Cindy（シンディ）：懸垂、腕立て伏せ、スクワットの20分間

Cindyとは

20分。止まらないタイマー。懸垂5回、腕立て伏せ10回、スクワット15回。スクワットが終わったらバーに戻って、また最初から。タイムアップまでそれだけです。

決められた休憩はありません。止まれば、その分スコアが下がります。ルールはそれで全部で、だからこそこのワークアウトは何年も前から世界で最もよく使われるベンチマークのひとつなのです。誰にでもできます。うまくできる人はほとんどいません。

なぜレベルがないのか

Tatakaeのほかのプログラムはどれも段階的に進みます。4つのレベルがあり、それぞれ目標を達成すると解放されます。これは違います。

ベンチマークが機能するのは、まさに決して変わらないからです。回数を調整すると2回の挑戦を比べられなくなり、数字の意味がなくなります。Cindyのポイントは、2か月前のスコアを見て、議論の余地なく、成長したかどうかがわかることです。

進歩はワークアウトの中にはありません。挑戦と挑戦の間にトレーニングする内容の中にあります。

ペース配分：ほとんどの人がしてしまう失敗

Cindyの最初のラウンドは楽です。それが問題なのです。

ほとんどの人は5分しか保てないペースで飛び出し、4ラウンドを一気にこなし、6ラウンド目には懸垂バーを見つめたままぶら下がれない人になります。スコアが決まるのは7ラウンド目から15ラウンド目で、広背筋が焼けた状態でそこに着くと、その半分しかこなせません。

実用的なルールは、必要になる前に懸垂を分けることです。できなくなるまで5回を続ける計画は、5ラウンド目で失敗する計画です。最初のラウンドから3回 + 2回で始めると遅く感じますが、合計ラウンド数はほぼ必ず多くなります。

腕立て伏せも同じです。半分を過ぎて4回になってしまう10回の一気よりも、6回 + 4回を保つほうが勝ります。

スクワットは休憩です。速くではなく、止まらずに行ってください。

手を抜けないフォーム

懸垂： 上ではあごをバーの上に、下では腕を伸ばしきる。疲れてくると最初に出てくるのが浅い回数で、懸垂ではカメラがそれを数えなくなります。

腕立て伏せ： 胸を下ろし、体を一直線に。お尻が落ちる、お尻が上がる。腕立て伏せに見えるだけの腕立て伏せの、典型的な2つのパターンです。

スクワット： お尻を膝より下に、上では立ちきる。急いだ結果の浅いスクワットは、スコアを水増しする最も手っ取り早い方法ですが、そのスコアは2か月後の自分と比べるのに使えなくなります。

iPhoneの置き場所

3つの種目がまったく違う姿勢で行われるので、構図に関してはカタログの中で最も条件の厳しいワークアウトです。縦にぶら下がる、うつ伏せになる、立つ。

iPhoneを体の側面に、2〜3メートル離して置き、バーとその前の床の両方が画面に収まるようにします。アプリはあなたを見失うと声で知らせるので、タイマーを止めずに直せます。

速い回数ではなく、正しい回数

CindyはCrossFitから来たもので、そこではジャッジが認めればそのラウンドはカウントされます。ここではカメラがジャッジで、そのことがひとつ変わります。懸垂では、可動域が足りない回はカウントされません。腕立て伏せとスクワットでも、可動域いっぱいに動くことが、スコアを意味のあるものに保ちます。

これは道徳の話ではなく、実用的な違いです。AMRAPの最後の5分になると、体は勝手に交渉を始めます。あごはバーの数センチ手前で止まり、胸は床から手のひらひとつ分上で止まり、スクワットは半分で止まります。そうした回数は、頭の中と疲労の中にはあっても、正直なスコアの中にはありません。だからこそ、あなたの数字は2か月後の自分と比べる価値があるのです。

正直な注意点をひとつ。アプリが測るのは可動域で、スタイルではありません。一番上まで届いたキッピング懸垂は、ストリクトな懸垂と同じようにカウントされます。CrossFitのスコアと比べ慣れているなら、逆の意味でも覚えておいてください。キッピングはラウンド数を水増しするので、ここでのスコアはおそらくボックスで見る数字より低くなります。低くても、それはより自分のものです。

次のCindyまでに何をトレーニングするか

スコアが止まったら、ほぼ必ず上半身が原因です。90%の人にとってボトルネックは懸垂で、その次が腕立て伏せです。

「0 → 懸垂10回」と「0 → 腕立て伏せ50回」は、まさにそのためにあります。引く力と押す力の上限を上げるプログラムです。そこで4〜6週間取り組めば、ペース配分を何も変えなくても、同じCindyで2〜3ラウンド多くこなせるようになります。