Primeros pasos es un programa para empezar a entrenar en casa cuando una flexión en el suelo todavía cuesta demasiado. Combina flexiones con las manos en una silla y luego de rodillas, sentadillas, abdominales y plancha en cuatro niveles. Subes cuando alcanzas una marca en una sola serie, y lo terminas haciendo tus primeras cinco flexiones en el suelo. Unas cuatro semanas.
El nivel se supera por rendimiento, no por calendario: necesitas la marca de cada ejercicio en una sola serie. En la plancha la marca son segundos aguantados con la forma correcta. Desde el nivel alto la silla deja paso a las flexiones de rodillas, y la flexión en el suelo solo aparece en el último nivel: cinco seguidas son la señal de que estás listo para La Forja.
| Ejercicio | Series | Objetivo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones inclinadas | 3 | 6 | 1 min |
| Sentadilla | 3 | 8 | 1 min |
| Crunch abdominal | 3 | 8 | 1 min |
| Plancha | 3 | 15 s | 1 min |
| Ejercicio | Series | Objetivo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones inclinadas | 3 | 10 | 1 min |
| Sentadilla | 3 | 12 | 1 min |
| Crunch abdominal | 3 | 12 | 1 min |
| Plancha | 3 | 25 s | 1 min |
| Ejercicio | Series | Objetivo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones de rodillas | 3 | 8 | 75 s |
| Sentadilla | 3 | 15 | 75 s |
| Crunch abdominal | 3 | 15 | 75 s |
| Plancha | 3 | 35 s | 75 s |
| Ejercicio | Series | Objetivo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexión de brazos | 3 | 3 | 75 s |
| Flexiones de rodillas | 3 | 10 | 75 s |
| Sentadilla | 3 | 20 | 75 s |
| Crunch abdominal | 3 | 20 | 75 s |
| Plancha | 3 | 45 s | 75 s |
Para quien abre una app de entrenamiento y se encuentra con que el primer ejercicio ya no le sale. No hay nada raro en eso: una flexión en el suelo mueve cerca de dos tercios del peso del cuerpo, y sin base previa es mucho pedir.
Primeros pasos baja esa carga sin cambiar el patrón. Las manos van en una silla, el cuerpo se mantiene recto y el movimiento es el mismo que el de la flexión completa. Desde el nivel alto bajas al suelo con flexiones de rodillas: más o menos la misma carga, pero ya donde se hace la flexión completa. Al lado van la sentadilla, el crunch y la plancha, para que el resto del cuerpo avance al mismo ritmo.
Flexiones inclinadas. Manos en el borde de la silla, algo más abiertas que los hombros, y pies atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta. Baja el pecho hacia el borde doblando los codos y empuja. Si la cadera se adelanta o se hunde, el ejercicio se vuelve más fácil, pero deja de preparar la flexión del suelo.
Flexiones de rodillas. Rodillas en el suelo, manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta de la cabeza a las rodillas, sin doblar la cadera. Baja hasta que el pecho casi toque el suelo y empuja. Si la cadera se queda atrás, como a cuatro patas, el pecho deja de hacer el trabajo.
Sentadilla. Pies a la anchura de los hombros y punteras algo hacia fuera. Baja llevando la cadera atrás, como para sentarte, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Si al principio cuesta, baja menos pero controla la subida.
Crunch abdominal. Tumbado, rodillas dobladas, manos en el pecho. Despega los omóplatos llevando las costillas hacia la cadera y baja despacio. La zona lumbar se queda en el suelo.
Plancha. Antebrazos en el suelo, codos bajo los hombros y cuerpo en línea de la cabeza a los talones. Aprieta glúteos y abdomen. Va al final de cada sesión: cuesta más con el core cansado, que es justo lo que la hace útil.
De lado y en vertical, apoyado en el suelo o a poca altura, con el cuerpo entero dentro del encuadre. Para las flexiones inclinadas comprueba que la silla y tus pies salen en la imagen. Para las de rodillas, que salgan las manos y las rodillas. Dos o tres metros de distancia suelen bastar.
Cinco flexiones en el suelo, treinta sentadillas y un minuto de plancha en una serie: eso ya es una base. El siguiente paso es La Forja, que empieza precisamente con series de cinco flexiones y añade el trabajo de hombro con las flexiones en pica.
Empezar por aquí. Con las manos apoyadas en una silla mueves mucho menos peso y conservas la línea del cuerpo, que es lo que luego necesita la flexión completa. Cuantas más series limpias acumules inclinado, antes aparecen las primeras en el suelo.
Una que no se mueva: apoyada contra la pared o sobre una alfombra que no deslice. Un cajón, un banco o el borde de una mesa baja también valen. Cuanto más alta la superficie, más fácil el ejercicio.
Porque lo que se gana no es carga, es bajar al suelo. Un estudio de 2011 midió cuánto peso cargan las manos: alrededor del 64 % del peso corporal en la flexión normal, el 49 % de rodillas y entre el 55 % y el 41 % con las manos elevadas de 30 a 60 cm. Una silla queda en ese rango. De rodillas bajas el pecho hasta el suelo, con las manos donde irán en la flexión completa, así que el último paso es solo levantar las rodillas.
La Forja arranca con flexiones en el suelo y flexiones en pica, que para alguien sin base son un muro. Primeros pasos es el escalón anterior: mismo sistema de niveles, ejercicios más amables y una meta final que coincide con la primera serie de La Forja.
Sí. Es uno de los programas gratuitos de Tatakae, y el conteo con la cámara es gratis e ilimitado en todos sus ejercicios.
El reloj solo corre mientras la postura se mantiene y se para en cuanto se rompe. Así los segundos que cuentan para subir de nivel son segundos de plancha de verdad.
