Básico
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remada australiana | 3 | 6 | 1 min |
| Flexão de braços | 3 | 8 | 1 min |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 10 Remada australiana
Programa Pro
Como fazer sua primeira barra fixa: programa de 4 níveis
Você não chega à primeira barra fixa tentando barras. Chega construindo a força de puxada que ainda não tem. Este programa usa remadas australianas e flexões durante dois níveis, e a barra de verdade só aparece no terceiro. Oito semanas estimadas, quatro níveis.
Os 4 níveis, exercício por exercício
Só o exercício de puxada trava o nível: a remada australiana nos dois primeiros e a barra fixa completa nos dois últimos. As flexões acompanham para equilibrar o empurrar, mas nunca bloqueiam a passagem. E a marca é sempre em uma única série.
Médio
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remada australiana | 4 | 8 | 1 min |
| Flexão de braços | 3 | 12 | 1 min |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 15 Remada australiana
Alto
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra fixa | 4 | 1 | 2 min |
| Remada australiana | 3 | 10 | 1 min |
| Flexão de braços | 3 | 12 | 1 min |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 1 Barra fixa
Avançado
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra fixa | 4 | 2 | 2 min |
| Remada australiana | 3 | 12 | 1 min |
| Flexão de braços | 3 | 15 | 1 min |
Para concluir o programa em uma única série
- 2 Barra fixa
Os quatro níveis estão aqui, nesta página. Dentro do app, do segundo em diante fazem parte do Tatakae Pro.
Por que não se treina barra fixa fazendo barra fixa
É o erro que deixa a maioria anos longe da primeira. Pendurar na barra, puxar, não subir, repetir. Como nenhuma repetição se completa, não existe volume de treino, e sem volume não existe adaptação: treina-se a falha, que não treina nada.
A saída é treinar o mesmo padrão com menos carga até que a carga completa seja possível. É isso que é a remada australiana: a mesma puxada, com os pés no chão levando parte do peso. Ali as séries se completam de verdade, e ali a força aparece.
Por isso a barra de verdade só entra no terceiro nível, e só depois que você conseguir quinze remadas australianas em uma série. Quando ela chega, a barra já não é um muro.
Os dois primeiros níveis: construir a puxada
Remada australiana. Barra na altura do quadril ou um pouco mais baixa. Corpo reto dos ombros aos calcanhares, glúteo firme, e você puxa levando o peito até a barra, não o queixo. Os cotovelos vão para trás, junto ao corpo. Desça controlando até estender os braços por completo: metade do ganho está nessa descida.
Para regular a dificuldade, mude o ângulo do corpo. Quanto mais vertical, mais fácil; quanto mais horizontal, mais peso. Se o nível Básico ficar fácil ou pesado demais, mexa nos pés antes de mexer nas repetições.
Flexão de braços. Estão ali para o empurrar não ficar para trás enquanto as costas crescem. Cotovelos a uns 45 graus, corpo em linha, peito a um punho do chão. Não travam o nível, então um dia em que as doze não saem não custa nada.
O nível Alto: a primeira barra de verdade
Agora a sessão abre com 4 séries de 1 barra fixa. Parece pouco e é de propósito: são tentativas de máxima qualidade com dois minutos de descanso entre elas, não uma série até a falha.
Enquanto a repetição completa não sai, essas quatro séries viram negativas: você sobe com um salto ou com uma cadeira até em cima, queixo acima da barra, e desce o mais devagar que conseguir, mirando três ou quatro segundos. A fase de descida é a que constrói força quando você ainda não consegue subir.
No dia em que uma inteira sobe, o nível é superado. Uma. É para isso que existe o programa inteiro.
Onde colocar o celular
Para as remadas australianas, celular de lado e a pouca altura, com a barra e o corpo inteiro dentro do quadro. Para as barras fixas, de lado também, mas confira se a cabeça não sai por cima na parte alta do movimento: é o erro de enquadramento mais comum e faz perder repetições boas.
Um fundo limpo ajuda, e na praça vale esperar que ninguém passe atrás da barra enquanto você conta uma série.
O que vem depois
Duas barras seguidas encerram este programa e começam o próximo problema, que é de volume: sair de duas para dez. Esse salto já não é de força máxima e sim de resistência, e se treina com mais séries de poucas repetições, igual às flexões.
Mas isso é depois. Primeiro, uma.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para fazer a primeira barra fixa?
A estimativa é de oito semanas treinando três vezes por semana, mas depende muito do ponto de partida e do peso corporal. Quem chega fazendo dez remadas australianas limpas avança bem mais rápido do que quem ainda não consegue se pendurar. O programa avança por marca, não por data.
O que é uma remada australiana?
É uma puxada horizontal: você se pendura numa barra baixa com o corpo inclinado e os pés no chão, e leva o peito até a barra. Quanto mais horizontal o corpo, mais peso você levanta. É a progressão que mais transfere para a barra completa, porque treina o mesmo padrão com menos carga.
Elástico ajuda a fazer barra fixa?
Ajuda, mas tem um problema: o elástico assiste bem embaixo, que é justamente onde você está mais fraco, e quase não assiste em cima. As remadas australianas distribuem melhor o esforço e não precisam de material extra. Este programa segue por esse caminho.
Dá para fazer o programa sem barra?
Para as remadas australianas serve uma mesa firme: você deita embaixo, segura a borda e puxa. Do nível Alto em diante a barra é necessária, porque é ali que entra a barra fixa completa. Uma barra de praça funciona tão bem quanto uma de porta.
Quantas vezes por semana treinar puxada?
Três sessões por semana em dias alternados. As costas e os bíceps precisam de recuperação entre as sessões, e neste programa a qualidade de cada série importa mais que o total: uma remada com o peito chegando na barra vale por três pela metade.
Por que um programa de barra fixa inclui flexões?
Equilíbrio. Treinar só puxada por oito semanas desalinha o ombro, e o trabalho de empurrar sustenta a saúde da articulação. Por isso as flexões estão nos quatro níveis mas nunca travam a passagem: não são o objetivo, são o contrapeso.