運動初心者の自宅トレーニング：はじめの一歩

このプログラムが向いている人

トレーニングアプリを開いたら、最初の種目からもう手が届かない。そんな人のためのプログラムです。珍しいことではありません。床での腕立て伏せでは体重の約3分の2を動かすので、基礎がなければかなりの負担です。

はじめの一歩は、動きのパターンを変えずにその負荷を下げます。手を椅子に置き、体はまっすぐ、動きは通常の腕立て伏せと同じです。ハイレベルからは膝つき腕立て伏せで床に移ります。負荷はほぼ同じですが、すでに通常の腕立て伏せと同じ場所で行います。スクワット、クランチ、プランクも並行して行い、全身がそろって伸びるようにします。

各種目のやり方

インクライン腕立て伏せ。 椅子のふちに肩幅より少し広く手をつき、体が一直線になるまで足を後ろに下げます。肘を曲げて胸をふちに近づけ、押し上げます。お尻が落ちたり先に上がったりすると種目は楽になりますが、床での腕立て伏せの準備にはならなくなります。

膝つき腕立て伏せ。 膝を床につき、手を肩の真下に置いて、腰を曲げずに頭から膝まで一直線に保ちます。胸が床に触れそうになるまで下ろし、押し上げます。四つんばいのようにお尻が後ろに残ると、胸が働かなくなります。

スクワット。 足は肩幅、つま先は少し外向き。太ももが床と平行になるまでお尻を後ろに引いて腰を下ろします。最初はきつければ浅めでかまいませんが、上がるときはコントロールしてください。

クランチ。 仰向けで膝を曲げ、手は胸の上に。肋骨を腰に近づけるようにして肩甲骨を浮かせ、ゆっくり下ろします。腰は床につけたままです。

プランク。 前腕を床につき、肘を肩の真下に置いて、頭からかかとまで一直線に。お尻とお腹を締めます。毎回のセッションの最後に行います。体幹が疲れているときついのですが、だからこそ効果があります。

iPhoneの置き場所

縦向きにして、床か低い位置に置き、体の側面から全身が映るようにします。インクライン腕立て伏せでは、椅子と足の両方が映っているか確認してください。膝つき腕立て伏せでは、手と膝が映るように。2〜3メートル離れれば、たいてい十分です。

終えたら

1セットで床での腕立て伏せ5回、スクワット30回、プランク1分。これが基礎です。次のステップはザ・フォージです。ちょうど5回の腕立て伏せのセットから始まり、パイクプッシュアップで肩のトレーニングも加わります。