A Forja é um programa de calistenia para começar do zero em casa e sem equipamento: quatro exercícios (flexões, flexão pike, agachamentos e abdominais) divididos em quatro níveis. Você sobe de nível quando bate uma marca de repetições em uma única série, não quando os dias passam. Dura umas quatro semanas.
O nível não se supera pelo calendário, e sim pelo desempenho: você precisa bater a marca de cada exercício em uma única série. As repetições do dia não somam, nem as de várias séries; o que conta é a sua melhor série de cada exercício.
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão de braços | 3 | 5 | 1 min |
| Flexão de joelhos | 2 | 8 | 1 min |
| Flexão pike | 3 | 2 | 1 min |
| Agachamento | 3 | 10 | 1 min |
| Abdominal | 3 | 10 | 1 min |
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão de braços | 3 | 10 | 75 s |
| Flexão de joelhos | 2 | 10 | 75 s |
| Flexão pike | 3 | 4 | 75 s |
| Agachamento | 3 | 20 | 75 s |
| Abdominal | 3 | 15 | 75 s |
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão de braços | 4 | 15 | 90 s |
| Flexão pike | 3 | 6 | 90 s |
| Agachamento | 4 | 30 | 90 s |
| Abdominal | 4 | 20 | 90 s |
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão de braços | 4 | 22 | 90 s |
| Flexão pike | 4 | 10 | 90 s |
| Agachamento | 4 | 45 | 90 s |
| Abdominal | 4 | 25 | 90 s |
A tentação no começo é montar uma rotina com doze exercícios porque parece mais completa. Na prática acontece o contrário: quanto mais movimentos novos você enfia de uma vez, pior executa todos eles e menos claro fica se está progredindo.
Quatro exercícios cobrem os padrões que importam no início. As flexões são o empurrar horizontal. A flexão pike é o empurrar vertical e é a porta de entrada para o trabalho de ombro que mais adiante leva à flexão em apoio invertido. O agachamento é o padrão de perna. Os abdominais fecham o core. Com isso você tem um corpo treinado de forma equilibrada por vários meses.
O que sobra nessa altura é variedade. O que falta é repetição.
Flexão de braços. Mãos um pouco mais abertas que os ombros, corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Desça até o peito ficar a um punho do chão e suba sem deixar o quadril cair. O erro comum não é descer pouco, é deixar o quadril afundar antes do peito: se você sentir a lombar, aperte glúteos e abdômen antes de começar a série.
Se ainda não sai nenhuma completa, apoie as mãos na borda de um sofá ou de uma mesa. Quanto mais alta a superfície, mais fácil.
Flexão de joelhos. Não é um quinto exercício: é a mesma flexão com menos carga, nos níveis Básico e Médio. Vem logo depois das flexões completas, para continuar somando repetições de empurrar quando elas acabam. Joelhos no chão, mãos sob os ombros e o corpo reto da cabeça aos joelhos: se o quadril ficar para trás, como de quatro, o peito para de fazer o trabalho. Não conta para subir de nível.
Flexão pike. Da posição de flexão, caminhe com os pés em direção às mãos até formar um V invertido com o quadril bem alto. Desça levando o topo da cabeça em direção ao chão, entre as mãos, e empurre. O olhar vai para os pés, não para a frente. Quanto mais vertical estiver suas costas, mais peso os ombros recebem: se o nível Básico estiver difícil, afaste um pouco os pés das mãos para aliviar.
Duas repetições no primeiro nível não é erro de digitação. É um exercício bem mais duro do que parece na primeira vez.
Agachamento. Pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora. Desça empurrando o quadril para trás e abrindo os joelhos na direção dos pés, pelo menos até as coxas ficarem paralelas ao chão. O peso se distribui pelo pé inteiro, não só na ponta. Se os calcanhares levantam, costuma ser falta de mobilidade de tornozelo: tente com os pés um pouco mais afastados.
Abdominal. Deitado, joelhos flexionados, mãos no peito ou nas têmporas sem puxar o pescoço. Descole as escápulas do chão levando as costelas na direção do quadril e desça controlando. Não é um abdominal completo: a lombar não sai do chão. Subir mais não trabalha mais o abdômen, só chama o flexor do quadril.
Todos os exercícios são contados melhor de lado, com o celular no chão ou a pouca altura, na vertical, e o corpo inteiro dentro do enquadramento de ponta a ponta. Dois ou três metros de distância costumam bastar.
Para a flexão pike o enquadramento é o mesmo, mas confira se a cabeça não sai por cima ao descer. Para o agachamento, de perfil também, com espaço de sobra acima da cabeça.
Um fundo limpo ajuda. Se você treina com mais alguém no cômodo, evite que a pessoa passe na frente no meio de uma série.
Quando você supera o nível Avançado, tem quarenta flexões, sessenta agachamentos e quinze flexões pike em uma série. Isso já não é nível de iniciante, e a próxima decisão é escolher um objetivo em vez de seguir fazendo um pouco de tudo: subir o número de flexões, começar o trabalho de puxada rumo à sua primeira barra fixa, ou treinar perna para valer.
É aí que os programas de objetivo único fazem sentido. Mas antes disso, o que há para fazer é terminar A Forja.
Dá. Os quatro exercícios deste programa usam o peso do corpo e o chão: flexões, flexão pike, agachamentos e abdominais. Não precisa de barra, halteres nem elásticos. Dois metros quadrados para deitar já bastam.
Três sessões por semana em dias alternados funciona bem no início: o músculo se adapta no descanso, não no treino. Se você terminar uma sessão sem conseguir completar as séries do dia seguinte, descanse mais um dia. O programa é no seu ritmo, então pular um dia não penaliza nada.
Reduza a amplitude antes de reduzir as repetições. Flexões com as mãos apoiadas em uma superfície elevada mantêm o padrão de movimento e diminuem a carga. Quando saírem três séries limpas, passe para a versão completa.
A estimativa é de quatro semanas, mas é orientativa. Como o nível é desbloqueado por marca e não por data, quem chega com alguma base pode passar dois níveis em uma semana e quem começa do zero pode levar seis. Nenhuma das duas coisas é um fracasso.
É. A Forja é um dos programas gratuitos do Tatakae, e a contagem de repetições pela câmera funciona sem assinatura nos exercícios que ele inclui.
O app analisa a posição do seu corpo no vídeo, no próprio aparelho, e conta uma repetição quando o movimento completa a amplitude. Meia repetição não conta, e é justamente isso que torna a marca de desbloqueio confiável. O vídeo não sai do celular.
