Uma rodada
| Exercício | Reps |
|---|---|
| Flexão de joelhos | 5 |
| Abdominal | 10 |
| Agachamento | 15 |
Programa Pro
Circuito para iniciantes em casa: 10 minutos contra o relógio
Seu primeiro circuito é um AMRAP de 10 minutos para quem está começando: 5 flexões de joelhos, 10 abdominais e 15 agachamentos em looping, quantas rodadas você conseguir. Não há níveis: é um teste que você repete a cada poucas semanas para bater sua marca. Sem equipamento, e a câmera conta cada repetição e passa sozinha para o próximo exercício.
O treino, exercício por exercício
Aqui nada é desbloqueado. Sua marca são as rodadas completas mais as repetições soltas da rodada que ficou pela metade: 5 rodadas + 12 reps. Como cada rodada tem 30 repetições, essa marca também se lê como um total, e é isso que torna duas tentativas comparáveis: 162 repetições superam 5+8 e perdem para 6 rodadas cravadas.
O treino está aqui completo. Dentro do app, esta referência faz parte do Tatakae Pro.
Como funciona
Dez minutos e um relógio. Cinco flexões de joelhos, dez abdominais e quinze agachamentos, e de novo até o tempo acabar. Só é preciso um polegar para cima para iniciar o relógio: a partir daí o app conta cada repetição e passa sozinho para o próximo exercício assim que você chega ao número.
Tudo conta. A rodada que fica pela metade quando o tempo acaba soma as repetições à marca, então os últimos segundos valem tanto quanto os primeiros.
Por que 5, 10 e 15
O exercício mais duro tem menos repetições. As flexões de joelhos vêm primeiro e são só cinco, os abdominais ficam no meio e os agachamentos fecham a rodada: são quase um descanso ativo para os braços antes de voltar ao chão.
É a mesma forma de O Circuito do Herói, e não por acaso. Trinta repetições por rodada deixam a marca fácil de ler e de comparar, e no dia em que você der o salto para o de vinte minutos o formato já vai parecer familiar.
Onde colocar o celular
De lado, no chão ou na altura de uma cadeira, a uns dois ou três metros. Você precisa caber inteiro deitado para as flexões e os abdominais, e em pé para os agachamentos, sem mexer o celular em momento nenhum. Antes de começar, deite e levante uma vez para conferir que não sai do enquadramento.
Como melhorar sua marca
Não saia a mil. As duas primeiras rodadas saem fáceis e a conta chega na quarta: escolha um ritmo que dê para manter os dez minutos e não mude até o último. Divida as flexões antes de precisar, não depois.
E repita com calma. Uma marca a cada duas ou três semanas, com treino de verdade no meio, sobe muito mais do que tentar todo dia com as pernas ainda cansadas do anterior.
Perguntas frequentes
Quantas rodadas são uma boa marca?
Entre 3 e 4 rodadas é uma primeira tentativa normal para quem começa do zero. Chegar a 5 ou 6 é uma marca sólida. Se passar de 8, o formato ficou fácil para você e é hora de algo mais exigente, como Queima Total, ou O Circuito do Herói se você tiver uma barra.
E se eu não conseguir fazer 5 flexões de joelhos seguidas?
Divida. Três, uma pausa curta e mais duas. O relógio continua correndo de qualquer jeito, então uma pausa breve quase sempre rende mais rodadas do que forçar até ficar sem braços. Se ainda pesar, Primeiros passos começa um degrau antes, com as mãos apoiadas numa cadeira.
Com que frequência devo repetir?
A cada duas ou três semanas. É um teste, não o treino de todo dia: é no treino entre uma tentativa e outra, com A Forja ou Primeiros passos por exemplo, que você melhora, e este circuito só diz se funcionou.
Por que não tem prancha?
Porque a marca soma repetições, e a prancha se mede em segundos. Um bloco de prancha não pode ser somado aos agachamentos sem que a marca perca o sentido. A prancha tem seu lugar em Primeiros passos e no programa da prancha de 2 minutos.
Qual a diferença para O Circuito do Herói?
A forma é a mesma: três exercícios de 5, 10 e 15 repetições, em looping contra o relógio. Este dura a metade, troca as barras e as flexões por flexões de joelhos e abdominais, e não precisa de barra. Foi pensado para que a primeira vez que você treina contra um relógio não seja também a primeira vez que se pendura numa barra.
Treine Seu primeiro circuito sem ficar contando
O treino inteiro está aqui em cima e nunca muda. O que o app acrescenta é o relógio e a contagem: cronometra os 10 minutos, conta cada repetição, passa sozinho para o próximo exercício e guarda a marca que você precisa superar na próxima vez.
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