Básico
| Exercício | Séries | Meta | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão inclinada | 3 | 6 | 1 min |
| Agachamento | 3 | 8 | 1 min |
| Abdominal | 3 | 8 | 1 min |
| Prancha | 3 | 15 s | 1 min |
Para desbloquear o próximo nívelem uma única série
- 8Flexão inclinada
- 12Agachamento
- 12Abdominal
- 20 sPrancha
Programa gratuito
Treino para iniciantes absolutos em casa: o programa Primeiros passos
Primeiros passos é um programa para começar a treinar em casa quando uma flexão no chão ainda pesa demais. Ele combina flexões com as mãos numa cadeira e depois de joelhos, agachamentos, abdominais e prancha em quatro níveis. Você sobe quando bate uma marca numa única série e termina fazendo suas primeiras cinco flexões no chão. Umas quatro semanas.
Os 4 níveis, exercício por exercício
O nível é superado por desempenho, não pelo calendário: você precisa da marca de cada exercício numa única série. Na prancha, a marca são segundos sustentados com a postura correta. A partir do nível Alto a cadeira dá lugar à flexão de joelhos, e a flexão no chão só aparece no último nível: cinco seguidas são o sinal de que você está pronto para A Forja.
Médio
| Exercício | Séries | Meta | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão inclinada | 3 | 10 | 1 min |
| Agachamento | 3 | 12 | 1 min |
| Abdominal | 3 | 12 | 1 min |
| Prancha | 3 | 25 s | 1 min |
Para desbloquear o próximo nívelem uma única série
- 14Flexão inclinada
- 18Agachamento
- 18Abdominal
- 30 sPrancha
Alto
| Exercício | Séries | Meta | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão de joelhos | 3 | 8 | 75 s |
| Agachamento | 3 | 15 | 75 s |
| Abdominal | 3 | 15 | 75 s |
| Prancha | 3 | 35 s | 75 s |
Para desbloquear o próximo nívelem uma única série
- 15Flexão de joelhos
- 25Agachamento
- 25Abdominal
- 45 sPrancha
Avançado
| Exercício | Séries | Meta | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão de braços | 3 | 3 | 75 s |
| Flexão de joelhos | 3 | 10 | 75 s |
| Agachamento | 3 | 20 | 75 s |
| Abdominal | 3 | 20 | 75 s |
| Prancha | 3 | 45 s | 75 s |
Para concluir o programaem uma única série
- 5Flexão de braços
- 20Flexão de joelhos
- 30Agachamento
- 30Abdominal
- 60 sPrancha
Para quem é este programa
Para quem abre um app de treino e descobre que o primeiro exercício já não sai. Não há nada de estranho nisso: uma flexão no chão move cerca de dois terços do peso do corpo, e sem base é pedir muito.
Primeiros passos reduz essa carga sem mudar o padrão. As mãos vão numa cadeira, o corpo fica reto e o movimento é o mesmo da flexão completa. A partir do nível Alto você desce para o chão com a flexão de joelhos: mais ou menos a mesma carga, mas já onde a flexão completa acontece. Agachamento, abdominal e prancha vêm junto para o resto do corpo acompanhar.
Como treinar cada exercício
Flexão inclinada. Mãos na borda da cadeira, um pouco mais abertas que os ombros, e pés para trás até o corpo formar uma linha reta. Desça o peito em direção à borda dobrando os cotovelos e empurre. Se o quadril cair ou for na frente, o exercício fica mais fácil, mas deixa de preparar a flexão no chão.
Flexão de joelhos. Joelhos no chão, mãos sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos joelhos, sem dobrar o quadril. Desça até o peito quase tocar o chão e empurre. Se o quadril ficar para trás, como de quatro, o peito para de fazer o trabalho.
Agachamento. Pés na largura dos ombros, pontas um pouco para fora. Leve o quadril para trás, como para sentar, até as coxas ficarem paralelas ao chão. Se no começo for difícil, desça menos, mas controle a subida.
Abdominal. Deitado, joelhos dobrados, mãos no peito. Tire as escápulas do chão levando as costelas em direção ao quadril e desça devagar. A lombar fica no chão.
Prancha. Antebraços no chão, cotovelos sob os ombros e corpo em linha da cabeça aos calcanhares. Contraia glúteos e abdômen. Ela fecha cada sessão: com o core cansado custa mais, e é exatamente isso que a torna útil.
Onde colocar o celular
De lado e na vertical, no chão ou numa altura baixa, com o corpo inteiro no enquadramento. Na flexão inclinada, confira que a cadeira e os seus pés aparecem na imagem. Na de joelhos, que apareçam as mãos e os joelhos. Dois ou três metros de distância costumam bastar.
O que fazer ao terminar
Cinco flexões no chão, trinta agachamentos e um minuto de prancha numa série: isso já é uma base. O próximo passo é A Forja, que começa justamente com séries de cinco flexões e acrescenta o trabalho de ombro com a flexão pike.
Perguntas frequentes
E se eu não consigo fazer nem uma flexão no chão?
Comece por aqui. Com as mãos numa cadeira você move bem menos peso e mantém o alinhamento do corpo que a flexão completa vai pedir depois. Quanto mais séries limpas inclinado, mais cedo chegam as primeiras no chão.
Que cadeira serve para a flexão inclinada?
Uma que não se mexa: encostada na parede ou sobre um tapete que não escorregue. Uma caixa, um banco ou a borda de uma mesa baixa também servem. Quanto mais alta a superfície, mais fácil o exercício.
Por que flexão de joelhos depois da cadeira, se as duas pesam quase o mesmo?
Porque o ganho não é de carga, é descer para o chão. Um estudo de 2011 mediu quanto peso as mãos sustentam: cerca de 64% do peso corporal na flexão normal, 49% de joelhos e entre 55% e 41% com as mãos elevadas de 30 a 60 cm. Uma cadeira fica nessa faixa. De joelhos você desce o peito até o chão, com as mãos onde vão ficar na flexão completa, então o último passo é só tirar os joelhos do chão.
Qual a diferença para A Forja?
A Forja começa com flexões no chão e flexões pike, que para quem não tem base são um muro. Primeiros passos é o degrau anterior: o mesmo sistema de níveis, exercícios mais leves e uma meta final que coincide com a primeira série d'A Forja.
Primeiros passos é grátis?
Sim. É um dos programas gratuitos do Tatakae, e a contagem pela câmera é grátis e ilimitada em todos os exercícios dele.
Como a câmera cronometra a prancha?
O relógio só corre enquanto a postura se mantém e para assim que ela se quebra. Assim, os segundos que contam para subir de nível são segundos de prancha de verdade.