Básico
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexión de brazos | 5 | 3 | 90 s |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 10 Flexión de brazos
Programa gratuito
Cómo hacer 50 flexiones seguidas: programa de 4 niveles
Para llegar a 50 flexiones seguidas no se entrena haciendo series al fallo, sino acumulando volumen en series cortas y frecuentes. Este programa lo reparte en cuatro niveles, de 5 series de 3 hasta 4 series de 20, y cada nivel se abre al alcanzar una marca en una sola serie: 10, 20, 35 y 50.
Los 4 niveles, ejercicio por ejercicio
La marca de cada nivel es en una sola serie, no en todo el entrenamiento. Da igual que sumes 60 flexiones repartidas en cinco series: lo que abre el siguiente nivel es tu mejor serie individual.
Medio
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexión de brazos | 5 | 8 | 90 s |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 20 Flexión de brazos
Alto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexión de brazos | 5 | 13 | 2 min |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 35 Flexión de brazos
Avanzado
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexión de brazos | 4 | 20 | 2 min |
Para completar el programa en una sola serie
- 50 Flexión de brazos
Por qué el programa es solo flexiones
Cincuenta flexiones seguidas es un objetivo de resistencia de fuerza, y esos se consiguen con especificidad: la mejor manera de mejorar en un movimiento es hacer ese movimiento, muchas veces, bien. Meter fondos, remos o press de banca al plan reparte el esfuerzo y la fatiga en otros sitios sin acercarte al número que persigues.
Eso tiene una consecuencia práctica agradable: el programa entero se cuenta con la cámara y es gratuito, porque la flexión es uno de los ejercicios con detección automática sin límite.
Series cortas, muchas veces: por qué funciona
La tentación es entrenar siempre al fallo, tirar hasta que no sale ninguna más. Con eso se acumula fatiga rapidísimo y volumen muy poco, porque cada serie al fallo arruina las siguientes.
Mira los números del primer nivel: 5 series de 3. Quince flexiones en total, ninguna dura. La gracia es que las quince salen con técnica limpia y al día siguiente no estás roto. Cuando eso se hace fácil, la marca de 10 en una serie llega sola.
El salto entre niveles no está en las repeticiones por serie, está en el volumen total: 15, 40, 65 y 80. Ese es el número que construye las 50.
El descanso también sube a propósito, de 90 segundos a dos minutos en los dos últimos niveles. Series de 13 y de 20 necesitan recuperación real; recortarla no hace el entrenamiento más duro, hace las últimas series más cortas.
La técnica que aguanta cincuenta repeticiones
A tres repeticiones cualquier postura vale. A cincuenta, no: los errores pequeños se cobran en forma de hombro dolorido o de serie que se corta en la 30.
Codos a unos 45 grados del cuerpo, no abiertos en cruz. Los codos abiertos meten el hombro en una posición que aguanta pocas repeticiones y se resiente mucho.
Cuerpo en línea, glúteo y abdomen apretados. La cadera hundida es el fallo más común en series largas: aparece hacia la mitad, cuando el core se cansa antes que el pecho. Si notas la lumbar, para la serie ahí.
Recorrido completo cada vez. Pecho a un puño del suelo, codos extendidos arriba sin bloquear de golpe. Las medias repeticiones no las cuenta la cámara, y tampoco cuentan para el músculo.
Respira. Bajas cogiendo aire, subes soltándolo. Aguantar la respiración funciona en una serie de cinco y te deja sin gasolina en una de veinte.
El punto donde casi todo el mundo se atasca
Suele ser entre 20 y 30. Es el momento en que dejas de necesitar fuerza y empiezas a necesitar aguante, y muchos siguen entrenando como en el primer nivel: pocas series al fallo.
Dos salidas, y las dos van de volumen, no de intensidad. Una: más series con menos repeticiones cada una, por ejemplo 8 series de 10 en vez de 4 de 20. Otra: mismas series y repeticiones, pero bajando el descanso de dos minutos a noventa segundos durante un par de semanas, y volver a subirlo después.
Lo que casi nunca funciona es intentar una serie récord cada sesión.
Cómo colocar el móvil
De perfil, el móvil en el suelo o a poca altura, en vertical, y el cuerpo entero dentro del encuadre desde la cabeza hasta los pies. Dos o tres metros de distancia suelen bastar.
En series largas se avanza sin darse cuenta: comprueba antes de empezar que tienes margen por delante y por detrás dentro del encuadre. Un fondo despejado ayuda al conteo, sobre todo cuando la fatiga hace que el ritmo se vuelva irregular.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en llegar a 50 flexiones seguidas?
La estimación del programa son diez semanas, contando con entrenar tres veces por semana. Quien empieza pudiendo hacer quince ya se salta el primer nivel entero; quien empieza en tres o cuatro tarda más. Como el nivel se abre por marca y no por fecha, el calendario se ajusta solo.
¿Cuántas flexiones hay que hacer al día?
En este programa no se cuentan flexiones al día, se cuentan series. El nivel básico son 5 series de 3, quince repeticiones en total, y esa cifra va subiendo hasta las 80 del nivel avanzado. El volumen importa más que el número de un día suelto.
¿Puedo hacer flexiones todos los días?
Puedes, pero no es lo que hace subir el número más rápido. El músculo se reconstruye durante el descanso, así que entrenar en días alternos deja llegar fresco a cada sesión, y llegar fresco es lo que permite completar las series con técnica limpia. Tres sesiones por semana es un buen punto de partida.
¿Qué hago si me estanco en 20 o 25 repeticiones?
El estancamiento en esa zona casi siempre es de resistencia, no de fuerza. Baja las repeticiones por serie y sube el número de series, o acorta el descanso de 90 a 60 segundos manteniendo las mismas repeticiones. Ambas cosas suben el volumen total sin pedirte una serie récord.
¿Cuentan las flexiones con las rodillas apoyadas?
Para entrenar, sí, son una progresión válida cuando aún no sale ninguna completa. Para la marca de desbloqueo, no: la cámara cuenta la flexión completa, con el cuerpo en línea. Mejor progresión que las de rodillas es apoyar las manos en una superficie elevada e ir bajándola.
¿Sirve el programa si ya hago 30 flexiones?
Sí, empiezas directamente en el nivel alto. La app comprueba tu mejor serie y desbloquea los niveles que ya tengas superados, así que no hay que pasar por los primeros para llegar al que te toca.