É o programa mais longo e mais completo do catálogo: sete exercícios que cobrem empurrar horizontal e vertical, puxar, pernas e core em uma única sessão. Doze semanas, quatro níveis, e seis marcas que precisam ser batidas ao mesmo tempo para subir de nível.
Seis dos sete exercícios travam o nível ao mesmo tempo. A prancha é a exceção: está ali para sustentar o core durante as doze semanas, mas nunca bloqueia a passagem. Cada marca é em uma única série.
| Exercício | Séries | Meta | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão de braços | 3 | 6 | 75 s |
| Flexão pike | 3 | 3 | 75 s |
| Flexão pike declinada | 2 | 3 | 75 s |
| Paralelas | 3 | 4 | 75 s |
| Barra fixa | 3 | 2 | 75 s |
| Agachamento | 3 | 12 | 75 s |
| Prancha | 3 | 20 s | 45 s |
| Exercício | Séries | Meta | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão de braços | 4 | 10 | 90 s |
| Flexão pike | 3 | 5 | 90 s |
| Flexão pike declinada | 3 | 4 | 90 s |
| Paralelas | 3 | 8 | 90 s |
| Barra fixa | 3 | 4 | 90 s |
| Agachamento | 4 | 20 | 90 s |
| Prancha | 3 | 30 s | 45 s |
| Exercício | Séries | Meta | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão de braços | 4 | 16 | 2 min |
| Flexão pike | 4 | 7 | 2 min |
| Flexão pike declinada | 3 | 6 | 2 min |
| Paralelas | 4 | 12 | 2 min |
| Barra fixa | 4 | 6 | 2 min |
| Agachamento | 4 | 30 | 2 min |
| Prancha | 3 | 45 s | 1 min |
| Exercício | Séries | Meta | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão de braços | 4 | 22 | 2 min |
| Flexão pike | 4 | 10 | 2 min |
| Flexão pike declinada | 4 | 9 | 2 min |
| Paralelas | 4 | 16 | 2 min |
| Barra fixa | 4 | 9 | 2 min |
| Agachamento | 4 | 40 | 2 min |
| Prancha | 3 | 60 s | 1 min |
Os quatro níveis estão aqui, nesta página. Dentro do app, do segundo em diante fazem parte do Tatakae Pro.
Cada exercício está ali por um padrão diferente, e tirar um deixa um buraco.
As flexões são o empurrar horizontal. A flexão pike e sua versão declinada são o empurrar vertical, com a declinada servindo de ponte para a flexão em apoio invertido. As paralelas somam empurrar profundo com carga bem maior. As barras fixas são a puxada, o padrão que nenhum outro exercício do programa toca. Os agachamentos são a perna. E a prancha fecha o core.
É o mais próximo de um treino completo de academia que dá para fazer com uma barra e um par de paralelas.
Subir de nível exige bater as seis marcas ao mesmo tempo. No nível Básico são 10 flexões, 4 pike, 3 declinadas, 5 paralelas, 2 barras e 18 agachamentos.
Essa exigência é o que transforma o programa num plano de temporada e não numa rotina de um mês. As barras costumam ser o gargalo: muita gente chega às outras cinco marcas semanas antes de conseguir as duas barras do primeiro nível.
Se for o seu caso, não vale esperar. Treine a puxada à parte com Sua primeira barra fixa e volte quando a barra deixar de ser o freio.
A ordem não é aleatória: primeiro o que exige mais força, com o corpo inteiro, e por último o que tolera a fadiga.
Empurrar horizontal, empurrar vertical, paralelas, barras, perna e core. Os descansos sobem de 75 segundos para dois minutos conforme os níveis avançam, porque no nível Avançado há séries de 22 flexões e 16 paralelas, e essas não se recuperam em um minuto.
A prancha vai no fim, com descansos mais curtos, porque é a única coisa que não compete com o resto por recuperação.
Este é o programa que mais vai te fazer mover o telefone, e vale aceitar isso desde o começo: o enquadramento das barras não serve para os abdominais.
Uma ordem que funciona é agrupar por lugar. Primeiro tudo o que é feito no chão, com o celular de lado e baixo. Depois o que é na barra e nas paralelas, com o celular mais alto e mais longe. Reordenar os exercícios dentro da sessão pelo lugar onde acontecem economiza bastante tempo morto.
É para quem já terminou um ou dois programas de objetivo único, tem acesso a barra e paralelas, e quer doze semanas estruturadas em vez de perseguir um número específico.
Não é um bom primeiro programa. Se você está começando, A Forja cobre os mesmos padrões com quatro exercícios e sem equipamento.
Para treinar em casa duas ou três vezes por semana, full body rende mais. No treino dividido cada grupo muscular é treinado uma vez por semana, e essa frequência é baixa para progredir. Aqui tudo é trabalhado em cada sessão.
Três, em dias alternados. A sessão é longa e toca o corpo inteiro, então precisa de pelo menos um dia de descanso no meio. Quatro sessões só fazem sentido no nível Básico.
Entre 45 e 60 minutos nos primeiros níveis e mais de uma hora nos últimos, sobretudo por causa dos descansos de dois minutos. É o programa que mais tempo pede do catálogo.
Barra fixa para as barras e paralelas para os mergulhos. O resto é no chão. É o programa com mais exigência de equipamento, e não há como substituir a barra sem tirar a parte de puxada.
Você pode treinar os que tem, mas o nível não abre até bater as seis marcas. Se você não tem barra, faz mais sentido um programa de objetivo único que não precise dela.
Porque é trabalho de sustentação, não um objetivo. Ela está ali para o core aguentar as flexões e as barras dos níveis altos. Se também travasse, alongaria o programa sem acrescentar nada ao resultado.
