Básico
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fondos | 4 | 3 | 90 s |
| Flexión de brazos | 3 | 10 | 1 min |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 5 Fondos
Programa Pro
Cómo hacer 20 fondos en paralelas: programa de 4 niveles
Los fondos son el ejercicio de empuje más duro que puedes hacer sin material de gimnasio, y también el que más castiga el hombro si se entrena mal. Este programa sube de 4 series de 3 a 5 series de 10, con marcas de 5, 10, 15 y 20 seguidos, y mantiene flexiones en todos los niveles como base.
Los 4 niveles, ejercicio por ejercicio
Solo gatean los fondos. Las flexiones acompañan en los cuatro niveles para sostener la base de empuje, pero no bloquean el paso: si un día no salen las quince, el nivel sigue dependiendo de tu mejor serie de fondos.
Medio
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fondos | 4 | 6 | 90 s |
| Flexión de brazos | 3 | 12 | 1 min |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 10 Fondos
Alto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fondos | 5 | 8 | 2 min |
| Flexión de brazos | 3 | 15 | 1 min |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 15 Fondos
Avanzado
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fondos | 5 | 10 | 2 min |
| Flexión de brazos | 3 | 18 | 1 min |
Para completar el programa en una sola serie
- 20 Fondos
Los cuatro niveles están aquí, en esta página. Dentro de la app, del segundo en adelante forman parte de Tatakae Pro.
El ejercicio de empuje más duro sin gimnasio
En un fondo mueves casi todo tu peso con pecho, tríceps y hombro, sin la ayuda del suelo que sí tienes en una flexión. Por eso el salto entre una flexión y un fondo es tan grande, y por eso el nivel básico son 4 series de 3 y no de diez.
También es el ejercicio del catálogo que más respeto merece. La articulación del hombro tolera mucha carga en el rango medio y poca en el rango profundo, así que la diferencia entre un ejercicio excelente y una molestia crónica está en unos centímetros de recorrido.
La técnica que protege el hombro
Hombros abajo y atrás antes de empezar. Si te dejas colgar con los hombros subidos hacia las orejas, el peso pasa a la articulación en vez de al músculo. Ese es el fallo que hace que los fondos tengan mala fama.
Baja hasta unos 90 grados de codo. Ni un centímetro más al principio. Cuando tengas quince seguidos limpios podrás explorar algo más de rango, pero no antes.
Inclina el pecho ligeramente hacia delante. Vertical del todo carga más tríceps y más hombro; unos pocos grados hacia delante reparten el trabajo con el pecho.
Codos cerca del cuerpo, no abiertos hacia los lados.
Piernas quietas. Balancearse para ayudarse con el impulso convierte cinco repeticiones en cinco medias repeticiones.
Cómo avanza el programa
Las series de fondos van 4×3, 4×6, 5×8 y 5×10. El volumen sube de 12 a 50 repeticiones por sesión, y el descanso pasa de 90 segundos a dos minutos en los dos últimos niveles, porque una serie de ocho fondos necesita recuperación de verdad.
Las marcas, en cambio, van 5, 10, 15 y 20. Fíjate en que siempre están por encima de lo que entrenas por serie: eso es deliberado. Cuando cinco series de ocho te salen cómodas, quince seguidas ya están ahí.
Si todavía no sale ninguno
Dos caminos, y los dos funcionan mejor que apretar los dientes.
Las negativas son el mejor punto de entrada: subes con un salto, te quedas arriba con los brazos extendidos y bajas contando hasta tres. Cuatro series de tres, y en dos o tres semanas aparece la primera completa.
Los fondos con banda o con los pies apoyados en el suelo o en un cajón quitan parte del peso y permiten hacer repeticiones completas desde el primer día.
Mientras tanto, las flexiones del programa siguen construyendo la base.
Cómo colocar el móvil
De perfil a las paralelas, a media altura si puedes apoyarlo en algo, con el cuerpo entero dentro del encuadre. Como el movimiento es vertical y corto, la cámara necesita ver bien el codo: comprueba antes de la primera serie que los brazos se ven completos en la posición baja y en la alta.
En un parque, procura que no haya gente cruzando por detrás de las barras mientras cuentas.
Preguntas frecuentes
¿Qué necesito para hacer fondos en casa?
Unas paralelas, un parque con barras, o dos superficies firmes a la misma altura y suficientemente separadas. Lo que no sirve es hacerlos entre dos sillas inestables: en fondos el fallo del apoyo se paga con una caída con el hombro cargado.
¿Los fondos son malos para el hombro?
Mal hechos, sí. El problema aparece cuando bajas demasiado con el hombro rotado hacia dentro. Bajar hasta que el brazo forme unos 90 grados en el codo, con el pecho ligeramente inclinado hacia delante, es seguro para la mayoría de la gente y sigue siendo un recorrido completo.
¿Qué diferencia hay entre fondos en paralelas y fondos en banco?
Los de banco, con las manos detrás del cuerpo, colocan el hombro en rotación interna forzada y cargan menos músculo. Los de paralelas son más duros y más seguros. Este programa usa paralelas siempre.
¿Cómo empiezo si no puedo hacer ni un fondo?
Con negativas: te subes arriba con un salto y bajas lo más lento que puedas, tres o cuatro segundos. Cuatro series de tres negativas construyen la fuerza de la parte baja del recorrido, que es donde falla casi todo el mundo.
¿Por qué el programa incluye flexiones?
Porque los fondos por sí solos no dan suficiente volumen de empuje sin cargar demasiado el hombro. Las flexiones aportan repeticiones baratas que hacen crecer pecho y tríceps entre sesiones de fondos.
¿Cuánto se tarda en llegar a 20 fondos?
La estimación son diez semanas con tres sesiones por semana. Quien llega haciendo ocho seguidos empieza en el nivel alto y va bastante más rápido.