Calistenia para iniciantes do zero: o programa A Forja

Por que só quatro exercícios

A tentação no começo é montar uma rotina com doze exercícios porque parece mais completa. Na prática acontece o contrário: quanto mais movimentos novos você enfia de uma vez, pior executa todos eles e menos claro fica se está progredindo.

Quatro exercícios cobrem os padrões que importam no início. As flexões são o empurrar horizontal. A flexão pike é o empurrar vertical e é a porta de entrada para o trabalho de ombro que mais adiante leva à flexão em apoio invertido. O agachamento é o padrão de perna. Os abdominais fecham o core. Com isso você tem um corpo treinado de forma equilibrada por vários meses.

O que sobra nessa altura é variedade. O que falta é repetição.

Como treinar cada exercício

Flexão de braços. Mãos um pouco mais abertas que os ombros, corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Desça até o peito ficar a um punho do chão e suba sem deixar o quadril cair. O erro comum não é descer pouco, é deixar o quadril afundar antes do peito: se você sentir a lombar, aperte glúteos e abdômen antes de começar a série.

Se ainda não sai nenhuma completa, apoie as mãos na borda de um sofá ou de uma mesa. Quanto mais alta a superfície, mais fácil. É uma progressão melhor do que fazer de joelhos, porque preserva a linha do corpo.

Flexão pike. Da posição de flexão, caminhe com os pés em direção às mãos até formar um V invertido com o quadril bem alto. Desça levando o topo da cabeça em direção ao chão, entre as mãos, e empurre. O olhar vai para os pés, não para a frente. Quanto mais vertical estiver suas costas, mais peso os ombros recebem: se o nível Básico estiver difícil, afaste um pouco os pés das mãos para aliviar.

Duas repetições no primeiro nível não é erro de digitação. É um exercício bem mais duro do que parece na primeira vez.

Agachamento. Pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora. Desça empurrando o quadril para trás e abrindo os joelhos na direção dos pés, pelo menos até as coxas ficarem paralelas ao chão. O peso se distribui pelo pé inteiro, não só na ponta. Se os calcanhares levantam, costuma ser falta de mobilidade de tornozelo: tente com os pés um pouco mais afastados.

Abdominal. Deitado, joelhos flexionados, mãos no peito ou nas têmporas sem puxar o pescoço. Descole as escápulas do chão levando as costelas na direção do quadril e desça controlando. Não é um abdominal completo: a lombar não sai do chão. Subir mais não trabalha mais o abdômen, só chama o flexor do quadril.

Onde colocar o celular

Os quatro exercícios são contados melhor de lado, com o celular no chão ou a pouca altura, na vertical, e o corpo inteiro dentro do enquadramento de ponta a ponta. Dois ou três metros de distância costumam bastar.

Para a flexão pike o enquadramento é o mesmo, mas confira se a cabeça não sai por cima ao descer. Para o agachamento, de perfil também, com espaço de sobra acima da cabeça.

Um fundo limpo ajuda. Se você treina com mais alguém no cômodo, evite que a pessoa passe na frente no meio de uma série.

O que fazer ao terminar os quatro níveis

Quando você supera o nível Avançado, tem quarenta flexões, sessenta agachamentos e quinze flexões pike em uma série. Isso já não é nível de iniciante, e a próxima decisão é escolher um objetivo em vez de seguir fazendo um pouco de tudo: subir o número de flexões, começar o trabalho de puxada rumo à sua primeira barra fixa, ou treinar perna para valer.

É aí que os programas de objetivo único fazem sentido. Mas antes disso, o que há para fazer é terminar A Forja.