Básico
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento | 5 | 15 | 1 min |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 25 Agachamento
Programa Pro
100 agachamentos seguidos: programa de 4 níveis sem equipamento
Cem agachamentos seguidos se constroem subindo o volume por sessão, não fazendo cem de uma vez todo dia. O programa divide o caminho em quatro níveis, de 5 séries de 15 até 4 séries de 50, e cada nível abre quando você bate uma marca em uma única série: 25, 50, 75 e 100. Sem equipamento.
Os 4 níveis, exercício por exercício
A marca é em uma única série, não na sessão inteira. O nível Básico já soma 75 agachamentos distribuídos em cinco séries, mas o que abre o próximo nível são 25 seguidos sem parar.
Médio
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento | 5 | 25 | 75 s |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 50 Agachamento
Alto
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento | 5 | 35 | 90 s |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 75 Agachamento
Avançado
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento | 4 | 50 | 90 s |
Para concluir o programa em uma única série
- 100 Agachamento
Os quatro níveis estão aqui, nesta página. Dentro do app, do segundo em diante fazem parte do Tatakae Pro.
Antes de começar: isto não parte do zero
O programa se chama “0 → 100”, mas vale ser claro: o primeiro nível pede 5 séries de 15, que são 75 agachamentos na sessão, e é preciso alcançar 25 seguidos para passar ao segundo.
Não é um descuido. O agachamento tolera muito mais repetições que uma flexão: o mesmo corpo que faz três flexões seguidas costuma fazer quinze agachamentos sem drama, porque as pernas carregam seu peso todos os dias. Ainda assim, se hoje esses números estão longe, a solução não é sofrer no nível Básico, é entrar por A Forja, onde os agachamentos começam em 3 séries de 10.
Por que cem não se treinam fazendo cem
O jeito intuitivo de perseguir esse objetivo é tentar cem de uma vez todo dia. Funciona mal por dois motivos: a técnica quebra lá pela metade, e o que se acumula é fadiga em vez de adaptação.
Veja o que o programa faz. O volume por sessão sobe assim: 75, 125, 175, 200. As repetições por série sobem de 15 para 50. E a marca de desbloqueio vai 25, 50, 75, 100. Cada nível te deixa confortável em uma faixa antes de pedir a seguinte, e os cem chegam como consequência do volume acumulado, não como um recorde tentado diariamente.
O descanso também cresce, de 60 para 90 segundos. Com séries de 35 e de 50, um minuto e meio não sobra: é o que permite que a última série se pareça com a primeira.
A técnica que sustenta séries longas
Pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora. Cada um tem seu ângulo confortável; ache o seu antes de começar a contar.
Desça empurrando o quadril para trás, como se fosse sentar, e deixe os joelhos viajarem na direção dos pés. O erro clássico em séries longas é o joelho cair para dentro quando o cansaço aparece: se isso acontecer, a série terminou, mesmo que faltem repetições no papel.
Profundidade até as coxas paralelas ao chão, no mínimo. Na quarta série de 35 é a primeira coisa que encolhe sem você perceber, e meio agachamento não conta nem para a câmera nem para as pernas.
O peso distribuído pelo pé inteiro. Se os calcanhares levantam, afaste um pouco mais os pés ou abra mais as pontas.
Respire no ritmo, não prenda o ar: em uma série de cinquenta, a respiração é metade do trabalho.
O ponto em que isso vira cardio
Por volta da série de 35 o exercício muda de natureza. Deixa de ser assunto de força de perna e passa a ser de resistência: o que te para não é o músculo não conseguir, é faltar ar e arder o quadríceps.
Ali o truque não é treinar mais forte, é treinar o ritmo. Manter um tempo constante e repetível, um segundo descendo e um segundo subindo, rende muito mais do que sair rápido e morrer na 25. Os cem seguidos se fazem devagar.
Onde colocar o celular
De perfil, celular a pouca altura ou no chão, na vertical, com o corpo inteiro dentro do quadro e espaço de sobra acima da cabeça. Dois ou três metros bastam.
Em séries longas é fácil derivar para um lado sem notar, então deixe margem dos dois lados. E como a contagem depende de ver a amplitude completa, um fundo limpo ajuda mais do que parece quando você está na repetição quarenta e o ritmo fica irregular.
Perguntas frequentes
Adianta fazer 100 agachamentos por dia?
Adianta para resistência muscular de perna e para o hábito, o que não é pouco. O que não constrói é força máxima: a partir de certo ponto, cem agachamentos com o peso do corpo são trabalho cardiovascular feito com as pernas. Se o objetivo é força, é preciso adicionar carga ou passar para variações unilaterais.
Quantos agachamentos fazer no começo?
O nível Básico deste programa são 5 séries de 15, ou seja 75 na sessão, e é preciso chegar a 25 seguidos para passar de nível. Se isso for demais hoje, comece com 5 séries de 8 e suba duas repetições por semana; o programa continua aqui.
Posso fazer agachamento todos os dias?
O agachamento com o peso do corpo se recupera rápido, então, ao contrário de outros exercícios, tolera frequência alta. Ainda assim, três ou quatro sessões por semana rendem mais que sete, porque perna descansada empurra melhor e as séries saem mais limpas.
Até onde descer no agachamento?
Pelo menos até as coxas ficarem paralelas ao chão. Descer menos transforma o exercício em outra coisa e faz o número perder o sentido. Se a profundidade não vem, costuma ser mobilidade de tornozelo: tente com os pés um pouco mais afastados e as pontas mais abertas.
E se meus joelhos doerem ao agachar?
Primeiro confira se os joelhos viajam na direção dos pés em vez de cair para dentro, que é a causa mais comum. Se a dor persistir, pare e procure um profissional: este programa não substitui um diagnóstico.
Quanto tempo leva para chegar a 100 seguidos?
A estimativa é de dez semanas com três sessões por semana. Como o nível abre por marca e não por data, quem já faz 40 seguidos começa dois níveis acima e chega bem antes.