Básico
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 3 | 4 | 45 s |
| Agachamento | 3 | 10 | 30 s |
| Flexão de braços | 3 | 6 | 30 s |
| Abdominal | 3 | 10 | 30 s |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 6 Burpees
- 15 Agachamento
- 8 Flexão de braços
- 12 Abdominal
Programa Pro
Circuito de calistenia em casa: 4 exercícios, 4 níveis
Queima Total é um circuito curto de quatro exercícios encadeados com descansos de 30 a 45 segundos: burpees, agachamentos, flexões e abdominais. Para subir de nível é preciso bater a marca dos quatro, não de um só, o que faz dele o programa que menos permite esconder um ponto fraco.
Os 4 níveis, exercício por exercício
Aqui os quatro exercícios travam o nível ao mesmo tempo. Você pode ter agachamento de sobra e ficar empacado nas flexões: o nível só abre quando as quatro marcas caem, cada uma em uma única série.
Médio
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 4 | 6 | 45 s |
| Agachamento | 3 | 15 | 30 s |
| Flexão de braços | 3 | 10 | 30 s |
| Abdominal | 3 | 15 | 30 s |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 10 Burpees
- 25 Agachamento
- 14 Flexão de braços
- 20 Abdominal
Alto
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 4 | 8 | 45 s |
| Agachamento | 4 | 20 | 30 s |
| Flexão de braços | 4 | 12 | 30 s |
| Abdominal | 4 | 20 | 30 s |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 15 Burpees
- 35 Agachamento
- 20 Flexão de braços
- 30 Abdominal
Avançado
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 5 | 10 | 45 s |
| Agachamento | 4 | 25 | 30 s |
| Flexão de braços | 4 | 15 | 30 s |
| Abdominal | 4 | 25 | 30 s |
Para concluir o programa em uma única série
- 20 Burpees
- 45 Agachamento
- 28 Flexão de braços
- 40 Abdominal
Os quatro níveis estão aqui, nesta página. Dentro do app, do segundo em diante fazem parte do Tatakae Pro.
Um circuito, não quatro exercícios soltos
A diferença entre este programa e fazer os mesmos quatro exercícios por conta própria está nos descansos. Trinta segundos entre séries e quarenta e cinco depois dos burpees não bastam para recuperar por completo, e essa é a intenção: manter o trabalho contínuo durante a sessão inteira.
Por isso as repetições por série são mais baixas que nos programas de objetivo único. Dez agachamentos no nível Básico, quando o programa de pernas começa em quinze, porque aqui eles chegam depois dos burpees e antes das flexões.
Por que os quatro exercícios travam o nível
É o único programa do catálogo com quatro marcas simultâneas por nível, e isso o transforma num diagnóstico. Quase todo mundo chega com um desequilíbrio: as pernas sobram e o empurrar fica curto, ou o core aguenta e os burpees não.
O nível só abre quando as quatro marcas caem. É exigente, mas evita o problema clássico dos circuitos, que é progredir só naquilo em que você já é bom.
A ordem importa
Burpees primeiro, com você inteiro, porque são os que mais perdem técnica com a fadiga e os que mais risco trazem quando feitos errado. Depois agachamentos, que movem muita massa muscular. Em seguida flexões e, por último, abdominais, o exercício que menos sofre se você chegar cansado.
Se inverter a ordem e deixar os burpees para o fim, a sessão fica mais dura sem ficar mais útil.
Onde colocar o celular
De perfil, no chão ou a pouca altura, com espaço em cima para o salto do burpee e à frente para a posição de prancha. É o enquadramento mais exigente do catálogo, porque precisa servir para quatro exercícios diferentes sem que você o mova entre séries.
Confira antes de começar se você cabe inteiro na posição de prancha, de pé e saltando. Se algo não couber, afaste o celular meio metro.
Quando este programa faz sentido
Quando você tem meia hora, quer treinar o corpo todo e prefere uma sessão que pareça um treino completo em vez de repetir um único movimento. Também funciona bem como manutenção entre programas de objetivo único, para não perder condicionamento enquanto o corpo descansa de um alvo específico.
Perguntas frequentes
Um circuito desses serve para perder gordura?
Ajuda no gasto calórico e mantém o músculo enquanto você está em déficit, que é o que importa. Mas a perda de gordura é decidida pelo balanço calórico sustentado no tempo, não pelo circuito. Nenhum exercício queima gordura localizada.
Quanto dura uma sessão?
Entre 20 e 30 minutos nos primeiros níveis, contando os descansos de 30 a 45 segundos. O nível Avançado chega perto de 35 minutos porque soma mais séries de burpees.
É melhor este programa ou um de objetivo único?
Depende do que você quer. Se busca um número concreto, tipo 50 flexões, um programa de objetivo único chega antes. Se busca condicionamento geral e uma sessão que trabalhe o corpo todo em meia hora, o circuito é melhor.
Posso fazer todos os dias?
Não é o ideal. Burpees e flexões precisam de recuperação, e num circuito a fadiga se acumula em tudo ao mesmo tempo. Três sessões por semana em dias alternados é o que funciona melhor.
Por que os descansos são tão curtos?
Porque o objetivo aqui é condicionamento, não força máxima. Trinta segundos mantêm os batimentos altos durante toda a sessão. É o contrário do programa de burpees, em que o descanso longo existe para proteger a qualidade de cada série.
E se eu empacar em um só exercício?
É o normal, e é a informação mais útil que este programa te dá. Treine esse exercício à parte por duas semanas, com séries curtas e frequentes, e volte ao circuito quando a marca estiver perto.