s |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 14 Burpees
Alto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 5 | 9 | 2 min |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 22 Burpees
Avanzado
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 5 | 12 | 2 min |
Para completar el programa en una sola serie
- 30 Burpees
Los cuatro niveles están aquí, en esta página. Dentro de la app, del segundo en adelante forman parte de Tatakae Pro.
Por qué las cifras parecen bajas
Cuatro series de cuatro en el nivel básico. Comparado con las 75 sentadillas del programa de piernas, parece un calentamiento. No lo es.
Un burpee incluye una sentadilla, una plancha, a menudo una flexión y un salto, encadenados sin pausa. Es el ejercicio del catálogo con mayor coste por repetición, y el único donde lo que te para no es un músculo concreto sino la respiración. Por eso el programa entero suma menos repeticiones que cualquier otro y aun así se siente más duro.
El ritmo importa más que la fuerza
En una serie de doce burpees, quien empieza rápido termina arrastrándose. El patrón que funciona es constante y algo más lento de lo que te pide el cuerpo al principio: apoyar las manos con control, sacar los pies del todo, saltar con intención.
Cuando el ritmo se rompe aparecen los dos fallos típicos. La cadera se hunde en la posición de plancha, que convierte el burpee en un movimiento de espalda. Y el salto se queda en un amago de puntillas, que es justamente la parte que hace que el ejercicio sea lo que es.
La progresión y por qué los descansos suben
Las series van 4×4, 5×6, 5×9 y 5×12. El volumen sube de 16 a 60 repeticiones por sesión, y el descanso pasa de 90 segundos a dos minutos en los dos últimos niveles.
Ese descanso largo desconcierta a mucha gente que asocia burpees con circuitos sin pausa. La lógica es simple: aquí el objetivo no es acabar reventado, es llegar a treinta seguidos. Y para eso las series tienen que hacerse con la técnica intacta, no a medias por falta de aire.
Cómo colocar el móvil
De perfil, en el suelo o a poca altura, con espacio de sobra por arriba para que el salto entre en el encuadre y por delante para la posición de plancha. Es el ejercicio del catálogo que más espacio necesita en el cuadro, porque pasa de tumbado a saltando en un segundo.
Comprueba antes de la primera serie que en la posición de plancha se te ven los pies y que al saltar no se te sale la cabeza por arriba. Un fondo despejado ayuda, sobre todo porque el movimiento es rápido.
Qué esperar las primeras semanas
Que el número suba deprisa al principio y se atasque hacia los quince. Ese atasco casi nunca es muscular: es que la respiración todavía no aguanta el ritmo. Se rompe entrenando series algo más cortas y más frecuentes, no intentando una serie récord cada sesión.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos burpees hay que hacer al día?
Este programa empieza en 16 por sesión y termina en 60, tres veces por semana. Es bastante menos de lo que proponen los retos de "100 burpees diarios", y progresa mejor: con burpees, el volumen sin calidad se convierte en técnica rota muy rápido.
¿Los burpees adelgazan?
Queman muchas calorías por minuto porque mueven todo el cuerpo, así que ayudan al gasto total. Pero perder grasa depende del balance entre lo que comes y lo que gastas a lo largo de semanas, no de un ejercicio concreto.
¿Cuál es la forma correcta de hacer un burpee?
Desde de pie: te agachas, apoyas las manos, llevas los pies atrás a posición de plancha, haces la flexión si tu versión la incluye, vuelves los pies bajo el cuerpo y saltas con las manos por encima de la cabeza. El salto y la posición de plancha son las dos partes que no se pueden recortar.
¿Puedo hacer burpees sin el salto?
Sí, y es la adaptación más común si tienes molestias de rodilla o vives en un piso alto. Sustituye el salto por ponerte de pie con energía. La app cuenta la repetición por el recorrido completo, así que conviene mantener el resto del movimiento intacto.
¿Por qué el descanso es tan largo?
Porque el burpee es cardiovascular. Con descansos cortos la segunda serie sale al 60 por ciento y la técnica se rompe: la cadera se hunde en la plancha y el salto desaparece. Noventa segundos o dos minutos permiten que las cinco series se parezcan entre sí.
¿Cuánto se tarda en hacer 30 seguidos?
La estimación son ocho semanas con tres sesiones por semana. Es de los programas donde más influye el punto de partida cardiovascular: alguien que corre o va en bici avanza mucho más rápido que alguien que empieza de cero.