Uma rodada
| Exercício | Reps |
|---|---|
| Barra fixa | 5 |
| Flexão de braço | 10 |
| Agachamento | 15 |
Programa gratuito
WOD Cindy: 20 minutos de barras, flexões e agachamentos
Este é o treino que ficou famoso com a preparação do Tom Holland para o Homem-Aranha, e o nome de verdade dele é Cindy: um AMRAP de 20 minutos com 5 barras, 10 flexões e 15 agachamentos em looping, quantas rodadas você conseguir. Não tem níveis nem progressão, é uma referência que se repete a cada poucas semanas. Sua pontuação são as rodadas completas mais as repetições soltas.
O treino, exercício por exercício
Aqui não se desbloqueia nada. Sua marca são as rodadas completas mais as repetições soltas da rodada pela metade: 12 rodadas + 7 reps. E como cada rodada são 30 repetições, essa marca também se lê como um total, que é o que torna dois treinos comparáveis: 367 repetições superam 12+3 e perdem para 13 rodadas cravadas.
O que é exatamente o Cindy
Vinte minutos. Um cronômetro correndo. Cinco barras, dez flexões, quinze agachamentos. Quando terminam os agachamentos, você volta para a barra e começa de novo. Assim até o tempo acabar.
Não existem descansos programados: se você para, para às custas da sua marca. Esse é todo o regulamento, e é exatamente por isso que esse treino é há anos uma das referências mais usadas do mundo. Todo mundo consegue fazer, quase ninguém faz bem.
Por que ele não tem níveis
O resto dos programas do Tatakae são progressões: quatro níveis, cada um desbloqueado ao atingir uma marca. Esse não.
Uma referência funciona justamente porque nunca muda. Se você escalasse as repetições, dois treinos deixariam de ser comparáveis e o número perderia todo o sentido. A graça do Cindy é poder olhar a marca de dois meses atrás e saber, sem discussão possível, se você melhorou.
Sua progressão não está no WOD. Está no que você treina entre uma tentativa e a seguinte.
O ritmo: o erro que quase todo mundo comete
As primeiras rodadas do Cindy são fáceis. Esse é o problema.
A maioria sai num ritmo que aguentaria cinco minutos, faz quatro rodadas rápidas e, a partir da sexta, vira uma pessoa olhando para a barra sem subir nela. As rodadas sete a quinze é onde a marca se decide, e chegar lá com as costas detonadas corta essas rodadas pela metade.
A regra prática: divida as barras antes de precisar. Se o seu plano é 5 seguidas até não conseguir mais, seu plano é falhar na rodada cinco. Começar com 3+2 já na primeira rodada parece lento e quase sempre dá mais rodadas no total.
Com as flexões, a mesma coisa: 6+4 sustentado vence dez seguidas que viram quatro da metade em diante.
Os agachamentos são o seu descanso. Não faça rápido, faça contínuo.
A forma que a câmera não deixa pular
Barra fixa: queixo acima da barra em cima, braços estendidos embaixo. A meia amplitude é a primeira armadilha que aparece com o cansaço, e também a primeira repetição que deixa de contar.
Flexão: peito no chão, corpo em linha. Quadril caído e bumbum alto são as duas formas clássicas de fazer flexões que só parecem flexões.
Agachamento: quadril abaixo do joelho, de pé por completo em cima. Meio agachamento por pressa é o jeito mais rápido de inflar uma marca que não serve para você se comparar consigo mesmo daqui a dois meses.
Onde colocar o celular
Esse é o treino mais exigente do catálogo em enquadramento, porque os três exercícios acontecem em posições bem diferentes: pendurado na vertical, deitado de bruços e em pé.
Coloque o celular de lado, a dois ou três metros, longe o bastante para que a barra e o chão à frente dela caibam no enquadramento. Se o app perder você de vista, ele avisa em voz alta, então dá para corrigir sem parar o relógio.
Repetições completas, não repetições rápidas
O Cindy vem do CrossFit, e lá uma rodada vale se o juiz disser que vale. Aqui quem julga é a câmera, e isso muda uma coisa: a amplitude precisa estar inteira ou a repetição não conta.
É uma diferença prática, não uma postura moral. Nos últimos cinco minutos de um AMRAP o corpo negocia sozinho: o queixo para a um dedo da barra, o peito para a um palmo do chão, o agachamento para no meio do caminho. Essas repetições existem na sua cabeça e no seu cansaço, mas não na sua marca. O Tatakae não conta, e é justamente por isso que o seu número serve para você se comparar consigo mesmo daqui a dois meses.
Uma ressalva honesta: o app mede a amplitude, não o estilo. Uma barra com impulso que chega lá em cima conta igual a uma estrita. Se você está acostumado a comparar marcas de CrossFit, leve isso em conta no outro sentido também: o kipping infla as rodadas, e sua marca aqui provavelmente vai ser menor do que a que você veria num box. Menor e mais sua.
O que treinar entre um Cindy e o próximo
Se a sua marca empaca, quase sempre é a parte de cima. As barras são o gargalo de noventa por cento das pessoas, e as flexões vêm em seguida.
Os programas 0 → 10 Barras fixas e 0 → 50 Flexões existem exatamente para isso: subir o teto de puxada e de empurrada. Quatro a seis semanas de trabalho ali e o mesmo Cindy devolve duas ou três rodadas a mais sem que você tenha mudado nada no ritmo.
Perguntas frequentes
Quantas rodadas de Cindy são uma boa marca?
Entre 8 e 12 rodadas é um resultado sólido para quem treina em casa com regularidade. Abaixo de 8 você está começando, que é um lugar perfeitamente normal. Passar de 20 rodadas é nível competitivo e exige que as barras não sejam o gargalo, que é o que acontece com quase todo mundo.
E se eu não consigo 5 barras seguidas?
Divida. Ninguém faz as cinco emendadas depois da rodada seis, então dividir 3+2 desde a primeira rodada costuma dar mais rodadas no total do que começar forte e travar embaixo da barra na rodada quatro. Se você ainda não faz nenhuma barra, comece por Sua primeira barra fixa.
De quanto em quanto tempo repetir o Cindy?
A cada quatro ou seis semanas. É um teste, não um treino: repetir toda semana não dá tempo para o trabalho do meio virar rodadas. Entre um teste e outro é onde você treina força de puxada e resistência. O Cindy só diz se funcionou.
Por que meus braços acabam antes das pernas?
Porque barras e flexões dividem musculatura de puxar e empurrar, enquanto os agachamentos são quase descanso ativo em comparação. Esse desequilíbrio é o projeto do WOD: quinze agachamentos estão ali para dar um respiro à parte de cima sem deixar você parar.
É melhor sair rápido ou manter um ritmo?
Manter o ritmo, quase sempre. O Cindy castiga a saída rápida mais que quase qualquer outro AMRAP: as três primeiras rodadas saem sozinhas e a conta chega na sétima. Escolha um ritmo que você aguente vinte minutos e não mude até os últimos três.
Essa é a rotina do Tom Holland?
Sim, é o treino que ficou famoso com a preparação dele para o Homem-Aranha e que desde então circula como "a rotina do Tom Holland". O nome de verdade é Cindy e ele existe muito antes disso: é uma referência clássica do CrossFit. Nem o ator nem o CrossFit têm relação com este app nem o endossam. Ele está aqui porque é um teste excelente e porque seus três exercícios a câmera consegue contar.
Treine O Circuito do Herói sem ficar contando
O treino inteiro está aqui em cima e nunca muda. O que o app acrescenta é o relógio e a contagem: cronometra os 20 minutos, conta cada repetição, passa sozinho para o próximo exercício e guarda a marca que você precisa superar na próxima vez.
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