平行棒でディップスを20回できるようになる方法：4レベルのプログラム

ジムなしでできる、最もきつい押す種目

ディップスでは、腕立て伏せのように床の助けを借りずに、胸、上腕三頭筋、肩でほぼ全体重を動かします。だから腕立て伏せからディップスへの差はとても大きく、ベーシックレベルは10回ではなく3回×4セットなのです。

カタログの中で、最も敬意を払うべき種目でもあります。肩関節は可動域の中ほどでは大きな負荷に耐えますが、深いところではほとんど耐えられません。だから優れた種目と慢性的な痛みの差は、可動域の数センチなのです。

肩を守るフォーム

始める前に肩を下げて後ろに引く。 肩が耳のほうに上がったままぶら下がると、重さが筋肉から関節に移ります。ディップスの評判を悪くしているのはこの誤りです。

肘が約90度になるまで下ろす。 最初はそれ以上1センチも深くしないでください。きれいに15回できるようになったら少し深くしてもかまいませんが、それまではだめです。

胸を少し前に傾ける。 完全にまっすぐだと上腕三頭筋と肩への負荷が大きくなります。数度前に傾けると、胸と仕事を分け合えます。

肘は体の近くに、真横に張り出さないこと。

脚は動かさない。 反動をつけて勢いで上がると、5回が中途半端な5回になります。

プログラムの進み方

ディップスのセットは3回×4、6回×4、8回×5、10回×5と進みます。セッションのボリュームは12回から50回に増え、最後の2レベルでは休憩が90秒から2分になります。8回のディップスのセットには本当の回復が必要だからです。

一方、目標は5回、10回、15回、20回です。どれも1セットでトレーニングする回数より上にあることに注目してください。これは意図的です。8回×5セットが楽に感じられる頃には、連続15回はもうできるようになっています。

まだ1回もできない場合

道は2つあり、どちらも歯を食いしばるよりうまくいきます。

ネガティブは最良の入り口です。ジャンプして一番上の位置に行き、腕を伸ばしてキープし、3つ数えながら下ろします。3回×4セット。2〜3週間続ければ、最初の1回が見えてきます。

チューブで補助したディップスや、足を床や台につけたディップスは体重の一部を減らし、初日から完全な回数をこなせます。

その間も、プログラムの腕立て伏せが土台をつくり続けます。

iPhoneの置き場所

平行棒に対して体の側面から、何かに立てかけられるなら中くらいの高さに置き、全身が画面に収まるようにします。動きが垂直で短いので、カメラには肘がはっきり見えている必要があります。最初のセットの前に、一番下と一番上の両方の位置で腕が全部見えているか確認してください。

公園では、カウントしている間に平行棒の後ろを人が横切らないようにしましょう。