Una ronda
| Ejercicio | Reps |
|---|---|
| Flexiones de rodillas | 5 |
| Crunch abdominal | 10 |
| Sentadilla | 15 |
Programa Pro
Circuito para principiantes en casa: 10 minutos contra el reloj
Tu primer circuito es un AMRAP de 10 minutos para empezar: 5 flexiones de rodillas, 10 crunches y 15 sentadillas en bucle, tantas rondas como puedas. No hay niveles: es una prueba que repites cada pocas semanas para batir tu marca. Sin material, y la cámara cuenta cada repetición y te pasa sola al siguiente ejercicio.
El entrenamiento, ejercicio por ejercicio
Aquí no se desbloquea nada. Tu marca son las rondas completas más las repeticiones sueltas de la ronda que dejaste a medias: 5 rondas + 12 reps. Como cada ronda son 30 repeticiones, esa marca también se lee como un total, que es lo que hace comparables dos intentos: 162 repeticiones supera a 5+8 y pierde contra 6 rondas clavadas.
El entrenamiento está aquí completo. Dentro de la app, este referente forma parte de Tatakae Pro.
Cómo funciona
Diez minutos y un reloj. Cinco flexiones de rodillas, diez crunches y quince sentadillas, y vuelta a empezar hasta que suene el final. Solo hace falta un pulgar arriba para arrancar el reloj: a partir de ahí la app cuenta cada repetición y te pasa sola al siguiente ejercicio en cuanto llegas al número.
Cuenta todo. La ronda que se queda a medias cuando se acaba el tiempo suma sus repeticiones a la marca, así que los últimos segundos valen tanto como los primeros.
Por qué 5, 10 y 15
El ejercicio más duro lleva menos repeticiones. Las flexiones de rodillas van primero y son solo cinco, los crunches están en medio y las sentadillas cierran la ronda: son casi un descanso activo para los brazos antes de volver al suelo.
Es la misma forma que El Circuito del Héroe, y no por casualidad. Treinta repeticiones por ronda hacen que la marca sea fácil de leer y de comparar, y el día que des el salto al de veinte minutos el formato ya te resultará familiar.
Cómo colocar el móvil
De perfil, en el suelo o a la altura de una silla, a unos dos o tres metros. Tienes que entrar entero tumbado para las flexiones y los crunches, y de pie para las sentadillas, sin mover el móvil en ningún momento. Antes de empezar, túmbate y ponte de pie una vez para comprobar que no te sales del encuadre.
Cómo mejorar tu marca
No salgas a tope. Las dos primeras rondas se hacen solas y la cuenta llega en la cuarta: elige un ritmo que puedas sostener los diez minutos y no lo cambies hasta el último. Parte las flexiones antes de necesitarlo, no después.
Y repítelo con calma. Una marca cada dos o tres semanas, con entrenamiento de verdad en medio, sube mucho más que intentarlo cada día con las piernas cargadas del anterior.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas rondas son una buena marca?
Entre 3 y 4 rondas es un primer intento normal si empiezas desde cero. Llegar a 5 o 6 es una marca sólida. Si pasas de 8, el formato se te ha quedado corto y es momento de probar algo más exigente, como Quema Total o El Circuito del Héroe si tienes una barra.
¿Qué hago si no me salen 5 flexiones de rodillas seguidas?
Partirlas. Tres, una pausa corta y otras dos. El reloj sigue corriendo igual, así que una pausa breve casi siempre da más rondas que forzar hasta quedarte sin brazos. Si aun así se atragantan, Primeros pasos empieza un escalón antes, con las manos apoyadas en una silla.
¿Cada cuánto lo repito?
Cada dos o tres semanas. Es una prueba, no el entrenamiento de todos los días: entre intento e intento es donde mejoras, por ejemplo con La Forja o Primeros pasos, y este circuito solo te dice si ha funcionado.
¿Por qué no hay plancha?
Porque la marca suma repeticiones, y la plancha se mide en segundos. Un bloque de plancha no se puede sumar a las sentadillas sin que la marca deje de significar algo. La plancha tiene su sitio en Primeros pasos y en el programa de la plancha de 2 minutos.
¿Qué diferencia hay con El Circuito del Héroe?
La forma es la misma: tres ejercicios de 5, 10 y 15 repeticiones, en bucle contra el reloj. Este dura la mitad, cambia las dominadas y las flexiones por flexiones de rodillas y crunches, y no necesita barra. Está pensado para que la primera vez que entrenas contra un reloj no sea también la primera vez que cuelgas de una barra.
Entrena Tu primer circuito sin llevar la cuenta
El entrenamiento entero está aquí arriba y no cambia nunca. Lo que añade la app es el reloj y el conteo: cronometra los 10 minutos, cuenta cada repetición, pasa sola al siguiente ejercicio y recuerda la marca que tienes que batir la próxima vez.
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