90日間の全身トレーニングプラン：7種目、4レベル

何を鍛えるのか、なぜ7種目なのか

どの種目も別々の動きのパターンのために入っていて、ひとつ外すと穴があきます。

腕立て伏せは水平に押す動き。パイクプッシュアップとそのデクライン版は垂直に押す動きで、デクラインは逆立ち腕立て伏せへの橋渡しです。ディップスは、ずっと重い負荷で深く押す動きを加えます。懸垂は引く動きのパターンで、プログラムのほかの種目では鍛えられません。スクワットは脚。そしてプランクで体幹を締めくくります。

バーと平行棒があればできる、ジムでの完全なセッションに最も近いものです。

12週間と、同時に6つの目標

レベルを上げるには、6つの目標を同時にクリアする必要があります。ベーシックレベルでは、腕立て伏せ10回、パイクプッシュアップ4回、デクライン3回、ディップス5回、懸垂2回、スクワット18回です。

この条件があるから、このプログラムは1か月のルーティンではなく、シーズンの計画になります。たいていボトルネックになるのは懸垂です。ほかの5つの目標には、最初のレベルの懸垂2回ができるより何週間も早く届く人がたくさんいます。

あなたがそうなら、待っていても意味はありません。はじめての懸垂で引く動きを別にトレーニングし、バーがブレーキでなくなったら戻ってきてください。

セッションの順番

順番は適当ではありません。最も筋力が必要なものをフレッシュなうちに先に行い、疲労に強いものを最後に回します。

水平に押す動き、垂直に押す動き、ディップス、懸垂、脚、体幹。休憩はレベルが上がるにつれて75秒から2分へ延びます。アドバンスレベルには腕立て伏せ22回やディップス16回のセットがあり、1分では回復しないからです。

プランクは最後に、短めの休憩で行います。回復をほかの種目と取り合わない唯一の種目だからです。

iPhoneの置き場所

iPhoneを最も動かすことになるプログラムで、それは最初から受け入れておく価値があります。懸垂の構図は、クランチには使えません。

うまくいく順番のひとつは、場所ごとにまとめることです。まず床で行うものをすべて、iPhoneを低い位置の横に置いて。次にバーと平行棒の種目を、iPhoneを高めに、少し後ろに下げて。セッション内の種目を場所ごとに並べ替えるだけで、待ち時間をかなり減らせます。

向いている人、向いていない人

目標がひとつのプログラムをすでに1つか2つ終えていて、バーと平行棒が使え、ひとつの数字を追いかけるより体系的な12週間を求めている人向けです。

最初のプログラムには向いていません。始めたばかりなら、ザ・フォージが同じパターンを4種目、器具なしでカバーしています。