初心者向け自宅の自重トレーニング：ザ・フォージ

なぜ4種目だけなのか

始めたばかりのころは、そのほうがしっかりやっている気がして、12種目もあるルーティンを組みたくなるものです。でも実際は逆のことが起きます。新しい動きを一度にたくさん取り入れるほど、どれも中途半端になり、自分が伸びているのかどうかもわかりにくくなります。

最初に大事な動きは、4種目でカバーできます。腕立て伏せは水平に押す動き。パイクプッシュアップは垂直に押す動きで、いずれ逆立ち腕立て伏せにつながる肩のトレーニングの入り口です。スクワットは脚の動き。クランチで体幹を締めくくります。これだけで、数か月はバランスよく体を鍛えられます。

この段階で余計なのはバリエーションです。足りないのはくり返しです。

各種目のやり方

腕立て伏せ。 手は肩幅より少し広く、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。胸と床の間が握りこぶしひとつ分になるまで下ろし、お尻を落とさずに押し上げます。よくある失敗は浅すぎることではなく、胸より先にお尻が落ちることです。腰に効いていると感じたら、セットを始める前にお尻を締め、お腹に力を入れてください。

まだ1回もきちんとできない場合は、ソファやテーブルのふちに手をついてください。台が高いほど楽になります。

膝つき腕立て伏せ。 5つ目の種目ではありません。ベーシックとミドルのレベルで行う、負荷を軽くした同じ腕立て伏せです。通常の腕立て伏せのすぐあとに行うので、通常の回数が尽きたあとも押す回数を積み上げられます。膝を床につき、手を肩の真下に置き、頭から膝まで一直線に。四つんばいのようにお尻が後ろに残ると、胸が働かなくなります。レベルアップの判定には含まれません。

パイクプッシュアップ。 腕立て伏せの姿勢から足を手のほうへ歩かせ、お尻を高く上げて逆V字をつくります。両手の間の床に向かって頭頂部を下ろし、押し上げます。前ではなく足のほうを見てください。背中が垂直に近いほど、肩にかかる負荷が大きくなります。ベーシックレベルがきついときは、足を少し後ろに戻すと軽くなります。

最初のレベルで2回というのは誤植ではありません。初めてやると、見た目よりずっときつい種目です。

スクワット。 足は肩幅、つま先は少し外に向けます。お尻を後ろに引きながら、膝がつま先と同じ方向に曲がるようにして、少なくとも太ももが床と平行になるまで下ろします。体重は母指球だけでなく足の裏全体に乗せてください。かかとが浮く場合は、たいてい足首の柔軟性が原因です。足幅を少し広げてみてください。

クランチ。 仰向けになって膝を曲げ、手は胸の上か、首を引っぱらないようにこめかみに添えます。肋骨を腰のほうへ近づけるようにして肩甲骨を床から浮かせ、コントロールしながら下ろします。上体起こしではないので、腰は床につけたままです。高く起き上がっても腹筋への効果は増えず、股関節の筋肉が働くだけです。

iPhoneの置き場所

どの種目も、iPhoneを縦向きにして床か低い位置に置き、体の側面から撮ると最もよくカウントされます。全身が画面の端から端まで収まるようにしてください。2〜3メートル離れれば、たいてい十分です。

パイクプッシュアップも同じ構図ですが、下ろしたときに頭が画面の上から出ないか確認してください。スクワットも横から、頭の上に十分な余白をとります。

背景はすっきりしているほうが検出しやすくなります。トレーニング中に部屋に誰かいる場合は、セットの途中に画面を横切らないようにしてもらいましょう。

4つのレベルを終えたら

アドバンスレベルをクリアするということは、1セットで腕立て伏せ40回、スクワット60回、パイクプッシュアップ15回ができるということです。もう初心者の水準ではありません。次に決めるのは、なんでも少しずつ続けることではなく、目標を選ぶことです。腕立て伏せの回数をさらに伸ばすか、はじめての懸垂に向けて引く動きを始めるか、脚を本格的に鍛えるか。

そこで目標別のプログラムの出番です。でもその前に、まずはザ・フォージをやり切りましょう。