Básico
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 3 | 4 | 45 s |
| Sentadilla | 3 | 10 | 30 s |
| Flexión de brazos | 3 | 6 | 30 s |
| Crunch abdominal | 3 | 10 | 30 s |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 6 Burpees
- 15 Sentadilla
- 8 Flexión de brazos
- 12 Crunch abdominal
Programa Pro
Circuito de calistenia en casa: 4 ejercicios, 4 niveles
Quema Total es un circuito corto de cuatro ejercicios encadenados con descansos de 30 a 45 segundos: burpees, sentadillas, flexiones y abdominales. Para subir de nivel hay que superar la marca de los cuatro, no de uno solo, así que es el programa que menos permite esconder un punto débil.
Los 4 niveles, ejercicio por ejercicio
Aquí gatean los cuatro ejercicios a la vez. Puedes tener las sentadillas de sobra y quedarte atascado en flexiones: el nivel no se abre hasta que las cuatro marcas están alcanzadas, cada una en una sola serie.
Medio
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 4 | 6 | 45 s |
| Sentadilla | 3 | 15 | 30 s |
| Flexión de brazos | 3 | 10 | 30 s |
| Crunch abdominal | 3 | 15 | 30 s |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 10 Burpees
- 25 Sentadilla
- 14 Flexión de brazos
- 20 Crunch abdominal
Alto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 4 | 8 | 45 s |
| Sentadilla | 4 | 20 | 30 s |
| Flexión de brazos | 4 | 12 | 30 s |
| Crunch abdominal | 4 | 20 | 30 s |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 15 Burpees
- 35 Sentadilla
- 20 Flexión de brazos
- 30 Crunch abdominal
Avanzado
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 5 | 10 | 45 s |
| Sentadilla | 4 | 25 | 30 s |
| Flexión de brazos | 4 | 15 | 30 s |
| Crunch abdominal | 4 | 25 | 30 s |
Para completar el programa en una sola serie
- 20 Burpees
- 45 Sentadilla
- 28 Flexión de brazos
- 40 Crunch abdominal
Los cuatro niveles están aquí, en esta página. Dentro de la app, del segundo en adelante forman parte de Tatakae Pro.
Un circuito, no cuatro ejercicios sueltos
La diferencia entre este programa y hacer los mismos cuatro ejercicios por tu cuenta está en los descansos. Treinta segundos entre series y cuarenta y cinco después de los burpees no son suficientes para recuperarte del todo, y esa es la intención: mantener el trabajo continuo durante toda la sesión.
Por eso las repeticiones por serie son más bajas que en los programas de objetivo único. Diez sentadillas en el nivel básico, cuando el programa de piernas empieza en quince, porque aquí llegan después de los burpees y antes de las flexiones.
Por qué gatean los cuatro ejercicios
Es el único programa del catálogo con cuatro marcas simultáneas por nivel, y eso lo convierte en un diagnóstico. Casi todo el mundo llega con un desequilibrio: las piernas van sobradas y el empuje se queda corto, o el core aguanta y los burpees no.
El nivel no se abre hasta que las cuatro marcas caen. Es exigente, pero evita el problema clásico de los circuitos, que es progresar solo en lo que ya se te da bien.
El orden importa
Burpees primero, cuando estás fresco, porque son los que más técnica pierden con la fatiga y los que más riesgo tienen de hacerse mal. Después sentadillas, que mueven mucha masa muscular. Luego flexiones y, al final, abdominales, que es el ejercicio que menos sufre si llegas cansado.
Si cambias el orden y pones los burpees al final, la sesión se vuelve más dura sin ser más útil.
Cómo colocar el móvil
De perfil, en el suelo o a poca altura, con espacio arriba para el salto del burpee y por delante para la posición de plancha. Es el encuadre más exigente del catálogo porque tiene que valer para cuatro ejercicios distintos sin que lo muevas entre series.
Comprueba antes de empezar que entras entero en la posición de plancha, de pie y saltando. Si algo no cabe, aleja el móvil medio metro más.
Cuándo tiene sentido este programa
Cuando tienes media hora, quieres entrenar todo el cuerpo y prefieres una sesión que se sienta como un entrenamiento completo en vez de repetir un solo movimiento. También funciona bien como mantenimiento entre programas de objetivo único, para no perder acondicionamiento mientras el cuerpo descansa de un objetivo concreto.
Preguntas frecuentes
¿Sirve un circuito así para perder grasa?
Ayuda al gasto calórico y mantiene el músculo mientras estás en déficit, que es lo importante. Pero la pérdida de grasa la decide el balance de calorías sostenido en el tiempo, no el circuito. Ningún ejercicio quema grasa localizada.
¿Cuánto dura una sesión?
Entre 20 y 30 minutos en los primeros niveles, contando los descansos de 30 a 45 segundos. El nivel avanzado se va a unos 35 minutos porque suma más series de burpees.
¿Es mejor este programa o uno de objetivo único?
Depende de lo que busques. Si quieres un número concreto, como 50 flexiones, un programa de objetivo único llega antes. Si buscas acondicionamiento general y una sesión que trabaje todo el cuerpo en media hora, el circuito es mejor.
¿Puedo hacerlo todos los días?
No conviene. Los burpees y las flexiones necesitan recuperación, y en un circuito la fatiga se acumula en todo a la vez. Tres sesiones por semana en días alternos es lo que mejor funciona.
¿Por qué los descansos son tan cortos?
Porque el objetivo aquí es acondicionamiento, no fuerza máxima. Treinta segundos mantienen las pulsaciones altas durante toda la sesión. Es lo contrario del programa de burpees, donde el descanso largo existe para proteger la calidad de cada serie.
¿Qué hago si me atasco en un solo ejercicio?
Es lo normal, y es la información más útil que te da este programa. Entrena ese ejercicio aparte un par de semanas, con series cortas y frecuentes, y vuelve al circuito cuando la marca esté cerca.