はじめての懸垂ができるようになる方法：4レベルのプログラム

なぜ懸垂は懸垂でトレーニングしないのか

これが、何年経っても最初の1回ができない人の失敗です。鉄棒にぶら下がって、引いて、上がらなくて、くり返す。1回も完了しないので、トレーニングのボリュームがありません。ボリュームがなければ体は適応しません。失敗を練習しているだけで、何も鍛えられていないのです。

抜け出す道は、同じ動きのパターンを軽い負荷で鍛え、やがて全体重を扱えるようにすることです。それが斜め懸垂です。同じ引く動きで、床についた足が体重の一部を支えます。そこでは実際にセットが完了し、実際に筋力がつきます。

だから本物の懸垂は3つ目のレベルまで登場せず、それも1セットで斜め懸垂を15回できるようになってからです。その頃には、鉄棒はもう壁ではなくなっています。

最初の2レベル：引く力をつくる

斜め懸垂。 バーは腰の高さか少し低めに。肩からかかとまで体をまっすぐにし、お尻を締めて、あごではなく胸をバーに引きつけます。肘は体の近くを通って後ろへ引きます。腕が伸びきるまで、コントロールしながら下ろしてください。得られる効果の半分は、この下ろす動きにあります。

難しさを調整するときは、体の角度を変えます。体が立っているほど楽になり、水平に近いほど重くなります。ベーシックレベルが楽すぎたりきつすぎたりしたら、回数を変える前に足の位置を動かしてください。

腕立て伏せ。 背中が強くなっていく間に、押す力が置いていかれないようにするための種目です。肘は約45度、体は一直線、胸と床の間が握りこぶしひとつ分になるまで下ろします。判定には使わないので、12回できない日があっても何も失いません。

ハイレベル：はじめての本物の懸垂

ここからセッションは懸垂1回×4セットで始まります。たいしたことがないように見えますが、意図的です。限界までのセットではなく、2分間の休憩をはさんで行う、最高の質の挑戦です。

まだ1回も上がらないうちは、この4セットをネガティブで行います。ジャンプするか台に乗って一番上の位置に行き、あごをバーの上に出して、できるだけゆっくり下ろします。3〜4秒かけるのが目標です。まだ自分を引き上げられないとき、筋力をつくるのはこの下ろす局面です。

1回きちんと上がった日に、レベルはクリアです。1回。プログラム全体はそのためにあります。

iPhoneの置き場所

斜め懸垂では、iPhoneを体の横の低い位置に置き、バーと全身が画面に収まるようにします。懸垂も同じく横からですが、一番上の位置で頭が画面の上から出ないか確認してください。最もよくある構図のミスで、せっかくの1回を逃してしまいます。

背景はすっきりしているほうがよく、公園では、セットをカウントしている間にバーの後ろを人が通らないタイミングを待つ価値があります。

その次は

連続2回の懸垂でこのプログラムは終わり、次の課題が始まります。それはボリュームの問題です。2回から10回へ。この差はもう最大筋力ではなく持久力の話で、腕立て伏せと同じように、少ない回数のセットを増やしてトレーニングします。

でもそれはあとのこと。まずは1回です。