Básico
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão de braços | 5 | 3 | 90 s |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 10 Flexão de braços
Programa gratuito
Como fazer 50 flexões seguidas: programa de 4 níveis
Chegar a 50 flexões seguidas não se treina fazendo séries até a falha, e sim acumulando volume em séries curtas e frequentes. Este programa divide isso em quatro níveis, de 5 séries de 3 até 4 séries de 20, e cada nível abre quando você bate uma marca em uma única série: 10, 20, 35 e 50.
Os 4 níveis, exercício por exercício
A marca de cada nível é em uma única série, não no treino inteiro. Não adianta somar 60 flexões distribuídas em cinco séries: o que abre o próximo nível é a sua melhor série isolada.
Médio
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão de braços | 5 | 8 | 90 s |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 20 Flexão de braços
Alto
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão de braços | 5 | 13 | 2 min |
Para desbloquear o próximo nível em uma única série
- 35 Flexão de braços
Avançado
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão de braços | 4 | 20 | 2 min |
Para concluir o programa em uma única série
- 50 Flexão de braços
Por que o programa é só flexão
Cinquenta flexões seguidas é um objetivo de resistência de força, e esses se conquistam com especificidade: a melhor forma de melhorar em um movimento é fazer aquele movimento, muitas vezes, bem feito. Enfiar paralelas, remadas ou supino no plano espalha o esforço e a fadiga em outros lugares sem te aproximar do número que você persegue.
Isso tem uma consequência prática agradável: o programa inteiro é contado pela câmera e é gratuito, porque a flexão é um dos exercícios com detecção automática sem limite.
Séries curtas, muitas vezes: por que funciona
A tentação é treinar sempre até a falha, puxar até não sair mais nenhuma. Assim se acumula fadiga rapidíssimo e volume quase nenhum, porque cada série até a falha estraga as seguintes.
Olhe os números do primeiro nível: 5 séries de 3. Quinze flexões no total, nenhuma dura. A graça é que as quinze saem com técnica limpa e no dia seguinte você não está destruído. Quando isso ficar fácil, a marca de 10 em uma série chega sozinha.
O salto entre níveis não está nas repetições por série, está no volume total: 15, 40, 65 e 80. Esse é o número que constrói as 50.
O descanso também sobe de propósito, de 90 segundos para dois minutos nos dois últimos níveis. Séries de 13 e de 20 precisam de recuperação de verdade; cortar isso não deixa o treino mais duro, deixa as últimas séries mais curtas.
A técnica que aguenta cinquenta repetições
Com três repetições qualquer postura passa. Com cinquenta, não: os erros pequenos são cobrados em forma de ombro dolorido ou de série que morre na 30.
Cotovelos a uns 45 graus do corpo, não abertos em cruz. Cotovelo aberto coloca o ombro numa posição que aguenta poucas repetições e reclama muito.
Corpo em linha, glúteo e abdômen firmes. Quadril afundado é a falha mais comum em séries longas: aparece lá pela metade, quando o core cansa antes do peito. Se você sentir a lombar, encerre a série ali.
Amplitude completa toda vez. Peito a um punho do chão, cotovelos estendidos em cima sem travar de repente. Meia repetição a câmera não conta, e para o músculo também não conta.
Respire. Desce puxando o ar, sobe soltando. Prender a respiração funciona numa série de cinco e te deixa sem gasolina numa de vinte.
O ponto onde quase todo mundo empaca
Costuma ser entre 20 e 30. É o momento em que você deixa de precisar de força e passa a precisar de fôlego, e muita gente segue treinando como no primeiro nível: poucas séries até a falha.
Duas saídas, e as duas são de volume, não de intensidade. Uma: mais séries com menos repetições cada, tipo 8 séries de 10 em vez de 4 de 20. Outra: mesmas séries e repetições, mas baixando o descanso de dois minutos para noventa segundos por algumas semanas, e subindo depois.
O que quase nunca funciona é tentar uma série recorde a cada treino.
Onde colocar o celular
De perfil, celular no chão ou a pouca altura, na vertical, e o corpo inteiro dentro do enquadramento, da cabeça aos pés. Dois ou três metros de distância costumam bastar.
Em séries longas a gente se desloca sem perceber: antes de começar, confira se sobra espaço na frente e atrás dentro do quadro. Um fundo limpo ajuda na contagem, principalmente quando a fadiga deixa o ritmo irregular.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para chegar a 50 flexões seguidas?
A estimativa do programa é de dez semanas, contando com três treinos por semana. Quem começa conseguindo quinze já pula o primeiro nível inteiro; quem começa em três ou quatro leva mais tempo. Como o nível abre por marca e não por data, o calendário se ajusta sozinho.
Quantas flexões devo fazer por dia?
Neste programa não se contam flexões por dia, contam-se séries. O nível Básico são 5 séries de 3, quinze repetições no total, e esse número sobe até 80 no nível Avançado. O volume importa bem mais do que o número de um dia solto.
Posso fazer flexões todos os dias?
Pode, mas não é o que faz o número subir mais rápido. O músculo se reconstrói no descanso, então treinar em dias alternados permite chegar inteiro a cada sessão, e chegar inteiro é o que deixa fechar as séries com técnica limpa. Três sessões por semana é um bom ponto de partida.
E se eu empacar em 20 ou 25 repetições?
Empacar nessa faixa quase sempre é resistência, não força. Diminua as repetições por série e aumente o número de séries, ou corte o descanso de 90 para 60 segundos mantendo as mesmas repetições. As duas coisas sobem o volume total sem exigir uma série recorde.
Flexão com os joelhos apoiados conta?
Para treinar, conta: é uma progressão válida enquanto nenhuma completa sai. Para a marca de desbloqueio, não: a câmera conta a flexão completa, com o corpo em linha. Uma progressão melhor do que a de joelhos é apoiar as mãos em uma superfície elevada e ir baixando.
O programa serve se eu já faço 30 flexões?
Serve, e você começa direto no nível Alto. O app confere a sua melhor série e desbloqueia os níveis que você já superou, então não é preciso passar pelos primeiros para chegar ao que é o seu.