Básico
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remada australiana | 3 | 8 | 1 min |
| Barra supinada | 5 | 1 | 90 s |
| Flexão de braços | 3 | 10 | 1 min |
Para desbloquear o próximo nívelem uma única série
- 12Remada australiana
Programa Pro
Como fazer 10 barras fixas seguidas: programa de 4 níveis
Dez barras fixas seguidas se constroem em escada: primeiro remadas australianas, depois barras supinadas e só no fim a barra pronada. Cada nível é travado por um exercício diferente, conforme onde está seu ponto fraco, até chegar às dez seguidas. Doze semanas estimadas, quatro níveis.
Os 4 níveis, exercício por exercício
Aqui o exercício que trava muda a cada nível: primeiro a remada australiana, depois a supinada e por último a pronada. É isso que ordena a progressão: você não sobe de degrau até dominar o anterior, mesmo já tocando nos outros exercícios da sessão.
Médio
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remada australiana | 3 | 10 | 1 min |
| Barra supinada | 4 | 3 | 90 s |
| Flexão de braços | 3 | 12 | 1 min |
Para desbloquear o próximo nívelem uma única série
- 4Barra supinada
Alto
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra fixa | 4 | 3 | 2 min |
| Remada australiana | 3 | 12 | 1 min |
| Barra supinada | 3 | 5 | 90 s |
Para desbloquear o próximo nívelem uma única série
- 5Barra fixa
Avançado
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra fixa | 5 | 5 | 2 min |
| Remada australiana | 2 | 12 | 1 min |
| Flexão de braços | 3 | 15 | 1 min |
Para concluir o programaem uma única série
- 10Barra fixa
Os quatro níveis estão aqui, nesta página. Dentro do app, do segundo em diante fazem parte do Tatakae Pro.
Uma escada, não um exercício só
Este é o único programa do catálogo em que o exercício que desbloqueia o nível vai mudando. E não é capricho: é o formato da progressão.
Você começa pela remada australiana, que é puxada horizontal com os pés no chão. Segue pela barra supinada, com as palmas viradas para você, que envolve bíceps e sai antes da pronada. E termina na barra pronada, a de verdade, a que conta para o objetivo.
Cada degrau abre quando você domina o anterior: 12 remadas, depois 4 supinadas, depois 5 pronadas e enfim 10. Pular um degrau leva a semanas fazendo séries de duas com técnica ruim, que é exatamente onde a maioria empaca.
Se você ainda não completou nenhuma barra, o caminho curto não é este: é Sua primeira barra fixa, e voltar aqui quando tiver duas seguidas.
Onde está o ponto fraco em cada nível
No nível Básico, a resistência de puxada. As cinco séries de uma supinada são quase um exercício de técnica: dá para fazer com salto e descida controlada de três segundos. O trabalho real é das remadas.
No Médio, a força de puxada vertical. Quatro séries de três supinadas já são repetições de verdade, e a marca são quatro seguidas.
No Alto entra a pronada com 4 séries de 3, com dois minutos de descanso entre séries porque são séries de qualidade, não de aguento. A marca de cinco seguidas é o ponto em que a maioria sente que o exercício finalmente lhe pertence.
No Avançado o problema muda: 5 séries de 5. Vinte e cinco barras na sessão. Já não é força, é volume, e é o volume que transforma cinco seguidas em dez.
A técnica que decide se você chega a dez
Comece da suspensão morta, com os braços estendidos. Meia repetição é a forma mais comum de inflar o número, e nem a câmera nem suas costas contam.
Escápulas primeiro. Antes de dobrar os cotovelos, abaixe os ombros como se quisesse enfiá-los nos bolsos de trás. Puxando só com os braços, o número empaca e o cotovelo reclama.
Queixo acima da barra, sem esticar o pescoço para fingir.
Sem balanço. O kipping move o corpo pelo quadril e serve para outro esporte; aqui falsifica a repetição e não constrói a força que você quer.
Desça controlando, sem se soltar. A descida é metade do estímulo e é onde o cotovelo se protege.
O erro que estica isso por meses
Tentar séries até a falha em toda sessão. Na barra fixa isso sai caríssimo: você chega na terceira série sem força, faz repetições pela metade e acumula fadiga de pegada e cotovelo sem acumular volume útil.
Veja como o nível Avançado é montado: 5 séries de 5, não 2 séries de 10. O objetivo são dez seguidas, mas o caminho são cinquenta repetições limpas por sessão distribuídas em séries curtas.
Onde colocar o celular
De perfil, a pouca altura, com a barra e o corpo inteiro no quadro. Confira se a cabeça não sai por cima ao chegar na barra: é o erro de enquadramento mais comum na barra fixa e faz perder repetições boas.
Se treina numa praça, deixe o celular onde ninguém cruze atrás da barra enquanto você conta uma série.
O que vem depois das dez
Daqui em diante o peso do corpo fica curto e é hora de escolher: peso extra para seguir subindo força, ou variações como a barra a um braço assistida e a barra em L. Mas isso já é outro esporte.
Dez seguidas, primeiro.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para fazer 10 barras fixas seguidas?
A estimativa é de doze semanas com três sessões por semana, e é o programa mais longo do catálogo por um motivo: a barra fixa é o exercício de calistenia que mais demora a progredir, porque você move o corpo inteiro com os menores músculos da cadeia.
Qual a diferença entre barra supinada e pronada?
A supinada é pegada com as palmas viradas para você e envolve muito mais bíceps, então sai antes. A pronada, com as palmas para fora, carrega mais as costas e é mais difícil. Por isso o programa usa a supinada como ponte: permite acumular repetições de verdade enquanto a pronada ainda não sai.
Preciso fazer uma barra antes de começar este programa?
Não, o nível Básico pede só uma supinada por série e dá para fazer com salto e descida controlada. Ainda assim, se você nunca completou uma, o caminho mais curto é o programa Sua primeira barra fixa e voltar aqui depois.
Por que o programa mantém as remadas australianas até o fim?
Porque são a única forma de acumular volume de puxada sem se acabar. Quando você faz cinco barras por série, as costas precisam de mais trabalho do que cabe nessas cinco repetições, e as remadas entregam isso sem a fadiga de pendurar o corpo inteiro.
Devo usar peso extra para progredir mais rápido?
Ainda não. O peso extra faz sentido a partir de doze ou quinze barras limpas; antes disso, o que falta é volume de repetições, não carga. O programa se apoia em séries de 3 e de 5 exatamente por isso.
Com que frequência treinar barra fixa?
Três sessões por semana em dias alternados. A pegada e os cotovelos acumulam mais fadiga do que parece, e neste exercício treinar cansado não só rende menos: é onde aparecem as dores de cotovelo.