Básico
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Abdominal | 4 | 10 | 45 s |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 15 Abdominal
Programa Pro
50 abdominais seguidos: treino de 4 níveis para fazer em casa
O abdominal é o exercício de core mais fácil de fazer errado e mais fácil de contar errado. Este programa sobe de 4 séries de 10 para 4 séries de 30, com marcas de 15, 25, 35 e 50 seguidos, e todas as repetições contam pelo mesmo critério porque quem mede é a câmera.
Os 4 níveis, exercício por exercício
A marca é a sua melhor série, não o total do dia. Com um exercício tão rápido quanto o abdominal é fácil somar cem repetições soltas sem chegar perto de cinquenta seguidas, que é outra coisa.
Médio
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Abdominal | 4 | 15 | 45 s |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 25 Abdominal
Alto
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Abdominal | 5 | 20 | 1 min |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 35 Abdominal
Avançado
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Abdominal | 4 | 30 | 1 min |
Para concluir o programa em uma única série
- 50 Abdominal
Os quatro níveis estão aqui, nesta página. Dentro do app, do segundo em diante fazem parte do Tatakae Pro.
O exercício mais fácil de fazer errado
Quase todo mundo já fez centenas de abdominais na vida, e quase ninguém os contou com o mesmo critério dois dias seguidos. Começa com amplitude completa, o cansaço aparece, a amplitude encurta, e as últimas quinze são outro movimento que já não treina a mesma coisa.
É aí que a contagem por câmera vale a pena: uma repetição vale quando as escápulas saem do chão, hoje e daqui a dois meses. Por isso, na primeira vez que usar o app, é provável que o número saia menor do que você acreditava.
O que este programa faz e o que não faz
Faz o seu abdômen sustentar mais repetições seguidas com boa forma. Isso é resistência do reto abdominal, e serve para sustentar melhor a postura e para que o core não seja o elo fraco em flexões, prancha ou agachamento.
O que ele não faz é definir o abdômen. O abdômen aparece quando o percentual de gordura cai, e isso depende do que você come, não de quantos abdominais faz. Qualquer programa que prometa o contrário está vendendo alguma coisa.
A técnica, e por que a amplitude curta é a correta
Deitado, joelhos flexionados, pés apoiados.
Mãos no peito ou nas têmporas, sem puxar o pescoço. Se sentir o pescoço, cruze os braços sobre o peito.
Descole as escápulas levando as costelas em direção ao quadril. É toda a amplitude. A lombar não sai do chão em momento nenhum.
Desça controlando, sem se largar de uma vez.
Subir mais não treina mais abdômen. A partir do ponto em que a lombar sai do chão, quem puxa é o flexor do quadril, e em séries de trinta isso termina em dor lombar.
Como o volume avança
40, 60, 100 e 120 repetições por sessão. Repare que o nível Avançado tem menos séries que o Alto, mas de trinta repetições cada: o objetivo final são cinquenta seguidas, então no último trecho o que se treina é a série longa, não o total.
Os descansos são curtos, de 45 a 60 segundos, porque o abdômen se recupera rápido e porque a fadiga acumulada faz parte do estímulo aqui.
Onde colocar o celular
De perfil, no chão, na altura do tronco, com a cabeça e o quadril dentro do quadro. É o exercício que mais depende do ângulo lateral: de frente não há como distinguir um abdominal completo de um pela metade.
Dois metros de distância bastam, e ajuda que o tapete contraste com a roupa para a silhueta ficar legível.
Perguntas frequentes
Quantos abdominais fazer por dia?
Menos do que costumam dizer, e mais bem feitos. Este programa começa com 40 repetições por sessão e termina em 120, três vezes por semana. Séries intermináveis de abdominal pela metade treinam mais o flexor do quadril que o abdômen.
Abdominal seca a barriga?
Não. A gordura não sai por região, então o abdominal fortalece o abdômen mas não decide se ele aparece. Quem decide isso é o déficit calórico sustentado. O exercício ajuda no conjunto, mas não faz o que a maioria dos vídeos promete.
Abdominal curto ou completo?
O curto, para este objetivo. No abdominal completo a maior parte do movimento é feita pelo flexor do quadril, não pelo reto abdominal, e em volume alto costuma sobrecarregar a lombar. No curto, a lombar não sai do chão.
Por que meu pescoço dói ao fazer abdominal?
Porque você está puxando a cabeça com as mãos. As mãos nas têmporas acompanham, não puxam. Experimente cruzá-las sobre o peito por duas semanas: o pescoço para de doer e o abdômen trabalha igual.
Com que frequência treinar o abdômen?
Três sessões por semana bastam. O core também trabalha em flexões, agachamentos e prancha, então não precisa do volume diário que costumam recomendar.
Como a câmera sabe se a repetição vale?
Ela olha a amplitude do tronco de lado. Se as escápulas não saem do chão, não conta. Esse critério constante é o que faz a marca de 50 significar o mesmo hoje e daqui a dois meses.