懸垂を連続10回できるようになる方法：4レベルのプログラム

ひとつの種目ではなく、はしご

カタログの中で、レベルを解放する種目が変わり続けるのはこのプログラムだけです。気まぐれではありません。それが進歩の形なのです。

始めは斜め懸垂。足を床につけたまま水平に引く種目です。次に逆手懸垂。手のひらを自分に向けるので上腕二頭筋が働き、懸垂より先にできるようになります。そして最後は順手の懸垂。本物の懸垂で、目標はこの回数で数えます。

各段は、ひとつ下の段を自分のものにすると開きます。斜め懸垂12回、次に逆手懸垂4回、それから懸垂5回、そして最後に10回です。段を飛ばすと、崩れたフォームで2回のセットを何週間も続けることになり、まさにそこで多くの人が止まってしまいます。

一度も完全な懸垂をしたことがないなら、近道はこのプログラムではなくはじめての懸垂です。連続2回できるようになったら、ここに戻ってきてください。

各レベルの弱い部分

ベーシックレベルでは、引く持久力です。逆手懸垂1回×5セットは、ほとんどフォームの練習です。ジャンプして3秒かけて下ろす形でもかまいません。本当の仕事をするのは斜め懸垂です。

ミドルでは、垂直に引く筋力です。逆手懸垂3回×4セットはもう本物の回数で、目標は連続4回です。

ハイでは懸垂が3回×4セットで登場し、セット間の休憩は2分です。持久力ではなく質のセットだからです。連続5回の目標で、多くの人がようやくこの種目が自分のものになったと感じます。

アドバンスでは課題が変わります。5回×5セット。セッションで懸垂25回です。もう筋力ではなくボリュームの話で、連続5回を10回に変えるのはボリュームです。

10回に届くかを決めるフォーム

腕を伸ばしきったデッドハングから始める。 浅い回数は数字を水増しする最もよくある方法ですが、カメラも背中もそれを1回とは数えません。

まず肩甲骨から。 肘を曲げる前に、肩を後ろポケットにしまうように下げてください。腕だけで引くと、回数は止まり、肘が悲鳴を上げます。

あごをバーの上に。 首を伸ばしてごまかさないこと。

キッピングはしない。 反動は腰から体を動かす別のスポーツのものです。ここでは回数をごまかすだけで、求めている筋力はつきません。

落ちずに、コントロールしながら下ろす。 下ろす動きは刺激の半分であり、肘を守るところでもあります。

何か月も長引かせてしまう失敗

毎回のセッションで限界までのセットに挑むことです。懸垂ではその代償が大きく、3セット目には力が残っておらず、浅い回数になり、役に立つボリュームではなく握力と肘の疲労だけがたまります。

アドバンスレベルの組み方を見てください。10回×2セットではなく、5回×5セットです。目標は連続10回ですが、そこへの道は、セッションごとに短いセットに分けた正しい50回です。

iPhoneの置き場所

体の側面から、低い位置に置き、バーと全身が画面に収まるようにします。バーに届いたときに頭が画面の上から出ないか確認してください。懸垂で最もよくある構図のミスで、せっかくの1回を逃してしまいます。

公園では、セットをカウントしている間にバーの後ろを人が横切らない場所にiPhoneを置きましょう。

10回の先にあるもの

ここからは自重だけでは足りなくなり、選ぶことになります。重りを使って筋力を伸ばし続けるか、補助付きの片手懸垂やLシット懸垂のようなバリエーションに進むか。でも、それはもう別のスポーツです。

まずは連続10回です。