Básico
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 4 | 4 | 90 s |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 8 Burpees
Programa Pro
30 burpees seguidos: programa de 4 níveis sem equipamento
Trinta burpees seguidos são um objetivo de motor, não de músculo. O programa sobe de 4 séries de 4 para 5 séries de 12, com marcas de 8, 14, 22 e 30 seguidos, e usa descansos longos de propósito para que cada série saia rápida em vez de arrastada.
Os 4 níveis, exercício por exercício
As repetições por série são baixas em comparação com outros programas, e isso é proposital: cada burpee é um esforço de corpo inteiro. Quatro séries de quatro cansam mais que vinte agachamentos, por menor que o número pareça.
Médio
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 5 | 6 | 90 s |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 14 Burpees
Alto
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 5 | 9 | 2 min |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 22 Burpees
Avançado
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 5 | 12 | 2 min |
Para concluir o programa em uma única série
- 30 Burpees
Os quatro níveis estão aqui, nesta página. Dentro do app, do segundo em diante fazem parte do Tatakae Pro.
Por que os números parecem baixos
Quatro séries de quatro no nível Básico. Ao lado dos 75 agachamentos do programa de pernas, parece aquecimento. Não é.
Um burpee inclui um agachamento, uma prancha, muitas vezes uma flexão e um salto, encadeados sem pausa. É o exercício do catálogo com o maior custo por repetição, e o único em que o que te para não é um músculo específico, e sim a respiração. Por isso o programa inteiro soma menos repetições que qualquer outro e ainda assim parece mais duro.
O ritmo pesa mais que a força
Numa série de doze burpees, quem começa rápido termina se arrastando. O padrão que funciona é constante e um pouco mais lento do que o corpo pede no começo: apoiar as mãos com controle, jogar os pés inteiramente para trás, saltar com intenção.
Quando o ritmo quebra aparecem as duas falhas típicas. O quadril afunda na posição de prancha, o que transforma o burpee num movimento de coluna. E o salto vira um arremedo na ponta dos pés, que é justamente a parte que faz o exercício ser o que é.
A progressão e por que o descanso sobe
As séries vão 4×4, 5×6, 5×9 e 5×12. O volume sobe de 16 para 60 repetições por sessão, e o descanso passa de 90 segundos para dois minutos nos dois últimos níveis.
Esse descanso longo confunde quem associa burpees a circuitos sem pausa. A lógica é simples: aqui o objetivo não é acabar destruído, é chegar a trinta seguidos. E para isso as séries precisam sair com a técnica intacta, não pela metade por falta de ar.
Onde colocar o celular
De perfil, no chão ou a pouca altura, com espaço de sobra por cima para o salto caber no quadro e à frente para a posição de prancha. É o exercício do catálogo que mais precisa de espaço na imagem, porque vai de deitado a saltando em um segundo.
Confira antes da primeira série se os pés aparecem na posição de prancha e se a cabeça não sai por cima no salto. Um fundo limpo ajuda, principalmente porque o movimento é rápido.
O que esperar nas primeiras semanas
Que o número suba rápido no começo e empaque por volta dos quinze. Esse trava quase nunca é muscular: é a respiração que ainda não sustenta o ritmo. Ele se rompe treinando séries um pouco mais curtas e mais frequentes, não tentando uma série recorde a cada sessão.
Perguntas frequentes
Quantos burpees fazer por dia?
Este programa começa com 16 por sessão e termina em 60, três vezes por semana. É bem menos do que propõem os desafios de "100 burpees por dia", e progride melhor: com burpees, volume sem qualidade vira técnica quebrada muito rápido.
Burpee emagrece?
Queima muitas calorias por minuto porque move o corpo inteiro, então ajuda no gasto total. Mas perder gordura depende do balanço entre o que você come e o que gasta ao longo de semanas, não de um exercício específico.
Qual é a forma correta do burpee?
De pé: agacha, apoia as mãos, joga os pés para trás na posição de prancha, faz a flexão se a sua versão inclui, traz os pés de volta sob o corpo e salta com as mãos acima da cabeça. O salto e a posição de prancha são as duas partes que não podem ser cortadas.
Dá para fazer burpee sem o salto?
Dá, e é a adaptação mais comum se você tem incômodo no joelho ou mora em andar alto. Troque o salto por levantar com energia. O app conta a repetição pelo movimento completo, então vale manter o resto intacto.
Por que o descanso é tão longo?
Porque o burpee é cardiovascular. Com descansos curtos a segunda série sai a 60 por cento e a técnica quebra: o quadril afunda na prancha e o salto some. Noventa segundos ou dois minutos permitem que as cinco séries se pareçam entre si.
Quanto tempo leva para fazer 30 seguidos?
A estimativa é de oito semanas com três sessões por semana. É o programa em que o ponto de partida cardiovascular mais pesa: quem corre ou pedala avança bem mais rápido que quem começa do zero.