1ラウンド
| 種目 | 回数 |
|---|---|
| 膝つき腕立て伏せ | 5 |
| クランチ | 10 |
| スクワット | 15 |
Proプログラム
初心者のための自宅サーキットトレーニング：タイマーと戦う10分間
はじめてのサーキットは、これから始める人のための10分間のAMRAPです。膝つき腕立て伏せ5回、クランチ10回、スクワット15回をくり返し、できるだけ多くのラウンドを行います。レベルはありません。数週間ごとにくり返して、自分のスコアを超えるためのテストです。器具は不要で、カメラが1回ずつカウントし、自動で次の種目に進めてくれます。
ワークアウトの内容、種目ごとに
ここでは何も解放されません。スコアは完了したラウンド数と、途中だったラウンドの残りの回数です。たとえば5ラウンド + 12回。1ラウンドは30回なので、このスコアはひとつの合計としても読めます。それが2回の挑戦を比べられるようにしています。162回は5ラウンド + 8回に勝ち、きれいな6ラウンドには負けます。
ワークアウトの内容はここにすべて載っています。アプリでは、このベンチマークはTatakae Proに含まれます。
しくみ
10分間とタイマーがひとつ。膝つき腕立て伏せ5回、クランチ10回、スクワット15回。終わったら最初に戻り、タイムアップまでくり返します。タイマーを始めるのに必要なのは親指を立てることだけ。そこからはアプリが1回ずつカウントし、目標の回数に届いたらすぐに次の種目へ進めてくれます。
すべてがカウントされます。タイムアップの時点で途中だったラウンドの回数もスコアに加わるので、最後の数秒は最初の数秒と同じだけの価値があります。
なぜ5回、10回、15回なのか
いちばんきつい種目がいちばん少ない回数です。膝つき腕立て伏せが最初で、たった5回。クランチが真ん中で、スクワットがラウンドを締めくくります。スクワットは、腕が次の腕立て伏せに戻る前の、ほとんどアクティブレストです。
形はヒーローサーキットと同じで、それは偶然ではありません。1ラウンド30回なのでスコアが読みやすく、比べやすい。そして20分間のほうに進む日には、この形式にはもう慣れているはずです。
iPhoneの置き場所
体の側面に、床か椅子の高さで、2〜3メートル離して置きます。腕立て伏せとクランチでは横になった全身が、スクワットでは立った全身が、iPhoneを動かさずに画面に収まる必要があります。始める前に一度横になって立ち上がり、画面から出ないか確認してください。
スコアを超えるには
最初から飛ばさないこと。最初の2ラウンドは楽に感じますが、4ラウンド目で請求書が届きます。10分間ずっと保てるペースを選び、最後のラウンドまで変えないでください。腕立て伏せは、必要になってからではなく、必要になる前に分けましょう。
そして、焦らずにくり返すこと。2〜3週間ごとに1回のスコアと、その間の本物のトレーニング。そのほうが、前日の疲れが残った脚で毎日挑戦するより、ずっとスコアが伸びます。
よくある質問
良いスコアは何ラウンドですか？
ゼロから始めるなら、最初の挑戦で3〜4ラウンドは普通です。5〜6ラウンドに届けばしっかりしたスコアです。8ラウンドを超えたら、この形式はもう簡単すぎるので、トータルバーンや、バーがあればヒーローサーキットのような、よりハードなものに進む時期です。
膝つき腕立て伏せを5回続けてできない場合は？
分けてください。3回、短く止まって、さらに2回。どちらにしてもタイマーは進み続けるので、腕が動かなくなるまで粘るより、短く止まるほうがほぼ必ず多くのラウンドをこなせます。それでもきついなら、はじめの一歩は椅子に手をついた腕立て伏せから、一段階前で始まります。
どれくらいの頻度でくり返せばいいですか？
2〜3週間ごとです。これは毎日のトレーニングではなくテストです。伸びるのは、その間に行うトレーニング、たとえばザ・フォージやはじめの一歩の中で、このサーキットはそれがうまくいったかどうかを教えてくれるだけです。
なぜプランクがないのですか？
スコアは回数を合計しますが、プランクは秒数で計るからです。プランクのブロックをスクワットの回数に足すと、スコアの意味がなくなります。プランクは、はじめの一歩と、プランク2分のプログラムに入っています。
ヒーローサーキットとは何が違いますか？
形は同じです。5回、10回、15回の3種目を、タイマーと戦いながらくり返します。こちらは時間が半分で、懸垂と腕立て伏せを膝つき腕立て伏せとクランチに替え、バーも不要です。初めてタイマーと戦う日が、初めてバーにぶら下がる日にならないように作られています。