Básico
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Paralelas | 4 | 3 | 90 s |
| Flexão de braços | 3 | 10 | 1 min |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 5 Paralelas
Programa Pro
Como fazer 20 paralelas seguidas: programa de 4 níveis
A paralela é o exercício de empurrar mais duro que dá para fazer sem equipamento de academia, e também o que mais castiga o ombro quando treinado errado. Este programa sobe de 4 séries de 3 para 5 séries de 10, com marcas de 5, 10, 15 e 20 seguidas, e mantém flexões em todos os níveis como base.
Os 4 níveis, exercício por exercício
Só as paralelas travam o nível. As flexões acompanham nos quatro níveis para sustentar a base de empurrar, mas nunca bloqueiam: se num dia as quinze não saírem, o nível continua dependendo da sua melhor série de paralelas.
Médio
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Paralelas | 4 | 6 | 90 s |
| Flexão de braços | 3 | 12 | 1 min |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 10 Paralelas
Alto
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Paralelas | 5 | 8 | 2 min |
| Flexão de braços | 3 | 15 | 1 min |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 15 Paralelas
Avançado
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Paralelas | 5 | 10 | 2 min |
| Flexão de braços | 3 | 18 | 1 min |
Para concluir o programa em uma única série
- 20 Paralelas
Os quatro níveis estão aqui, nesta página. Dentro do app, do segundo em diante fazem parte do Tatakae Pro.
O exercício de empurrar mais duro sem academia
Numa paralela você move quase todo o seu peso com peito, tríceps e ombro, sem a ajuda do chão que existe numa flexão. Por isso o salto entre uma flexão e uma paralela é tão grande, e por isso o nível Básico são 4 séries de 3 e não de dez.
É também o exercício do catálogo que mais merece respeito. A articulação do ombro tolera muita carga na amplitude média e pouca na amplitude profunda, então a diferença entre um exercício excelente e uma dor crônica está em alguns centímetros de movimento.
A técnica que protege o ombro
Ombros para baixo e para trás antes de começar. Se você fica pendurado com os ombros subindo até as orelhas, o peso passa do músculo para a articulação. É essa falha que dá má fama às paralelas.
Desça até uns 90 graus de cotovelo. Nem um centímetro a mais no começo. Quando tiver quinze seguidas limpas dá para explorar um pouco mais de amplitude, mas não antes.
Incline o peito levemente à frente. Totalmente vertical carrega mais tríceps e mais ombro; alguns graus à frente dividem o trabalho com o peito.
Cotovelos perto do corpo, não abertos para os lados.
Pernas paradas. Balançar para se ajudar com o impulso transforma cinco repetições em cinco meias repetições.
Como o programa avança
As séries de paralelas vão 4×3, 4×6, 5×8 e 5×10. O volume sobe de 12 para 50 repetições por sessão, e o descanso passa de 90 segundos para dois minutos nos dois últimos níveis, porque uma série de oito paralelas precisa de recuperação de verdade.
As marcas, por outro lado, vão 5, 10, 15 e 20. Repare que ficam sempre acima do que você treina por série: isso é proposital. Quando cinco séries de oito saírem confortáveis, quinze seguidas já estão ali.
Se nenhuma sai ainda
Dois caminhos, e os dois funcionam melhor do que cerrar os dentes.
As negativas são a melhor porta de entrada: você sobe com um salto, fica em cima com os braços estendidos e desce contando até três. Quatro séries de três, e em duas ou três semanas aparece a primeira completa.
As paralelas com elástico ou com os pés apoiados no chão ou num caixote tiram parte do peso e permitem fazer repetições completas desde o primeiro dia.
Enquanto isso, as flexões do programa seguem construindo a base.
Onde colocar o celular
De perfil às barras, a meia altura se der para apoiar em algo, com o corpo inteiro no quadro. Como o movimento é vertical e curto, a câmera precisa ver bem o cotovelo: confira antes da primeira série se os braços aparecem inteiros na posição baixa e na alta.
Numa praça, evite que passem pessoas atrás das barras enquanto você conta.
Perguntas frequentes
O que preciso para fazer paralelas em casa?
Barras paralelas, uma praça com barras, ou duas superfícies firmes na mesma altura e suficientemente afastadas. O que não serve são duas cadeiras bambas: nas paralelas, um apoio que cede se paga com uma queda com o ombro carregado.
Paralelas fazem mal para o ombro?
Mal feitas, sim. O problema aparece quando você desce demais com o ombro rodado para dentro. Descer até o cotovelo formar uns 90 graus, com o peito levemente inclinado à frente, é seguro para a maioria das pessoas e ainda é amplitude completa.
Qual a diferença entre paralelas e mergulho no banco?
O mergulho no banco, com as mãos atrás do corpo, força o ombro em rotação interna e recruta menos músculo. As paralelas são mais duras e mais seguras. Este programa usa paralelas sempre.
Como começo se não consigo fazer nenhuma?
Com negativas: você sobe com um salto e desce o mais devagar que conseguir, três ou quatro segundos. Quatro séries de três negativas constroem a força da parte baixa do movimento, que é onde quase todo mundo falha.
Por que o programa inclui flexões?
Porque as paralelas sozinhas não dão volume de empurrar suficiente sem sobrecarregar o ombro. As flexões entregam repetições baratas que fazem peito e tríceps crescerem entre as sessões de paralelas.
Quanto tempo leva para chegar a 20 paralelas?
A estimativa é de dez semanas com três sessões por semana. Quem chega fazendo oito seguidas começa no nível Alto e avança bem mais rápido.