Básico
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominada australiana | 3 | 6 | 1 min |
| Flexión de brazos | 3 | 8 | 1 min |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 10 Dominada australiana
Programa Pro
Cómo hacer tu primera dominada: programa de 4 niveles
A la primera dominada no se llega intentando dominadas, se llega construyendo la fuerza de tracción que todavía no tienes. Este programa usa dominadas australianas y flexiones durante dos niveles, y solo en el tercero aparece la dominada real. Ocho semanas estimadas, cuatro niveles.
Los 4 niveles, ejercicio por ejercicio
Solo gatea el ejercicio de tracción: la dominada australiana en los dos primeros niveles y la dominada completa en los dos últimos. Las flexiones acompañan para equilibrar el empuje, pero no bloquean el paso de nivel. Y la marca es siempre en una sola serie.
Medio
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominada australiana | 4 | 8 | 1 min |
| Flexión de brazos | 3 | 12 | 1 min |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 15 Dominada australiana
Alto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominada | 4 | 1 | 2 min |
| Dominada australiana | 3 | 10 | 1 min |
| Flexión de brazos | 3 | 12 | 1 min |
Para desbloquear el siguiente nivel en una sola serie
- 1 Dominada
Avanzado
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominada | 4 | 2 | 2 min |
| Dominada australiana | 3 | 12 | 1 min |
| Flexión de brazos | 3 | 15 | 1 min |
Para completar el programa en una sola serie
- 2 Dominada
Los cuatro niveles están aquí, en esta página. Dentro de la app, del segundo en adelante forman parte de Tatakae Pro.
Por qué no se entrena la dominada haciendo dominadas
Es el error que hace que la mayoría lleve años sin conseguir la primera. Colgarse de la barra, tirar, no subir, repetir. Como no se completa ninguna repetición, no hay volumen de entrenamiento, y sin volumen no hay adaptación: se practica el fallo, que no entrena nada.
La salida es entrenar el mismo patrón con menos carga hasta que la carga completa sea posible. Eso es la dominada australiana: la misma tracción, pero con los pies en el suelo llevándose parte del peso. Ahí sí se completan series, y ahí sí se construye fuerza.
Por eso en este programa la dominada real no aparece hasta el tercer nivel, y solo después de que puedas hacer quince remos australianos en una serie. Cuando llega, la barra ya no es un muro.
Los dos primeros niveles: construir la tracción
Dominada australiana. Barra a la altura de la cadera o algo más baja. Cuerpo recto desde los hombros hasta los talones, glúteo apretado, y tiras llevando el pecho a la barra, no la barbilla. Los codos se van hacia atrás, pegados al cuerpo. Baja controlando hasta extender del todo los brazos: la mitad de la ganancia está en esa bajada.
Para regularlo, cambia el ángulo del cuerpo. Cuanto más vertical estés, más fácil; cuanto más horizontal, más peso. Si el nivel básico se te queda corto o largo, mueve los pies antes que las repeticiones.
Flexión de brazos. Están para que el empuje no se quede atrás mientras la espalda crece. Codos a unos 45 grados, cuerpo en línea, pecho a un puño del suelo. No gatean el nivel, así que si un día no salen las doce no pasa nada.
El nivel alto: la primera dominada de verdad
Aquí la sesión empieza con 4 series de 1 dominada. Parece poco y es deliberado: son intentos de máxima calidad con dos minutos de descanso entre ellos, no una serie al fallo.
Mientras no salga la repetición completa, esas cuatro series se hacen con negativas: te subes con un salto o con una silla hasta arriba, barbilla sobre la barra, y bajas lo más lento que puedas, apuntando a tres o cuatro segundos. La fase de bajada es la que más fuerza construye cuando todavía no puedes subir.
El día que sube una entera, el nivel se supera. Una. Ese es el objetivo del programa entero.
Cómo colocar el móvil
Para los remos australianos, el móvil de lado y a poca altura, con la barra y tu cuerpo entero dentro del encuadre. Para las dominadas, de lado también, pero comprueba que la cabeza no se salga por arriba en la parte alta del recorrido: es el error de encuadre más común y hace que se pierdan repeticiones buenas.
Un fondo despejado ayuda, y en el parque conviene que no pase gente por detrás de la barra mientras cuentas una serie.
Qué viene después
Con dos dominadas seguidas se acaba este programa y empieza el siguiente problema, que es de volumen: pasar de dos a diez. Ese salto ya no va de fuerza máxima sino de resistencia, y se entrena con más series de pocas repeticiones, igual que las flexiones.
Pero eso es después. Primero, una.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en hacer la primera dominada?
La estimación son ocho semanas entrenando tres veces por semana, pero depende muchísimo del punto de partida y del peso corporal. Quien llega haciendo diez remos australianos limpios va mucho más rápido que quien empieza sin poder colgarse de la barra. El programa avanza por marca, no por fecha.
¿Qué es una dominada australiana?
Es una tracción horizontal: te cuelgas de una barra baja con el cuerpo inclinado y los pies en el suelo, y llevas el pecho hacia la barra. Cuanto más horizontal esté tu cuerpo, más peso levantas. Es la progresión que más transfiere a la dominada completa porque entrena el mismo patrón con menos carga.
¿Sirven las gomas elásticas para hacer dominadas?
Ayudan, pero tienen un problema: la goma asiste justo abajo, que es la parte donde más flojo estás, y casi no asiste arriba. Los remos australianos reparten mejor el esfuerzo y no necesitan material extra. Este programa va por esa vía.
¿Puedo hacer este programa sin barra?
Para los remos australianos vale una mesa firme: te tumbas debajo, agarras el borde y traccionas. Para el nivel alto en adelante sí hace falta una barra, porque ahí entra la dominada completa. Un parque con barras funciona igual de bien que una barra de puerta.
¿Cuántas veces por semana debo entrenar la tracción?
Tres sesiones por semana en días alternos. La espalda y los bíceps necesitan recuperación entre sesiones, y en este programa la calidad de cada serie importa más que el número total: un remo con el pecho llegando a la barra vale por tres a medias.
¿Por qué el programa incluye flexiones si el objetivo es la dominada?
Por equilibrio. Entrenar solo tracción durante ocho semanas desajusta el hombro, y el trabajo de empuje sostiene la salud de la articulación. Por eso las flexiones están en los cuatro niveles pero no bloquean el paso: no son el objetivo, son el contrapeso.