La Forja es un programa de calistenia para empezar desde cero en casa y sin material: cuatro ejercicios (flexiones, flexiones en pica, sentadillas y abdominales) repartidos en cuatro niveles. Subes de nivel cuando alcanzas una marca concreta de repeticiones en una sola serie, no cuando pasan los días. Dura unas cuatro semanas.
El nivel no se supera por calendario, sino por rendimiento: necesitas alcanzar la marca de cada ejercicio en una sola serie. No suman las repeticiones del día ni las de varias series; cuenta tu mejor serie de cada ejercicio.
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexión de brazos | 3 | 5 | 1 min |
| Flexiones de rodillas | 2 | 8 | 1 min |
| Flexiones en pica | 3 | 2 | 1 min |
| Sentadilla | 3 | 10 | 1 min |
| Crunch abdominal | 3 | 10 | 1 min |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexión de brazos | 3 | 10 | 75 s |
| Flexiones de rodillas | 2 | 10 | 75 s |
| Flexiones en pica | 3 | 4 | 75 s |
| Sentadilla | 3 | 20 | 75 s |
| Crunch abdominal | 3 | 15 | 75 s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexión de brazos | 4 | 15 | 90 s |
| Flexiones en pica | 3 | 6 | 90 s |
| Sentadilla | 4 | 30 | 90 s |
| Crunch abdominal | 4 | 20 | 90 s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexión de brazos | 4 | 22 | 90 s |
| Flexiones en pica | 4 | 10 | 90 s |
| Sentadilla | 4 | 45 | 90 s |
| Crunch abdominal | 4 | 25 | 90 s |
La tentación al empezar es montar una rutina con doce ejercicios porque parece más completa. En la práctica pasa lo contrario: cuantos más movimientos nuevos metes a la vez, peor ejecutas todos y menos claro tienes si estás progresando.
Cuatro ejercicios cubren los patrones que importan al principio. Las flexiones son el empuje horizontal. Las flexiones en pica son el empuje vertical, y además son la puerta de entrada al trabajo de hombro que más adelante lleva a las flexiones en parada de manos. Las sentadillas son el patrón de pierna. Los abdominales cierran el core. Con eso tienes un cuerpo entrenado de forma equilibrada durante bastantes meses.
Lo que sobra a estas alturas es variedad. Lo que falta es repetición.
Flexión de brazos. Manos algo más abiertas que los hombros, cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja hasta que el pecho quede a un puño del suelo y sube sin dejar caer la cadera. El error habitual no es bajar poco, es dejar que la cadera se hunda antes que el pecho: si sientes tensión en la zona lumbar, aprieta glúteos y abdomen antes de empezar la serie.
Si todavía no sale ninguna completa, apoya las manos en el borde de un sofá o una mesa. Cuanto más alta la superficie, más fácil.
Flexiones de rodillas. No son un quinto ejercicio: es la misma flexión con menos carga, en los niveles básico y medio. Van justo después de las normales, para seguir sumando repeticiones de empuje cuando esas se acaban. Rodillas en el suelo, manos bajo los hombros y el cuerpo recto de la cabeza a las rodillas: si la cadera se queda atrás, como a cuatro patas, el pecho deja de hacer el trabajo. No cuentan para subir de nivel.
Flexiones en pica. Desde la posición de flexión, camina con los pies hacia las manos hasta formar una V invertida con la cadera bien alta. Baja llevando la coronilla hacia el suelo, entre las manos, y empuja. La mirada va hacia los pies, no hacia delante. Cuanto más vertical esté tu espalda, más peso reciben los hombros: si el nivel básico se te atraganta, separa un poco los pies de las manos para reducirlo.
Dos repeticiones en el primer nivel no es un error de imprenta. Es un ejercicio mucho más duro de lo que parece la primera vez.
Sentadilla. Pies a la anchura de los hombros, punteras ligeramente hacia fuera. Baja empujando la cadera hacia atrás y abriendo las rodillas en la dirección de los pies, al menos hasta que los muslos queden paralelos al suelo. El peso reparte en todo el pie, no solo en la punta. Si los talones se levantan, suele ser falta de movilidad de tobillo: prueba con los pies un poco más separados.
Crunch abdominal. Tumbado, rodillas flexionadas, manos en el pecho o en las sienes sin tirar del cuello. Despega los omóplatos del suelo llevando las costillas hacia la cadera y baja controlando. No es una abdominal completa: la zona lumbar no se despega. Subir más no trabaja más abdomen, solo mete al flexor de la cadera.
Todos los ejercicios se cuentan mejor desde un lateral, con el teléfono apoyado en el suelo o a poca altura, en vertical, y el cuerpo entero dentro del encuadre de lado a lado. Dos o tres metros de distancia suelen bastar.
Para las flexiones en pica el encuadre es el mismo, pero comprueba que la cabeza no se salga por arriba al bajar. Para las sentadillas, de perfil también, con espacio de sobra por encima de la cabeza.
Un fondo despejado ayuda. Si entrenas con alguien más en la habitación, procura que no cruce por delante mientras cuentas una serie.
Cuando superas el nivel avanzado tienes cuarenta flexiones, sesenta sentadillas y quince flexiones en pica en una serie. Eso ya no es un nivel de principiante, y la siguiente decisión es elegir objetivo en lugar de seguir haciendo un poco de todo: subir el número de flexiones, empezar a trabajar la tracción para tu primera dominada, o meter piernas en serio.
Ahí es donde los programas de objetivo único tienen sentido. Pero antes de eso, lo que hay que hacer es terminar La Forja.
Sí. Los cuatro ejercicios de este programa se hacen con el peso del cuerpo y en el suelo: flexiones, flexiones en pica, sentadillas y abdominales. No necesitas barra, mancuernas ni bandas. Con un par de metros cuadrados para tumbarte es suficiente.
Tres sesiones por semana en días alternos funciona bien para empezar: el músculo se adapta durante el descanso, no durante el entrenamiento. Si terminas una sesión sin poder completar las series del día siguiente, descansa un día más. El programa es autoguiado, así que no penaliza saltarte un día.
Reduce el recorrido antes que las repeticiones. Las flexiones con las rodillas apoyadas o con las manos en una superficie elevada mantienen el patrón de movimiento y bajan la carga. Cuando salgan tres series limpias, pasa a la versión completa.
La estimación es de cuatro semanas, pero es orientativa. Como el nivel se desbloquea por marca y no por fecha, alguien que llegue con algo de base puede pasar dos niveles en una semana y alguien que empieza de cero puede tardar seis. Ninguna de las dos cosas es un fallo.
Sí. La Forja es uno de los programas gratuitos de Tatakae y el conteo de repeticiones con la cámara está disponible sin suscripción para los ejercicios que incluye.
La app analiza la posición de tu cuerpo en el vídeo, en el propio dispositivo, y cuenta una repetición cuando el movimiento completa su recorrido. Las repeticiones a medias no cuentan, que es justamente lo que hace fiable la marca de desbloqueo. El vídeo no sale del teléfono.
