Es el programa más largo y más completo del catálogo: siete ejercicios que cubren empuje horizontal y vertical, tracción, pierna y core en una sola sesión. Doce semanas, cuatro niveles, y seis marcas que hay que superar a la vez para subir de nivel.
Seis de los siete ejercicios gatean el nivel a la vez. La plancha es la excepción: está para sostener el core durante las doce semanas, pero no bloquea el paso. Cada marca es en una sola serie.
| Ejercicio | Series | Objetivo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexión de brazos | 3 | 6 | 75 s |
| Flexiones en pica | 3 | 3 | 75 s |
| Pike Push-ups Declinadas | 2 | 3 | 75 s |
| Fondos | 3 | 4 | 75 s |
| Dominada | 3 | 2 | 75 s |
| Sentadilla | 3 | 12 | 75 s |
| Plancha | 3 | 20 s | 45 s |
| Ejercicio | Series | Objetivo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexión de brazos | 4 | 10 | 90 s |
| Flexiones en pica | 3 | 5 | 90 s |
| Pike Push-ups Declinadas | 3 | 4 | 90 s |
| Fondos | 3 | 8 | 90 s |
| Dominada | 3 | 4 | 90 s |
| Sentadilla | 4 | 20 | 90 s |
| Plancha | 3 | 30 s | 45 s |
| Ejercicio | Series | Objetivo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexión de brazos | 4 | 16 | 2 min |
| Flexiones en pica | 4 | 7 | 2 min |
| Pike Push-ups Declinadas | 3 | 6 | 2 min |
| Fondos | 4 | 12 | 2 min |
| Dominada | 4 | 6 | 2 min |
| Sentadilla | 4 | 30 | 2 min |
| Plancha | 3 | 45 s | 1 min |
| Ejercicio | Series | Objetivo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexión de brazos | 4 | 22 | 2 min |
| Flexiones en pica | 4 | 10 | 2 min |
| Pike Push-ups Declinadas | 4 | 9 | 2 min |
| Fondos | 4 | 16 | 2 min |
| Dominada | 4 | 9 | 2 min |
| Sentadilla | 4 | 40 | 2 min |
| Plancha | 3 | 60 s | 1 min |
Los cuatro niveles están aquí, en esta página. Dentro de la app, del segundo en adelante forman parte de Tatakae Pro.
Cada ejercicio está para un patrón distinto, y quitar uno deja un hueco.
Las flexiones son el empuje horizontal. Las flexiones en pica y su versión declinada son el empuje vertical, con el declinado como puente hacia las flexiones en parada de manos. Los fondos añaden empuje profundo con mucha más carga. Las dominadas son la tracción, el patrón que ningún otro ejercicio del programa toca. Las sentadillas son la pierna. Y la plancha cierra el core.
Es lo más parecido a un entrenamiento de gimnasio completo que se puede hacer con una barra y unas paralelas.
Subir de nivel exige superar las seis marcas a la vez. En el nivel básico son 10 flexiones, 4 en pica, 3 declinadas, 5 fondos, 2 dominadas y 18 sentadillas.
Esa exigencia es lo que convierte el programa en un plan de temporada y no en una rutina de un mes. Las dominadas suelen ser el cuello de botella: mucha gente llega a las otras cinco marcas semanas antes de conseguir las dos dominadas del primer nivel.
Si ese es tu caso, no tiene sentido esperar. Entrena la tracción aparte con Tu primera dominada y vuelve cuando la barra deje de ser el freno.
El orden del programa no es casual: primero lo que más fuerza pide y con el cuerpo fresco, y al final lo que tolera la fatiga.
Empuje horizontal, empuje vertical, fondos, dominadas, pierna y core. Los descansos suben de 75 segundos a dos minutos según avanzan los niveles, porque en el nivel avanzado hay series de 22 flexiones y 16 fondos, y esas no se recuperan en un minuto.
La plancha va al final, con descansos más cortos, porque es lo único que no compite con el resto por recuperación.
Este es el programa que más te va a hacer mover el teléfono, y conviene aceptarlo desde el principio: el encuadre de las dominadas no sirve para los abdominales.
Un orden que funciona es agrupar por sitio. Primero todo lo que se hace en el suelo, con el móvil de lado y bajo. Después lo de la barra y las paralelas, con el móvil algo más alto y más lejos. Reordenar los ejercicios dentro de la sesión por dónde se hacen ahorra bastante tiempo muerto.
Es para quien ya ha terminado uno o dos programas de objetivo único, tiene acceso a barra y paralelas, y quiere doce semanas estructuradas en vez de perseguir un número concreto.
No es un buen primer programa. Si estás empezando, La Forja cubre los mismos patrones con cuatro ejercicios y sin material.
Para entrenar en casa dos o tres veces por semana, full body rinde más. Con una rutina dividida cada grupo muscular se entrena una vez por semana, y esa frecuencia es baja para progresar. Aquí todo se trabaja en cada sesión.
Tres, en días alternos. La sesión es larga y toca todo el cuerpo, así que necesita al menos un día de descanso entre medias. Cuatro sesiones solo tienen sentido en el nivel básico.
Entre 45 y 60 minutos en los primeros niveles y más de una hora en los últimos, sobre todo por los descansos de dos minutos. Es el programa que más tiempo pide del catálogo.
Barra fija para las dominadas y paralelas para los fondos. El resto se hace en el suelo. Es el programa con más requisitos de material, y no hay forma de sustituir la barra sin quitarle la parte de tracción.
Puedes entrenar los que tengas, pero el nivel no se abrirá hasta superar las seis marcas. Si no tienes barra, tiene más sentido un programa de objetivo único que no la necesite.
Porque es trabajo de sostén, no un objetivo. Está para que el core aguante las flexiones y las dominadas de los niveles altos. Si además gateara, alargaría el programa sin añadir nada al resultado.
