スクワットを連続100回：器具なしの4レベルのプログラム

始める前に：ゼロからのスタートではありません

プログラム名は「0 → 100」ですが、正直に言っておきます。最初のレベルでは15回×5セット、つまりセッションで75回を行い、2つ目のレベルに進むには連続25回が必要です。

これは見落としではありません。スクワットは腕立て伏せよりずっと多くの回数に耐えられます。腕立て伏せが連続3回しかできない人でも、スクワット15回なら問題なくこなせることがほとんどです。脚は毎日体重を支えているからです。それでも、今日の時点でこの数字に届かないなら、答えはベーシックレベルを我慢してこなすことではありません。スクワットが10回×3セットから始まるザ・フォージから入ることです。

なぜ100回は100回やってもトレーニングにならないのか

この目標を追いかけるとき、直感的なのは毎日一気に100回に挑むやり方です。でもこれはうまくいきません。理由は2つあります。半分あたりでフォームが崩れること、そしてたまっていくのが適応ではなく疲労であることです。

代わりにこのプログラムが何をしているか見てください。セッションのボリュームは75回、125回、175回、200回と増えていきます。1セットの回数は15回から50回へ。そして解放の目標は25回、50回、75回、100回です。各レベルで次の範囲を求める前に今の範囲に慣れさせ、100回は毎日挑む記録としてではなく、積み上げたボリュームの結果としてやってきます。

休憩も意図的に60秒から90秒へ延びていきます。35回や50回のセットでは、1分半は長くありません。最後のセットを最初のセットと同じ形に保つための時間です。

長いセットでも崩れないフォーム

足は肩幅、つま先は少し外向き。 楽な角度は人それぞれです。数え始める前に自分の角度を見つけてください。

椅子に座るようにお尻を後ろに引いて下ろし、膝がつま先と同じ方向に動くようにします。長いセットでよくある失敗は、疲れてくると膝が内側に入ることです。そうなったら、紙の上の数字が何であれ、そのセットは終わりです。

深さは最低でも太ももが平行になるまで。 35回の4セット目では、ここが最初にこっそり浅くなっていきます。浅いスクワットは脚にとってもカウントになりません。

体重は足の裏全体に。 かかとが浮くなら、足幅を少し広げるか、つま先をもう少し外に向けてください。

息を止めずにリズムよく呼吸する。 50回のセットでは、呼吸が仕事の半分です。

有酸素運動に変わるところ

35回のセットあたりで、種目の性質が変わります。脚の筋力ではなく持久力の問題になるのです。止まる理由は筋肉が動かないからではなく、息が切れて大腿四頭筋が焼けるように熱くなるからです。

そこでのコツは、もっと頑張ることではなく、テンポを鍛えることです。1秒で下り、1秒で上がる。一定でくり返せるペースに落ち着くほうが、速く始めて25回で力尽きるよりずっと効果的です。連続100回はゆっくりこなすものです。

iPhoneの置き場所

体の側面から、iPhoneを縦向きにして低い位置か床に置き、全身が画面に収まり、頭の上に十分な余白があるようにします。2〜3メートル離れれば十分です。

長いセットでは気づかないうちに横にずれやすいので、左右にも余白を残してください。カウントは動作の全体が見えていることが前提なので、40回を超えてテンポが乱れてきたときには、すっきりした背景が思った以上に役立ちます。