プランク2分：長くキープできるようになる4レベルのプログラム

このプログラムの秒数が重い理由

たいていのプランクチャレンジでは、構えた瞬間から崩れる瞬間までタイマーが進みます。ここでは違います。タイマーが進むのは姿勢を保っている間だけなので、最初のレベルの30秒は、正しい30秒です。

実際の差は大きなものです。1分キープできると言う人の多くは、40秒にお尻の落ちた20秒を足しています。そうなると種目は腹筋を鍛えるのをやめ、腰に負担をかけ始めます。このプログラムはそのすり替えを許しません。だから、ほとんどの人が思うよりゆっくり進むのです。

進め方：短いセットで時間を積み上げる

4つのレベルのセッションの合計は、80秒、120秒、180秒、180秒です。最後のレベルを見てください。セット数は4から3に減りますが、1セットがまるまる1分になります。ボリュームは増えなくなり、増えるのは続けてキープする時間です。それこそが最後の目標で測るものです。

休憩も45秒から1分へ延びます。アイソメトリックでは、休憩が思った以上に重要です。腹筋はセットの合間に魔法のように回復するわけではなく、疲れたまま始めたプランクは10秒で崩れます。

秒数が数えられるフォーム

肘は肩の真下に、前腕は床につけて平行に。

頭からかかとまで一直線。 お尻を落とさず、上げすぎない。お尻を高く上げるのは楽なごまかしです。腹筋への負荷が抜けて時間は伸びますが、種目としては何の効果もなくなります。

パンチを受けるつもりでお腹を締め、お尻に力を入れ、肋骨を下げます。プランクは骨格に寄りかかって休むことではなく、緊張を保つことです。

目線は床に、手より手のひらひとつ分先を見て、首を背骨と一直線にします。

呼吸する。 アイソメトリックで最も忘れられがちなことです。息を止めると、20秒で1分が不可能になります。

セットを終えるタイミング

お尻が落ち始めたとき。崩れたときではありません。

この区別が、体幹を鍛えるか、腰に疲労をためるかの差です。腰が反ってきたと感じたらセットを終え、休んで、次のセットに移ってください。正直な20秒×4セットのほうが、最後の20秒がまったく別の姿勢になっていた50秒の1セットより、ずっと価値があります。

iPhoneの置き場所

体の側面から、床か低い位置に置き、頭から足まで全身が画面に収まるようにします。カメラには、横から見た体のラインが見えている必要があります。お尻が落ちたときに崩れるのが、まさにそのラインです。

カタログの中で、角度が最も重要な種目です。正面や上からでは、姿勢が保たれているかどうかを判断する方法がありません。すっきりした背景と2〜3メートルの距離があれば十分です。

2分に届いたら

時間を延ばしても効果は上がらなくなります。次はプランクを難しくすることです。片足を上げる、片腕を上げる、不安定な面の上でプランクをする。どれも種目を難しい30秒に戻してくれます。もともと刺激があったのは、そこだったのです。