自宅でできる自重トレーニングプログラム

1セットで腕立て伏せ50回。そこまでのすべての目標で、カメラがごまかしを許しません。

斜め懸垂と腕立て伏せの8週間。まだ一度もできたことのない1回のための筋力を、着実に積み上げます。

まずは斜め懸垂、次に逆手懸垂、最後は正しいフォームの懸垂を連続10回。順番に手に入れる、本物の引く力。

自重スクワットを止まらずに100回。レベル4に着いたら、脚が教えてくれます。

カメラが計る2分間のプランク。タイマーが進むのは姿勢を保っている間だけで、崩れた瞬間に止まります。

バーピーを連続30回。筋肉だけでなく、エンジン（心肺）を鍛えるプログラムです。

平行棒でディップス20回。並行して腕立て伏せで押す力の土台を伸ばし続けます。

1セットでクランチ50回。1回ずつカメラがカウントするので、数え間違いはありません。

トム・ホランドのスパイダーマン役のトレーニングで有名になったワークアウト。懸垂、腕立て伏せ、スクワットを20分間くり返します。レベルはありません。あるのは前回のスコアだけ。

タイマーと戦う、はじめてのワークアウト。膝つき腕立て伏せ、クランチ、スクワットを10分間くり返します。レベルも器具もありません。あるのは前回のスコアだけ。

短くてハードなサーキット。バーピー、スクワット、腕立て伏せ、クランチを、ほとんど休まずに。すべての種目をクリアしてレベルアップ。

カメラがカウントする7種目で、プッシュ、プル、脚を12週間。締めはプランクです。