腕立て伏せを連続50回できるようになる方法：4レベルのプログラム

なぜ腕立て伏せだけのプログラムなのか

連続50回の腕立て伏せは筋持久力の目標で、こうした目標は特異性で勝ち取るものです。ある動きを上達させる一番の方法は、その動きを正しく、たくさん行うことです。ディップスや斜め懸垂やベンチプレスを加えても、努力と疲労がほかに分散するだけで、追いかけている数字には近づきません。

そこには実用的にうれしい結果もひとつあります。腕立て伏せは自動検出が無制限に使える種目なので、プログラム全体をカメラがカウントし、しかも無料です。

短いセットを何度も：なぜ効くのか

毎回、もう1回も上がらなくなるまで限界まで追い込みたくなるものです。でもそれでは、疲労はあっという間にたまるのにボリュームはほとんど増えません。限界までのセットは、そのあとのセットをすべてつぶしてしまうからです。

最初のレベルの数字を見てください。3回×5セット。合計15回で、どれもきつくありません。大事なのは、15回すべてを正しいフォームで行い、翌日にへとへとにならないことです。それが楽に感じられるようになれば、1セット10回の目標は自然にやってきます。

レベル間の差は、実は1セットの回数ではなく総ボリュームにあります。15回、40回、65回、80回。50回をつくるのはこの数字です。

休憩も意図的に延びていき、最後の2レベルでは90秒から2分になります。13回や20回のセットには本当の回復が必要です。休憩を削ってもセッションはきつくならず、最後のセットが短くなるだけです。

50回もつフォーム

3回なら、どんな姿勢でもこなせます。50回ではそうはいきません。小さな誤りが、肩の痛みや30回で終わるセットになって返ってきます。

肘は体から約45度に。 真横に張り出さないでください。肘が開くと、肩が回数に耐えられない位置になり、すぐに悲鳴を上げます。

体を一直線に保ち、お尻とお腹を締める。 長いセットで最もよくある失敗はお尻が落ちることです。胸より先に体幹が疲れる中盤あたりで出てきます。腰に効いていると感じたら、そこでセットを終えてください。

毎回、可動域いっぱいに。 胸と床の間が握りこぶしひとつ分になるまで下ろし、上では肘を伸ばしきります。ただし勢いよくロックしないこと。浅い回数は筋肉にとってもカウントになりません。

呼吸する。 下ろすときに吸い、上げるときに吐きます。息を止めるやり方は5回のセットなら通用しますが、20回のセットでは力が尽きます。

ほとんどの人が止まるところ

たいていは20回から30回の間です。筋力より持久力が必要になる段階なのに、多くの人が最初のレベルと同じやり方を続けてしまいます。限界までのセットを数本、です。

抜け出す方法は2つで、どちらも強度ではなくボリュームの話です。ひとつは、1セットの回数を減らしてセット数を増やすこと。たとえば20回×4セットの代わりに10回×8セット。もうひとつは、セット数と回数はそのままで、2週間ほど休憩を2分から90秒に縮め、そのあと元に戻すことです。

ほとんどうまくいかないのは、毎回のセッションで記録更新のセットに挑むことです。

iPhoneの置き場所

体の側面から、iPhoneを縦向きにして床か低い位置に置き、頭から足まで全身が画面に収まるようにします。2〜3メートル離れれば、たいてい十分です。

長いセットでは、気づかないうちに体がずれていきます。始める前に、画面の中で体の前後に余白があるか確認してください。背景がすっきりしているとカウントしやすくなります。特に、疲れてテンポが乱れてきたときには効果があります。