自宅でできる自重トレーニングのサーキット：4種目、4レベル

4つの別々の種目ではなく、サーキット

このプログラムと、同じ4種目を別々に行うことの違いは休憩です。セット間の30秒と、バーピーのあとの45秒では完全には回復しません。それが狙いです。セッション全体を通して、動き続ける状態を保つのです。

だから1セットの回数も、目標がひとつのプログラムより少なくなっています。脚のプログラムは15回から始まるのに、ベーシックレベルのスクワットは10回。ここではバーピーのあと、腕立て伏せの前に来るからです。

なぜ4種目すべてで判定するのか

カタログの中で、1つのレベルに4つの目標が同時にある唯一のプログラムで、それが診断の役目を果たします。ほとんどの人は何かしらのアンバランスを抱えています。脚には余裕があるのに押す力が遅れている、体幹はもつのにバーピーが崩れる、といった具合です。

4つの目標がすべてそろうまで、レベルは開きません。厳しいですが、サーキットにありがちな問題を防げます。得意なことだけが伸びていく、という問題です。

順番が大事

まずはフレッシュなうちにバーピー。疲れると最も早くフォームが崩れ、間違ったやり方で行うと最もリスクが大きい種目だからです。次に、多くの筋肉を動かすスクワット。それから腕立て伏せ、最後に、疲れて臨んでも最も影響を受けにくいクランチです。

順番を入れ替えてバーピーを最後にすると、セッションはきつくなりますが、効果が上がるわけではありません。

iPhoneの置き場所

体の側面から、床か低い位置に置き、バーピーのジャンプのために上に、プランクの姿勢のために前にも余白をとります。セットの合間にiPhoneを動かさずに4つの種目に対応する必要があるので、カタログの中で最も条件の厳しい構図です。

始める前に、プランクの姿勢、立った姿勢、ジャンプのすべてで画面に収まっているか確認してください。どれかがはみ出すなら、iPhoneを50センチ後ろに下げましょう。

このプログラムが向いているとき

30分あって、全身を鍛えたくて、ひとつの動きをくり返すよりトレーニングをした実感のあるセッションが好きなとき。目標がひとつのプログラムの合間のメンテナンスとしてもよく機能します。特定の目標から体を休ませながら、コンディションを保てます。